Il est 16h. Vous enchaînez les mails, la réunion a débordé, et votre cerveau réclame une récompense. Direction le tiroir du bureau ou le placard de la cuisine : un paquet de biscuits industriels fait « l’affaire ». Vous vous dites que ce n’est « pas si grave », que vous en prenez « juste deux ou trois »… et le paquet finit souvent entamé bien plus que prévu.
Ce grignotage-là, beaucoup de mes patients le vivent au quotidien. Le problème, ce n’est pas un biscuit de temps en temps. C’est la répétition, la quantité… et surtout la composition de ces biscuits industriels, pensés pour être irrésistibles, pas pour protéger votre santé.
Dans cet article, on va regarder ensemble :
Ce qu’il y a vraiment dans un biscuit industriel
Un biscuit, sur le papier, c’est simple : farine, un peu de sucre, un peu de matière grasse, éventuellement des œufs. En pratique, dans l’industrie, on est souvent très loin de cette version « maison ».
Si vous regardez la liste d’ingrédients d’un paquet de biscuits classiques (type sablés, biscuits fourrés, cookies en grande surface), vous verrez souvent :
Résultat : un produit très énergétique (souvent 450 à 520 kcal pour 100 g), très sucré, très gras, peu rassasiant… et très facile à surconsommer.
Pour vous donner un ordre d’idée :
Quels sont les impacts sur la santé ?
Un paquet de biscuits ne va pas ruiner votre santé. Mais une consommation régulière (par exemple tous les jours au goûter ou le soir devant la TV) s’inscrit dans ce que l’on appelle les aliments ultra-transformés, associés à différents risques en santé publique.
Plusieurs grandes études (dont des travaux français de la cohorte NutriNet-Santé) ont montré qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à :
Les biscuits industriels cochent beaucoup de cases : sucre + gras + sel + additifs + faible densité nutritionnelle. Voyons les mécanismes en jeu.
1. Surpoids et stockage des graisses
Les biscuits industriels apportent beaucoup de calories pour un faible volume. Ils se mangent vite, sans mastication prolongée, et n’apportent quasiment pas de protéines ni de fibres, les deux principaux leviers de la satiété.
Conséquences :
2. Pic de sucre, coup de barre, envie de re-sucre
Farines raffinées + sucres rapides = hausse rapide de la glycémie. Le corps répond par un pic d’insuline, qui fait baisser la glycémie parfois trop vite, avec à la clé :
À long terme, ce yo-yo glycémique favorise la résistance à l’insuline et le diabète de type 2, surtout si vous avez déjà :
3. Cœur et vaisseaux sous pression
Côté matières grasses, beaucoup de biscuits sont riches en acides gras saturés. En excès et sur le long terme, ils participent à :
Si vous avez déjà un cholestérol élevé, de l’hypertension ou des antécédents cardiovasculaires dans la famille, c’est un point à surveiller de près.
4. Intestin et microbiote
Beaucoup de biscuits industriels contiennent des émulsifiants et autres additifs dont l’innocuité à long terme, en accumulation, est discutée. Certaines études suggèrent qu’ils pourraient :
Ajoutez à cela le manque de fibres et vous obtenez un cocktail peu favorable à un microbiote diversifié et protecteur.
5. Relation à la nourriture et « pilotage automatique »
Les biscuits industriels sont conçus pour être hyper-palatables : juste ce qu’il faut de sucre, de gras et de croquant pour vous donner envie d’en reprendre. On les mange souvent :
Résultat : vous ne voyez pas passer les quantités, et votre cerveau associe la moindre baisse de concentration ou de moral à l’envie de « grignoter sucré ».
Comment choisir un biscuit industriel « moins pire » ?
Si vous aimez vraiment les biscuits, l’objectif n’est pas de les bannir à vie, mais de :
Voici des repères concrets quand vous regardez l’étiquette :
1. Liste d’ingrédients la plus courte possible
2. Moins de sucre
3. Matières grasses de meilleure qualité
4. Plus de fibres
5. Additifs en nombre limité
Et surtout : considérez la portion réelle que vous mangez, pas celle indiquée sur le paquet. Si la portion « officielle » est de 2 biscuits mais que vous en prenez 6, multipliez tout par 3.
Les alternatives sucrées plus intéressantes pour le goûter
Sevrer brutalement tous les biscuits industriels n’est ni nécessaire ni réaliste. L’idée est de trouver des options qui :
Voici des alternatives, classées du plus simple au plus « cuisiné ».
1. Fruits frais + oléagineux
C’est le duo gagnant pour un goûter ou un encas :
Intérêt :
2. Yaourt nature + ajout « maison »
Un yaourt nature (classique ou végétal enrichi en calcium) que vous « customisez » :
En pratique, vous contrôlez le sucre et vous gagnez en protéines, ce qui cale mieux que des biscuits.
3. Chocolat noir + fruit
Pour les amateurs de chocolat :
On reste sur un plaisir sucré, mais plus riche en polyphénols et souvent un peu moins « dévoreur » que les biscuits fourrés.
4. Pain complet + garniture
Une tranche de pain complet ou aux céréales (30–40 g) avec :
Cela peut sembler « moins fun » qu’un biscuit, mais en termes de satiété, on est souvent gagnant.
5. Biscuits maison simplifiés
Si vous avez un peu de temps le week-end, vous pouvez préparer un lot de biscuits « maison » en contrôlant les ingrédients. Par exemple :
Astuce : faites-en une quantité raisonnable (pour 3–4 jours), stockez-les dans une boîte hermétique, et définissez à l’avance la portion (par exemple 2 biscuits) au lieu de piocher librement.
Comment réduire les biscuits industriels sans se sentir puni ?
Changer une habitude de grignotage, ce n’est pas qu’une question de volonté. C’est une question d’organisation et d’environnement. Voici un plan d’action progressif.
Étape 1 : Faire l’état des lieux honnête
Sur une semaine, notez sans vous juger :
Au bout de 7 jours, vous verrez émerger des schémas : 16 h au travail, devant les séries le soir, en voiture, etc. C’est sur ces moments-là qu’on va agir.
Étape 2 : Agir en priorité sur UN moment de la journée
Ne cherchez pas à tout transformer d’un coup. Choisissez :
Exemples :
Étape 3 : Modifier l’environnement
C’est souvent plus puissant que la volonté :
Étape 4 : Revenir à la vraie faim
Avant d’ouvrir un paquet, posez-vous la question :
Si ce n’est pas une vraie faim :
Ensuite, si l’envie persiste, choisissez votre portion de biscuit en conscience (ex : 2 biscuits dans une petite assiette), et mangez-les assis, sans écran, en vous concentrant sur le goût. L’idée n’est pas de se frustrer, mais de sortir du pilotage automatique.
Étape 5 : Se fixer des repères hebdomadaires
Plutôt que de se dire « j’arrête les biscuits », fixez-vous des limites claires :
Vous pouvez aussi garder les biscuits pour des moments vraiment plaisirs (week-end, sortie, café avec des amis) plutôt que pour combler un coup de fatigue au travail.
Quand faut-il vraiment s’inquiéter de sa consommation de biscuits ?
Quelques situations où il est utile d’en parler à votre médecin ou à un professionnel de santé :
Dans ces cas, l’enjeu dépasse le simple « grignotage innocent ». Un accompagnement nutritionnel, voire psychologique si la relation à la nourriture est compliquée, peut vraiment faire la différence.
À retenir et mettre en pratique dès cette semaine
Pour résumer de façon opérationnelle :
Vous n’avez pas besoin d’être parfait pour améliorer votre santé. Si cette semaine, vous remplacez déjà deux ou trois séances de « biscuits automatiques » par une alternative plus intéressante, votre corps le sentira… et vous aussi.
