11h07, réunion Teams qui s’éternise. Vous avez enchaîné un café, deux biscuits qui traînaient sur la table de la salle de pause, et vous commencez déjà à avoir faim. À 15h, coup de barre, envie de sucre, distributeur automatique… et le soir, gros grignotage pour « compenser ». Si vous vous reconnaissez, vous n’êtes clairement pas seul.
L’alimentation au travail, ce n’est pas seulement « ne pas grossir ». C’est votre énergie, votre concentration, votre humeur et même la qualité de votre sommeil. La bonne nouvelle : avec quelques ajustements simples et des idées de repas/collations faciles à emporter, on peut transformer une journée de travail en marathon de productivité… sans finir au fond du canapé à 19h.
Pourquoi ce que vous mangez au travail change tout
Au bureau, en télétravail ou sur la route, le problème est souvent le même :
- Repas pris trop vite ou sautés
- Collations sucrées pour « tenir »
- Boissons excitantes en excès (cafés, boissons énergisantes, sodas)
- Manque d’anticipation : on prend ce qu’il y a sous la main
Résultat :
- Variations de glycémie importantes (pics de sucre puis chutes) → fatigue, irritabilité, baisse de concentration
- Cravings de sucre l’après-midi → grignotage et frustration
- Sensation de « trop plein » le soir → sommeil perturbé, difficulté à récupérer
Les études en nutrition du travail vont toutes dans le même sens : une alimentation équilibrée dans la journée améliore la vigilance, la mémoire de travail, la prise de décision et diminue les coups de barre. Les recommandations officielles (Programme National Nutrition Santé, PNNS) insistent sur :
- Des apports réguliers (3 repas + éventuellement 1 à 2 collations adaptées)
- Des glucides complexes (féculents, légumineuses) plutôt que des sucres rapides
- Des protéines et des fibres à chaque repas pour la satiété
- Une hydratation suffisante, sans excès de boissons sucrées ou caféinées
Traduction concrète : pour tenir toute la journée sans s’effondrer sur le clavier à 16h, il faut penser « carburant régulier » plutôt que « boost express ».
Les 3 priorités pour mieux manger au travail
Avant de parler recettes, on met de l’ordre dans les priorités. Si vous deviez changer seulement trois choses :
- Priorité n°1 : ne pas sauter le déjeuner
Même un repas simple, pris en 15–20 minutes, vaut mieux qu’un « je prendrai un truc plus tard ». Un déjeuner structuré limite le grignotage sauvage de l’après-midi. - Priorité n°2 : toujours avoir une collation saine de secours
Si vous laissez le distributeur décider à votre place, il gagnera. Avoir dans son sac ou dans un tiroir de bureau 2–3 options saines change vraiment la donne. - Priorité n°3 : penser hydratation
La fatigue de 15–16h, c’est souvent un mélange de légère déshydratation et de digestion lourde. Un simple ajustement de ce que vous buvez peut déjà améliorer votre énergie.
Une fois ces trois bases posées, on peut passer au concret : quoi emporter, comment préparer, et comment s’organiser sans y passer vos soirées.
Le déjeuner « spécial journée de boulot » : structure simple, effets durables
Un bon déjeuner pour le travail, c’est un repas qui :
- Calme la faim sans plomber l’après-midi
- Se prépare facilement (10–20 minutes max)
- Se transporte sans risque (au bureau, en déplacement)
Pour ça, je vous propose une structure simple, à garder en tête comme un « modèle » :
- 1 source de protéines (satiété, muscles, concentration)
- 1 portion de féculents complets ou légumineuses (énergie longue durée)
- Beaucoup de légumes (fibres, vitamines, volume rassasiant)
- Un peu de bons gras (huiles végétales, oléagineux)
Niveaux de repères par repas (adulte, hors cas particuliers) :
- Protéines : 80–120 g de viande/poisson/œufs, ou 120–150 g de tofu/tempeh, ou 150–200 g de légumineuses cuites
- Féculents complets : 60–80 g crus ≈ 150–200 g cuits (pâtes, riz, quinoa, etc.)
- Légumes : au moins 150–200 g (une assiette qui en contient la moitié, en volume)
- Matières grasses : 1–2 cuillères à soupe d’huile végétale ou une petite poignée d’oléagineux
Idées de repas faciles à emporter (sans passer 1h en cuisine)
Voici des exemples concrets, adaptables avec ce que vous avez chez vous. Objectif : préparation en moins de 20 minutes.
Salades complètes « spécial boîte au boulot »
Astuce de base : toujours une base de féculent + une protéine + des légumes + une sauce simple.
- Salade de quinoa méditerranéenne
Ingrédients (pour 1 portion) :
– 60–70 g de quinoa cru (≈ 150 g cuit)
– 80–100 g de pois chiches en conserve, rincés
– 1/2 concombre en dés, quelques tomates cerises
– 30 g de feta émiettée (optionnel)
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, jus de citron, herbes (menthe, persil)
Intérêt : rassasiant, riche en fibres et protéines végétales, se conserve bien, se mange froid. - Salade de lentilles « bureau »
Ingrédients :
– 150 g de lentilles cuites (boîte ou sachet vapeur)
– 1 carotte râpée, 1/2 poivron en dés
– 1 œuf dur ou 1 boîte de thon au naturel (80–100 g égoutté)
– 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix, vinaigre, moutarde
Intérêt : ultra rapide si vous utilisez des lentilles déjà cuites, très rassasiant, parfait pour éviter le coup de barre. - Salade de pâtes complètes « anti-snack »
Ingrédients :
– 70–80 g de pâtes complètes (ou semi-complètes) crues
– 80–100 g de blanc de poulet cuit en dés ou tofu grillé
– Tomates cerises, courgette ou brocoli vapeur, roquette
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de parmesan râpé
Astuce : préparez 2–3 portions d’un coup le dimanche, gardez au frais pour plusieurs jours.
Repas « chaud-froid » minute pour micro-ondes de bureau
Si vous avez accès à un micro-ondes, vous pouvez jouer sur les plats « réchauffables » :
- Buddha bowl simple
– Base : 150 g de riz complet ou de mélange céréales/légumineuses déjà cuit
– Topping chaud (à réchauffer) : légumes sautés (courgettes, carottes, poivrons) + tofu ou poulet
– Topping froid : quelques crudités (salade, carottes râpées), graines (sésame, tournesol)
– Sauce à part : yaourt nature + citron + épices
Intérêt : texture et températures variées, ça cale bien, tout en évitant l’effet « plat lourd ». - Poêlée express surgelée + protéine
– 200 g de mélange de légumes surgelés (type wok ou légumes grillés)
– 60–70 g de riz, quinoa ou boulgour cuit
– 1 boîte de maquereau ou sardines au nature ou à l’huile égouttée (80–100 g) OU des pois chiches
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ajoutée après chauffage
Astuce : préparez plusieurs boîtes d’avance le soir avec des surgelés, c’est ultra pratique.
Sandwichs et wraps équilibrés (qui tiennent vraiment au ventre)
Un sandwich peut être un excellent repas… s’il est construit intelligemment.
Règles simples :
- Préférer un pain complet, aux céréales ou de seigle
- Intégrer une vraie source de protéines
- Ajouter au moins deux types de légumes
- Limiter les sauces grasses (mayonnaise) et les charcuteries
- Sandwich poulet crudités
– 2 tranches de pain complet ou 1 demi-baguette complète
– 80–100 g de blanc de poulet (reste de poulet rôti, par exemple)
– Rondelles de tomate, feuilles de salade, lamelles de carotte ou concombre
– Fromage frais ou houmous en tartinable
Intérêt : rassasiant, simple à faire avec des restes. - Wrap végétarien
– 1 grande tortilla de blé ou maïs complète
– 3 cuillères à soupe de houmous
– Lanières de poivron, carotte râpée, roquette
– 1/2 avocat en lamelles (optionnel), quelques graines
Astuce : bien serrer, laisser reposer au frais dans un film alimentaire pour qu’il se tienne.
Collations saines pour tenir l’après-midi (sans exploser le compteur calorique)
Une collation peut être très utile si :
- Votre déjeuner est tôt (avant 12h) et votre dîner tardif
- Vous avez une activité physique en fin de journée
- Vous sentez régulièrement un coup de barre entre 16–17h
Idéalement, on vise une collation entre 100 et 250 kcal, avec :
- Un peu de protéines
- Des fibres
- Le moins possible de sucres ajoutés
Exemples concrets à emporter facilement :
- Combo fruit + oléagineux
– 1 fruit frais (pomme, poire, banane, mandarine…)
– + 1 petite poignée (15–20 g) de noix, amandes ou noisettes nature
Intérêt : fibres + bons gras + protéines → excellente satiété. - Yaourt ou fromage blanc + topping
– 1 yaourt nature ou 100–150 g de fromage blanc
– + 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine ou de muesli sans sucres ajoutés
– + quelques morceaux de fruit ou de fruits rouges (surgelés décongelés par exemple)
Astuce : à préparer en bocal la veille pour l’emporter facilement. - Houmous + bâtonnets de légumes
– 2–3 cuillères à soupe de houmous (40–50 g)
– + carottes, concombre, poivrons en bâtonnets
Intérêt : très rassasiant, idéal pour les « grignoteurs » qui aiment mâcher. - Barre de céréales maison (préparée le week-end)
– Base : flocons d’avoine + purée d’oléagineux + fruits secs + un peu de miel
– Cuisson rapide au four, découpe en barres
Intérêt : vous contrôlez la quantité de sucre, contrairement à beaucoup de barres industrielles. - En dépannage : les options « d’appoint »
Au supermarché ou à la boulangerie, si vous devez improviser :
– 1 fruit + 1 yaourt nature à boire
– ou 1 petit sandwich type « pain complet + jambon blanc + crudités » (sans sauces lourdes)
– ou 1 sachet de mélange de noix non salées (à partager si le sachet est gros)
Boissons : ce qui aide vraiment (et ce qui sabote discrètement la journée)
Hydratation : objectif global ≈ 1,5 L à 2 L d’eau par jour (adapter selon la chaleur et l’activité physique). Au travail, ça peut ressembler à :
- Une grande gourde (500–750 ml) sur le bureau, à remplir 2–3 fois
- Thé ou infusion non sucré(e) pour varier
- Éventuellement un café le matin, un après le déjeuner
Points de vigilance :
- Cafés en chaîne : au-delà de 3–4 tasses normales par jour, risque d’agitation, de troubles du sommeil, d’irritabilité.
- Boissons sucrées / énergisantes : pics de glycémie + apport calorique important « invisible » (une canette sucrée ≈ 6–7 morceaux de sucre).
- Jus de fruits : même 100 % pur jus, à considérer comme occasionnel → mieux vaut un fruit entier.
Organisation : comment faire sans y passer vos soirées
La clé n’est pas de cuisiner tous les jours, mais de regrouper et simplifier. Quelques stratégies concrètes :
- Batch-cooking léger du dimanche ou du lundi soir
– Cuire une grande quantité de féculents (riz complet, pâtes complètes, quinoa, mélange céréales).
– Préparer un grand saladier de crudités (carottes râpées, chou rouge, concombre).
– Cuire une plaque de légumes au four (courgettes, poivrons, oignons, brocoli).
– Préparer 2 sources de protéines (poulet rôti, œufs durs, tofu mariné, lentilles).
Ensuite, vous assemblez vos boîtes en 5–10 minutes le soir ou le matin. - Zone « secours » au travail
Dans un tiroir ou un placard, gardez :
– 1–2 petites boîtes de thon ou maquereau au naturel
– 1 paquet de crackers complets
– 1 pot de purée d’amandes ou de cacahuète 100 % pur fruit
– 1 ou 2 sachets de noix/amandes non salées
Cela permet de « sauver » un déjeuner oublié ou une réunion qui déborde. - Matériel pratique
– 2–3 boîtes hermétiques de bonne qualité (dont une compartimentée)
– Une petite gourde ou bouteille réutilisable
– Un set de couverts réutilisables
– Éventuellement un petit sac isotherme si pas de frigo sur place
Et si vous mangez à la cantine ou au restaurant ?
Tout le monde ne vient pas avec sa lunchbox. Même à la cantine ou au restaurant, quelques repères simples peuvent vous aider :
- À la cantine
– Choisir en priorité : grillades, poissons, volailles, plats mijotés pas trop gras.
– Remplir au moins la moitié de l’assiette avec des légumes (crudités ou cuits).
– Prendre une portion modérée de féculents, idéalement complets si disponibles.
– En dessert : fruit ou yaourt nature plutôt que dessert très sucré. - Au restaurant / sandwicherie
– Privilégier les assiettes complètes type « plat du jour + légumes » plutôt que les menus entrée/dessert lourds.
– Pour un sandwich : pain complet, source de protéines (poulet, thon, œuf), crudités, peu ou pas de charcuterie.
– Boisson : eau plate ou gazeuse, café éventuellement, mais éviter les sodas.
Gérer les « pièges » du bureau : gâteaux, anniversaires, réunions
La vie de bureau, c’est aussi les croissants du lundi, les anniversaires, les pots de départ… Pas question de tout refuser, mais d’éviter que ça devienne quotidien.
Quelques stratégies réalistes :
- Choisir ses « extras » : si vous savez qu’il y a souvent des gâteaux, décidez à l’avance combien de fois par semaine vous en prenez (par exemple 1–2 fois).
- Ne pas venir affamé : un café + un verre d’eau + une petite collation saine avant une longue réunion réduit la tentation de grignoter en boucle.
- Portionner : si vous prenez une part de gâteau, prenez une petite portion, dégustez-la lentement, et basta.
Quand faut-il s’alarmer et en parler à un professionnel ?
Adapter son alimentation au travail, c’est du bon sens… mais dans certains cas, c’est insuffisant de faire ça seul. Il est utile de consulter un médecin ou un(e) diététicien(ne) si vous remarquez :
- Des fringales incontrôlables et répétées
- Une prise de poids importante et rapide sans explication évidente
- Des malaises, vertiges, sueurs en fin de matinée ou d’après-midi
- Une grande fatigue persistante malgré un sommeil correct
- Des troubles du comportement alimentaire (grignotages compulsifs, restriction excessive, culpabilité permanente autour de la nourriture)
En consultation, on peut vérifier qu’il n’y a pas de problème métabolique (anémie, troubles de la glycémie, problème thyroïdien…) et adapter les conseils à votre situation (horaires décalés, travail de nuit, pathologies chroniques, etc.).
L’objectif n’est pas de transformer votre pause déjeuner en cours de nutrition, mais d’installer quelques habitudes stables, réalistes, qui vous permettent de tenir vos journées sans finir épuisé et frustré. Commencez par une ou deux modifications (par exemple : préparer votre déjeuner 2 fois par semaine + instaurer une collation saine), testez pendant 15 jours, puis ajustez.
Votre journée de travail ne changera peut-être pas. Mais ce que vous mettez dans votre boîte-repas, votre tiroir de bureau et votre gourde peut vraiment changer la manière dont vous la vivez.
