Vous ouvrez votre ordinateur, encore en pyjama. Vous posez votre tasse de café à côté du trackpad, vous vous affalez sur le canapé… et deux heures plus tard, votre nuque est raide, vos épaules brûlent et vos yeux piquent. Télétravail : gain de temps sur les transports, perte de points de vie pour votre dos ? Pas forcément.
Une grande partie des douleurs et de la fatigue liées au télétravail ne vient pas d’un « mauvais dos » ou d’un « manque de muscles », mais d’un environnement mal organisé. La bonne nouvelle : une grande partie est modifiable en quelques ajustements simples.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- ce qui, dans votre installation actuelle, abîme votre dos, vos yeux et votre concentration ;
- comment organiser votre espace pour limiter les douleurs, même sans matériel sophistiqué ;
- des pauses actives et des routines très concrètes, adaptées à une journée type de télétravail ;
- à partir de quels signes il faut consulter sans attendre.
Pourquoi le télétravail fatigue autant le corps et la tête ?
Le problème n’est pas le télétravail en soi. C’est le trio explosif :
- positions statiques prolongées ;
- mobilier non adapté (table basse, canapé, lit…) ;
- frontière floue entre temps de travail et temps de repos.
Quelques faits issus des études en ergonomie et santé au travail :
- Rester assis plus de 7–8 heures par jour, sans mouvement régulier, augmente le risque de douleurs lombaires, de cervicalgies et de troubles musculo-squelettiques (TMS).
- Travailler sur un ordinateur portable posé trop bas augmente fortement les contraintes sur la nuque (tête inclinée vers l’avant pendant des heures).
- La fatigue mentale est plus fréquente en télétravail quand l’espace de travail est confondu avec l’espace de vie (salon, chambre), surtout s’il n’y a pas de rituels de début/fin de journée.
Résultat :
- douleurs dans le bas du dos, entre les omoplates, dans la nuque ;
- fourmillements dans les mains ou les avant-bras ;
- maux de tête en fin de journée ;
- impression de « brouillard mental », difficultés à se concentrer, irritabilité.
La priorité n°1, avant même de penser « chaise ergonomique à 800 € », c’est d’organiser correctement ce que vous avez déjà sous la main.
Poste de travail : les réglages qui changent tout
Objectif : position neutre et confortable, qui demande le moins d’effort possible à vos muscles. On vise le « bon à 80 % », pas la perfection d’un catalogue de matériel de bureau.
Repère général : quand vous êtes assis, demandez-vous :
- Mes pieds touchent-ils bien le sol ?
- Mes épaules sont-elles détendues ?
- Je peux tenir cette position 30 minutes sans me crisper ?
Si la réponse est non à une de ces questions, on ajuste.
Choisir (et régler) sa chaise sans se ruiner
Oui, une bonne chaise de bureau aide. Mais avec une chaise « correcte » et quelques astuces, on peut déjà faire beaucoup.
Idéalement :
- Hauteur : les pieds à plat sur le sol, genoux à peu près à 90°, cuisses horizontales ou légèrement inclinées vers le bas.
- Dossier : le bas du dos soutenu (si besoin, un petit coussin ou une serviette roulée dans le creux des reins).
- Assise : on évite d’être trop au bord ou complètement au fond écrasé, on garde 2–3 doigts d’espace entre le bord de la chaise et l’arrière du genou.
Si votre chaise est trop haute :
- glissez un support sous vos pieds (boîte solide, pile de livres, marchepied).
Si elle est trop basse :
- relevez la chaise si réglable ;
- ou élevez légèrement la table (cales sous les pieds de table, planche).
Travailler sur un tabouret de bar, un canapé ou un lit ne peut être qu’une solution très ponctuelle (moins de 30 minutes) et pas votre base de travail quotidienne.
Écran, clavier, souris : les bons repères visuels et gestuels
C’est souvent là que tout se joue, surtout si vous travaillez sur portable.
Pour l’écran :
- Le haut de l’écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
- Distance : environ une longueur de bras entre vos yeux et l’écran.
- L’écran doit être face à vous, pas sur le côté (sinon torticolis assuré).
Astuces si vous n’avez pas d’écran externe :
- Surélevez le portable avec ce que vous avez (boîte, livres, support maison) pour remonter l’écran.
- Ajoutez un clavier et une souris externes (investissement prioritaire n°1 si vous télétravaillez régulièrement).
Pour le clavier et la souris :
- Les avant-bras doivent être à l’horizontale ou légèrement inclinés vers le bas, coudes proches du corps.
- Évitez de casser les poignets vers le haut : si besoin, un repose-poignets ou une serviette pliée devant le clavier.
- La souris doit être proche du clavier, pas à 30 cm sur le côté.
Travailler des heures avec un portable posé directement sur la table basse, en étant penché, c’est la garantie de douleurs cervicales à moyen terme. Si vous ne pouvez pas changer de pièce, changez au moins la hauteur.
Lumière et environnement : vos yeux et votre cerveau vous remercieront
Les yeux fatigués, ce n’est pas qu’un problème d’écran, c’est aussi un problème de lumière.
- Placez l’écran perpendiculaire à une fenêtre plutôt que face à elle (pour éviter les reflets) ou complètement dos à la fenêtre (pour éviter le contre-jour).
- Privilégiez une pièce bien éclairée, avec une lumière diffuse. Ajoutez une lampe de bureau orientée vers le plan de travail, pas directement vers les yeux.
- Augmentez légèrement la taille des caractères sur l’ordinateur plutôt que de vous coller à l’écran.
Pour le cerveau, un repère clé : si vous travaillez dans la chambre, votre cerveau associe « lit = travail + mails + stress ». À long terme, cela perturbe le sommeil. Essayez, autant que possible, de :
- réserver le lit au sommeil et au repos ;
- travailler sur une table ou un bureau dédié, même petit, même dans un coin.
Comment bouger sans perdre sa journée : le plan minimal
Non, il n’est pas nécessaire de faire 30 minutes de sport intensif à midi pour protéger votre dos. En revanche, il est indispensable d’éviter les longues séquences immobiles.
Votre corps préfère 8 heures de travail avec une micro-pause toutes les 30–45 minutes plutôt que 4 heures assis sans bouger + 1 heure de sport le soir.
Plan minimal réaliste pour une journée de télétravail :
- Toutes les 30–45 minutes : 1–2 minutes de mouvement.
- Se lever, marcher dans la pièce, aller chercher un verre d’eau.
- Faire 10–15 montées sur la pointe des pieds.
- Rouler doucement les épaules en arrière 10 fois.
- 2 à 3 fois par jour : 3–5 minutes d’étirements ciblés :
- Nerf de la nuque : assis, dos droit, inclinez doucement la tête vers l’épaule droite (sans forcer), maintenez 15–20 secondes, puis côté gauche. Répétez 2 fois.
- Haut du dos : croisez les doigts devant vous, bras tendus, poussez les mains vers l’avant comme pour éloigner quelque chose, sentez l’espace entre les omoplates s’ouvrir. Tenez 20 secondes.
- Hanches : debout, posez une main sur un mur ou une chaise pour l’équilibre, pliez un genou et attrapez votre cheville derrière vous, talon vers la fesse, maintenez 20 secondes de chaque côté.
Si vous avez tendance à « oublier » de bouger, n’attendez pas la volonté :
- programmez une alarme ou utilisez une application de rappel ;
- associez vos pauses à des tâches récurrentes (remplir sa bouteille d’eau, lancer une machine, etc.).
Protéger sa concentration et son énergie mentale
Un bon poste de travail, c’est physique et mental. Beaucoup de télétravailleurs décrivent :
- une impression de « journée qui ne finit jamais » ;
- une difficulté à décrocher le soir ;
- une fatigue cognitive importante en fin de semaine.
La clé : structurer la journée comme si vous alliez au bureau, mais en version adaptée.
1. Un vrai début de journée
- Gardez une heure de lever stable en semaine.
- Évitez de « commencer en pyjama dans le lit ». Changez de tenue, même simple, et installez-vous à votre poste défini.
- Lancez toujours la journée par la même routine de 5–10 minutes : café/thé + ouverture de la fenêtre + 10 mouvements articulaires (nuque, épaules, hanches). Le cerveau adore les rituels.
2. Des blocs de travail gérables
- Travaillez par blocs de 25 à 50 minutes, suivis d’une courte pause (1–5 minutes).
- Regroupez les tâches qui demandent beaucoup de concentration le matin quand c’est possible.
- Réservez des créneaux précis pour les mails (par exemple 2 à 3 fois par jour), plutôt que d’avoir la boîte mail ouverte en permanence.
3. Une vraie fin de journée
- Fixez une heure approximative de fin (même avec un peu de flexibilité).
- Fermez les onglets de travail, éteignez ou mettez en veille votre ordinateur.
- Rangez votre espace de travail, même si c’est juste un coin de table. Ce geste physique envoie un signal de « c’est fini » au cerveau.
Si vous enchaînez télétravail + tâches familiales sans aucune transition, votre cerveau n’a jamais l’impression de s’arrêter. Même 5 minutes de marche ou d’étirements entre les deux font une différence.
Que faire si vous avez déjà mal ? Adapter sans aggraver
Si vous lisez cet article en vous frottant la nuque ou le bas du dos, l’objectif est double :
- limiter le surmenage des zones douloureuses ;
- continuer à bouger pour ne pas raidir encore plus.
Quelques repères simples :
- La douleur mécanique (qui augmente à l’effort ou en fin de journée, qui diminue au repos, sans fièvre ni autre signe général) est le plus souvent liée aux postures et au manque de mouvement.
- Immobiliser complètement une zone douloureuse plusieurs jours d’affilée (rester allongé en permanence, limiter tous les mouvements) entretient souvent la douleur au lieu de la faire disparaître.
Dans les premiers jours :
- Adaptez votre poste de travail en priorité (hauteur d’écran, support lombaire, pauses régulières).
- Utilisez des mouvements doux dans la zone douloureuse, sans aller dans une douleur forte (0 à 10, restez sous 4–5/10).
- Appliquez, si cela vous soulage, du chaud ou du froid localement (bouillotte tiède, poche froide enveloppée dans un linge) 10–15 minutes, plusieurs fois par jour.
- Discutez avec votre médecin d’un traitement antalgique adapté si besoin, surtout si la douleur vous empêche de dormir.
Signaux d’alerte : quand consulter sans tarder ?
La plupart des douleurs de télétravail relèvent de l’adaptation du poste et de l’hygiène de vie. Mais certains signes doivent amener à consulter rapidement un médecin ou les urgences.
Consultez en priorité si :
- Douleur brutale très intense dans le dos ou la nuque, survenue d’un coup, parfois avec une sensation de « coup de poignard ».
- Douleur dans le dos associée à :
- fièvre, grande fatigue, perte de poids inexpliquée ;
- brûlures en urinant, sang dans les urines ;
- douleurs thoraciques, essoufflement, oppression.
- Engourdissements, fourmillements ou perte de force dans un bras ou une jambe, difficulté à marcher.
- Perte de contrôle des urines ou des selles, ou difficulté soudaine à uriner.
- Maux de tête intenses inhabituels, troubles de la vision, troubles de la parole ou de l’équilibre.
Ce ne sont pas des situations à « voir plus tard si ça passe ». Dans ces cas-là, contactez votre médecin, le 15 (ou le numéro d’urgence de votre pays) ou allez aux urgences selon la gravité.
En dehors de ces urgences, il est utile de consulter si :
- les douleurs durent depuis plus de 4 à 6 semaines malgré vos adaptations ;
- elles reviennent systématiquement au télétravail mais pas (ou beaucoup moins) les week-ends ;
- la fatigue mentale est telle que vous avez du mal à assurer vos tâches du quotidien ou que votre humeur change (irritabilité, tristesse, anxiété marquée).
Plan d’action prioritaire : par quoi commencer dès cette semaine ?
Pour ne pas se perdre dans tous les conseils, voici un plan par ordre de priorité, à mettre en place progressivement.
Dès aujourd’hui :
- Surélever votre écran (ou votre portable) pour que le haut soit à hauteur des yeux.
- Avancer ou reculer votre chaise pour avoir les coudes proches du corps et les avant-bras à peu près horizontaux.
- Programmer un rappel toutes les 30–45 minutes pour vous lever et bouger 1–2 minutes.
- Décider d’une heure approximative de fin de journée et éteindre l’ordinateur à cette heure-là.
Dans la semaine :
- Investir (si possible) dans un clavier et une souris externes si vous travaillez sur portable.
- Identifier un coin « poste de travail » dans votre logement, même petit, et le réserver au maximum à cette fonction.
- Mettre en place une routine de début de journée (mêmes 5–10 minutes chaque matin : mouvement + boisson + installation).
- Tester 2 à 3 mini-séances d’étirements par jour (3–5 minutes) centrées sur nuque, épaules, hanches.
Sur le mois à venir :
- Évaluer votre niveau de confort en fin de journée (douleurs, fatigue, concentration) une fois par semaine, et ajuster au besoin.
- Ajouter, si ce n’est pas déjà le cas, au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (marche rapide, vélo, natation…) réparties sur plusieurs jours, comme recommandé par l’OMS.
- Si malgré tout les douleurs persistent ou s’aggravent, planifier une consultation avec votre médecin, et éventuellement un professionnel spécialisé (kinésithérapeute, médecin du travail, ergonome).
Le télétravail n’est pas condamné à rimer avec lombalgies, fatigue et productivité en dents de scie. Avec quelques réglages matériels simples, des pauses courtes mais régulières et une journée mieux structurée, vous pouvez protéger votre corps, votre cerveau… et votre efficacité.
Commencez par un changement aujourd’hui, pas dix. Votre dos verra vite la différence.