Vous fermez votre ordinateur le soir… mais votre cerveau, lui, ne se met jamais en veille. Mails qui reviennent en boucle, remarques du manager à ressasser, sentiment de ne jamais en faire assez. Et parfois, cette impression étrange d’être « vidé » dès le matin, avant même d’avoir commencé.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, vous n’êtes pas seul. Le stress au travail et la surcharge émotionnelle ne touchent plus seulement quelques « métiers à risque ». Ils concernent aujourd’hui tous les secteurs, tous les niveaux de responsabilité, et même le télétravail, qu’on imaginait plus « confortable ».
La bonne nouvelle : on sait de mieux en mieux comment le stress agit sur notre cerveau et notre corps, et surtout ce qui fonctionne réellement pour le réduire au quotidien. L’objectif de cet article : vous proposer une boîte à outils concrète, hiérarchisée, applicable dans une semaine de travail normale… sans vous demander de tout plaquer pour partir vivre dans une cabane au fond des bois.
Stress normal ou surcharge émotionnelle : faire la différence
Avant de parler solutions, il faut mettre un peu d’ordre dans les mots.
Le stress en lui-même n’est pas « mauvais ». C’est une réaction normale de l’organisme face à un défi : dossier urgent, prise de parole, changement important. À petite dose et sur une courte période, il peut même être stimulant.
Le problème, c’est quand ce stress devient :
- Intense (vous avez l’impression d’être en alerte permanente)
- Durable (semaines, mois… sans vraie récupération)
- Multiplié (trop de sources de pression en même temps : travail, famille, finances, santé…)
C’est là que l’on parle de surcharge émotionnelle. Votre cerveau ne parvient plus à « digérer » ce qu’il vit : les émotions s’accumulent, la fatigue s’installe, les réactions deviennent disproportionnées (colère pour un détail, envie de pleurer pour une remarque mineure, irritabilité permanente…).
Les signes qui doivent vous alerter au travail :
- Sommeil perturbé : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes avec les pensées qui tournent autour du travail
- Fatigue dès le matin : même après une nuit correcte, vous vous levez « à plat »
- Perte de concentration : vous relisez trois fois le même mail, vous oubliez des choses simples
- Ruminations : vous refaites la journée en boucle, vous anticipez le pire pour le lendemain
- Réactions émotionnelles fortes : irritabilité, susceptibilité, sensation d’être au bord des larmes
- Signe physique : maux de tête, tensions dans la nuque, douleurs dans le dos, troubles digestifs, palpitations
Quand ces signaux se répètent plusieurs semaines, on n’est plus dans un « simple coup de stress ». On entre dans un terrain à risque pour :
- Le burn-out (épuisement professionnel)
- Les troubles anxieux
- La dépression
- L’augmentation des maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus, AVC) à moyen et long terme
Ce n’est pas là pour vous faire peur, mais pour rappeler que la santé mentale au travail est un vrai sujet médical, pas une histoire de « manque de caractère ».
Quand faut-il consulter sans attendre ?
Voici les situations où une consultation médicale (médecin traitant, médecin du travail, psychiatre ou psychologue) est fortement recommandée :
- Vous avez des idées noires, un sentiment que « tout est inutile » ou « ce serait plus simple de disparaître »
- La fatigue est telle que vous avez du mal à sortir du lit ou à assurer les tâches quotidiennes
- Vous faites des crises d’angoisse (oppression thoracique, impression d’étouffer, de « devenir fou »)
- Votre entourage vous dit clairement que « ça ne va plus » depuis un moment
- Vous consommez de plus en plus d’alcool, tabac, anxiolytiques, somnifères pour « tenir »
Dans ces cas, les stratégies que je vais vous proposer plus bas restent utiles, mais ne suffisent pas. Elles doivent s’intégrer dans une prise en charge globale, éventuellement avec arrêt de travail, soutien psychologique ou traitement adapté.
Agir à la source : ce qui pèse vraiment dans vos journées
On ne peut pas supprimer tous les facteurs de stress. En revanche, on peut souvent réduire une partie de la charge mentale… à condition de l’identifier clairement.
Je vous propose un exercice très simple, à faire sur une semaine de travail :
- Prenez une feuille divisée en trois colonnes : Matin – Après-midi – Soir
- À la fin de chaque demi-journée, notez :
- Les 3 choses qui vous ont le plus stressé
- Sur 10, votre niveau de stress (0 = très détendu, 10 = au bord de l’explosion)
Au bout de 5 jours, cherchez les répétitions :
- Un type de tâche revient-il toujours (mails, réunions, appels clients, reporting…) ?
- Un moment de la journée est-il systématiquement plus difficile ?
- Y a-t-il des personnes qui augmentent nettement votre niveau de stress ?
Pourquoi faire ça ? Parce que votre cerveau a tendance à mélanger tout en un « gros paquet de stress ». Or, pour agir efficacement, il faut cibler. Ce travail de repérage est la première marche, souvent négligée.
Stratégies prioritaires au travail : ce qui a le plus d’impact
On va commencer par ce qui change le plus de choses pour la plupart des gens, sans demander des heures de plus dans la journée.
Clarifier, prioriser, dire non (sans se fâcher avec tout le monde)
La surcharge émotionnelle vient souvent d’un mélange de trois éléments :
- Trop de tâches
- Pas de priorités claires
- L’impression de ne pas avoir le droit de dire non
Trois leviers concrets :
- Clarifier les attentes :
- Face à une demande floue, posez 3 questions : « Pour quand ? », « Qu’est-ce qui est vraiment indispensable ? », « Qu’est-ce que je peux laisser de côté pour intégrer cette tâche ? »
- Cela permet de transformer une pression diffuse en mission définie, beaucoup moins anxiogène.
- Limiter le multitâche :
- Bloquez des créneaux de 25–45 minutes pour une seule tâche importante (mode « focus »)
- Décidez d’ouvrir vos mails seulement 2 à 4 fois par jour, au lieu de les laisser vous interrompre en continu
- Résultat : moins de dispersion, plus de sentiment d’avancer, donc moins de stress.
- Dire non ou négocier :
- Au lieu de dire « je ne peux pas », testez : « Je peux le faire, mais pas avant… » ou « Je peux m’y mettre, mais alors qu’est-ce que je mets en attente ? »
- Ce n’est pas de la rébellion, c’est de la gestion de charge. Et c’est plus audible pour un manager.
Les micro-pauses qui évitent l’explosion
Votre cerveau n’est pas conçu pour rester 8 heures concentré sans pause. Les études montrent qu’au-delà de 60 à 90 minutes de concentration soutenue, la performance diminue et le stress augmente.
Trois types de pauses utiles, à intégrer dans votre journée :
- La pause « respiration express » (1 minute) :
- Inspirer doucement par le nez pendant 4 secondes
- Bloquer l’air 4 secondes
- Expirer lentement par la bouche pendant 6 secondes
- Répéter 6 à 8 fois
Ce simple exercice active le système nerveux qui calme le rythme cardiaque et diminue la tension interne. À faire avant une réunion stressante, après un appel difficile, ou dès que vous sentez la colère ou l’angoisse monter.
- La pause « mouvement » (3 à 5 minutes) :
- Se lever, faire quelques pas, étirer la nuque, les épaules, le haut du dos
- Si possible, monter quelques marches d’escaliers
Le mouvement aide le corps à « brûler » une partie des hormones de stress. Rester assis, crispé, ne fait qu’entretenir la tension.
- La pause « déconnexion visuelle » (2 minutes) :
- Quitter l’écran des yeux
- Regarder au loin (par la fenêtre par exemple)
- Observer quelque chose de neutre : le ciel, un arbre, un bâtiment, en laissant venir les sensations
Cela repose vos yeux, mais aussi votre attention, saturée de sollicitations numériques.
Si vous prenez 3 à 6 mini-pauses dans la journée, vous n’êtes pas moins productif, au contraire. Vous évitez d’atteindre le point de saturation où l’on ne fait plus rien de bien, mais en étant épuisé.
Protéger sa santé mentale en télétravail
Le télétravail peut réduire certains stress (transports, open space bruyant), mais en créer d’autres :
- Frontière floue entre vie pro et vie perso
- Tendance à travailler plus longtemps
- Isolement, sentiment de devoir « prouver » qu’on travaille
Quelques repères simples :
- Des horaires de début et de fin clairs :
- Choisissez une heure de fin de travail et tenez-vous-y 4 jours sur 5 au minimum
- Rituel de fin de journée : fermer l’ordinateur, ranger le bureau, éventuellement changer de vêtement
- Un espace dédié, même symbolique :
- Idéalement, une pièce à part
- Sinon, un coin précis de table ou de salon qui redevient « perso » une fois la journée finie (on range le matériel)
- Maintenir des échanges informels :
- Prévoir 5 minutes de « small talk » au début de certaines visios
- Instaurer un café virtuel hebdo avec un collègue de confiance
On sous-estime l’impact positif des micro-échanges informels sur la santé mentale.
Gérer les émotions fortes : quelques outils concrets
Surcharge émotionnelle ne veut pas dire « vous êtes trop sensible ». Cela signifie surtout que votre système est trop sollicité sans suffisamment de récupération.
Deux outils simples, validés par la recherche en psychologie, peuvent vous aider à mieux traverser les vagues émotionnelles.
Nommer ce que vous ressentez
Une émotion non identifiée prend plus de place. La nommer active des zones du cerveau qui aident à la réguler. La prochaine fois que vous sentez la pression monter, testez :
- « Là, je me sens anxieux(se) parce que… »
- « Là, je suis frustré(e) parce que… »
- « Là, je suis en colère parce que… »
Vous pouvez le faire à voix haute si vous êtes seul, ou mentalement. C’est simple, mais ce petit pas de côté entre vous et votre émotion permet de ne plus la subir entièrement.
La technique du carnet de déchargement
Si vous avez tendance à ruminer le soir ou la nuit :
- Gardez un carnet près de votre lit ou de votre bureau
- Le soir, accordez-vous 5 minutes pour noter tout ce qui tourne dans votre tête, sans filtre :
- Ce qui vous inquiète
- Ce qui vous énerve
- Ce que vous devez penser à faire le lendemain
- En finissant par : « Je m’en occupe demain, pas maintenant »
Votre cerveau a l’impression que c’est « stocké quelque part ». Il peut plus facilement lâcher prise, au moins pour la nuit.
Renforcer ses « protections » en dehors du travail
On parle souvent d’équilibre vie pro / vie perso. En pratique, cet équilibre repose sur quelques piliers concrets, qui jouent un rôle de « bouclier » contre le stress chronique.
Sommeil : la base trop souvent sacrifiée
Le manque de sommeil amplifie toutes les émotions négatives et diminue notre capacité à relativiser. C’est comme regarder sa journée à travers une loupe déformante.
Objectif réaliste pour la plupart des adultes : 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous êtes régulièrement en dessous de 6 heures, votre « capital mental » est en déficit.
Trois actions simples :
- Heure de lever fixe 6 à 7 jours sur 7 (même le week-end, avec une marge d’1 heure max)
- Écrans coupés au moins 30 minutes avant le coucher (ou filtre lumière bleue + luminosité minimale si vraiment nécessaire)
- Rituel apaisant de 10–15 minutes : lecture légère, étirements doux, musique calme, douche tiède
Activité physique : un antidote scientifiquement prouvé
Pas besoin de devenir marathonien pour ressentir les effets sur le mental. Les données sont claires : 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille, natation, danse…) réduisent significativement le risque de dépression et d’anxiété.
Traduction concrète dans une vie chargée :
- 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine (par exemple : 15 minutes pour aller au travail, 15 minutes pour en revenir)
- Ou 3 séances de 40–45 minutes réparties sur la semaine
Si c’est trop loin de votre point de départ, commencez par :
- 10 minutes par jour de marche active
- Prendre systématiquement les escaliers sur 2–3 étages
- Quelques exercices de renforcement léger 2 fois par semaine (applis, vidéos, élastiques…)
L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité. Votre cerveau, lui, ne regarde pas votre chrono. Il réagit surtout à la répétition du mouvement.
Relations sociales : sélectionner plutôt qu’accumuler
On ne choisit pas toujours ses collègues, mais on peut choisir avec qui on nourrit de vraies relations de soutien.
Question simple à se poser : avec qui je me sens un peu plus léger après une conversation ?
Ces personnes-là (au travail ou en dehors) sont des ressources précieuses. Essayez de maintenir au moins 2 à 3 contacts significatifs par semaine (déjeuner, appel, marche, café).
À l’inverse, si certains échanges vous laissent systématiquement vidé ou tendu, mettez des limites de temps ou de fréquence quand c’est possible. Se protéger n’est pas être égoïste, c’est préserver sa santé.
Et l’entreprise dans tout ça ?
On pourrait avoir l’impression, en lisant tout ça, que toute la responsabilité repose sur les épaules du salarié. C’est faux.
La prévention des risques psychosociaux est une obligation légale pour les employeurs en France. Cela inclut :
- L’organisation du travail (charge, délais, moyens)
- La clarté des rôles
- La qualité du management
- La prévention du harcèlement
Si vous sentez que la situation dépasse ce que vous pouvez gérer seul, plusieurs interlocuteurs existent :
- Médecin du travail : tenu au secret médical, il peut proposer des aménagements, des échanges avec l’employeur, voire un arrêt
- Représentants du personnel / CSE : pour remonter des problèmes organisationnels ou relationnels
- Ressources humaines : selon la culture de l’entreprise, parfois de vrais relais
Demander de l’aide n’est pas un aveu de faiblesse, c’est un acte de responsabilité. Le coût d’un burn-out, humainement et professionnellement, est bien plus élevé qu’un réajustement précoce.
Par où commencer cette semaine ?
Face à toutes ces informations, la tentation est de vouloir tout changer d’un coup… et de ne rien changer du tout. Je vous propose une autre approche : 3 actions maximum, à tester sur les 7 prochains jours.
- Une action au travail :
- Exemples : clarifier les priorités avec votre manager sur une tâche précise, instaurer 3 mini-pauses par jour, ouvrir vos mails seulement 3 fois par jour
- Une action pour votre corps :
- Exemples : 10 minutes de marche quotidienne, heure de coucher plus régulière, routine d’étirements le soir
- Une action pour vos émotions :
- Exemples : carnet de déchargement le soir, exercice de respiration avant les réunions stressantes, appeler un ami ou un proche une fois dans la semaine pour parler vraiment de ce que vous ressentez
Notez ce que vous choisissez, mettez-le quelque part en évidence (post-it, agenda, téléphone) et faites simplement l’expérience. Vous verrez que de petits ajustements répétés ont souvent plus d’effet que de grands projets jamais mis en œuvre.
Votre santé mentale au travail ne se joue pas uniquement dans les grands discours sur la qualité de vie, mais dans ces gestes du quotidien, dans votre façon de prendre au sérieux les signaux de votre corps et de votre esprit. Et ça, c’est entre vos mains… avec, si besoin, l’appui de votre médecin, de votre entourage et de vos collègues de confiance.