Vous montez les escaliers, un genou qui craque, une hanche qui tire, un dos qui se bloque après avoir porté les courses… Et vous vous dites : « Je vieillis ». En réalité, ce n’est pas qu’une question d’âge. Nos os et nos articulations se préparent (ou se fragilisent) des années avant les premières vraies douleurs.
La bonne nouvelle : une grande partie de la santé ostéo-articulaire se joue sur des leviers que vous contrôlez au quotidien : ce que vous mangez, comment vous bougez, et quelques réflexes simples dans la journée. C’est exactement ce que l’on va passer en revue.
Pourquoi la santé des os et des articulations est l’affaire de tous
On associe souvent les problèmes d’os et d’articulations aux seniors : fractures du col du fémur, hanche douloureuse, arthrose du genou… Pourtant :
- la masse osseuse atteint son maximum vers 25–30 ans, puis diminue progressivement,
- l’arthrose commence parfois dès 35–40 ans, surtout si les articulations ont été « maltraitées » (sport intensif, surpoids, travail physique répétitif),
- les douleurs articulaires touchent aussi les personnes sédentaires, y compris jeunes.
Des os solides et des articulations mobiles, ce n’est pas seulement « éviter la fracture à 80 ans ». C’est aussi :
- pouvoir porter vos enfants ou petits-enfants sans appréhension,
- monter les escaliers sans réfléchir,
- continuer à faire du sport, du jardinage, du bricolage, sans payer chaque séance en trois jours de douleurs.
Investir dans votre mobilité aujourd’hui, c’est gagner des années d’autonomie plus tard.
Ce qui fragilise vos os et vos articulations au quotidien
Avant de parler solutions, un mot sur les principaux « ennemis » de vos os et de vos articulations. Souvent, ce sont des habitudes banales.
Pour les os, les facteurs de fragilisation les plus fréquents :
- Sédentarité : peu ou pas de marche, pas d’activité qui « charge » les os (musculation, montée d’escaliers…). L’os non sollicité se déminéralise.
- Apports insuffisants en calcium et en vitamine D : alimentation pauvre en produits riches en calcium + peu d’exposition au soleil.
- Tabac et alcool : ils diminuent la qualité de l’os et augmentent le risque de fracture.
- Certaines maladies ou médicaments (corticoïdes au long cours, troubles hormonaux, maladies inflammatoires…) qui accélèrent la perte osseuse.
Pour les articulations, les principaux « poisons » sont :
- Surpoids : chaque kilo en trop augmente la charge sur les genoux, les hanches, les petites articulations des pieds.
- Mauvais gestes répétés : port de charges en torsion, poste de travail non adapté, sports avec impacts mal maîtrisés.
- Sédentarité encore : un cartilage qui n’est pas « nourri » par le mouvement s’abîme plus vite.
- Inflammation chronique de bas grade, favorisée par une alimentation très riche en sucres rapides, gras saturés et ultra-transformés.
L’objectif n’est pas de tout changer du jour au lendemain, mais de savoir où agir en priorité.
Dans l’assiette : les bases d’une alimentation amie des os et des articulations
On commence par ce que vous pouvez faire à chaque repas. Pas de régime miracle, mais des repères simples et chiffrés.
1. Assurer l’apport en calcium : vos « briques » osseuses
Les recommandations pour un adulte tournent autour de 900 à 1200 mg de calcium par jour (un peu plus chez la femme après la ménopause ou en cas de facteurs de risque).
Concrètement, ça représente par jour :
- 2 à 3 portions de produits laitiers (par exemple : 1 yaourt nature + 30 g de fromage + 1 verre de lait), ou
- 1 à 2 produits laitiers + des sources végétales de calcium :
- eaux minérales riches en calcium (au-delà de 150 mg/L, indiqué sur l’étiquette),
- chou kale, brocoli, légumes verts à feuilles,
- amandes, sésame, figues sèches,
- tofu préparé avec du sulfate de calcium (indiqué sur la liste d’ingrédients).
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, il est souvent nécessaire de planifier votre apport en calcium avec votre médecin ou votre diététicien, pour éviter les carences silencieuses.
2. Vitamine D : la clé pour fixer le calcium
Sans vitamine D, le calcium est moins bien absorbé. En France, une grande partie de la population manque de vitamine D, surtout en hiver.
- Source principale : exposition au soleil (visage, avant-bras, mains) 10 à 20 minutes par jour, au printemps et en été, sans coup de soleil.
- Dans l’alimentation :
- poissons gras (saumon, maquereau, sardines) 1 à 2 fois par semaine,
- jaune d’œuf, foie de morue, certains produits enrichis (lait, margarine…).
En pratique, une supplémentation annuelle ou trimestrielle est souvent proposée aux adultes à risque (sujets âgés, faible exposition solaire, peau très pigmentée, surpoids). Parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez des douleurs osseuses diffuses, une fatigue inhabituelle ou des antécédents de fracture.
3. Protéines : le squelette a besoin de muscles
On parle beaucoup de calcium, mais les muscles sont vos meilleurs alliés pour protéger les os et les articulations. Sans masse musculaire, le risque de chute et de fracture augmente.
Objectif pour un adulte en bonne santé : environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (un peu plus chez les seniors ou en cas de pathologie, sur avis médical).
Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 g de protéines/jour, soit :
- 1 portion de viande/poisson/œufs (100–120 g) = 20–25 g,
- 1 yaourt nature = 4–5 g,
- 30 g de fromage = 7 g,
- 1 portion de légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots) 150 g = 10–12 g.
Répartissez les protéines sur la journée, surtout au petit-déjeuner et au déjeuner, pour nourrir vos muscles en continu.
4. Réduire l’inflammation qui abîme le cartilage
Pour ménager vos articulations, il est utile de limiter ce qui favorise un terrain inflammatoire chronique :
- Moins de sucres rapides : boissons sucrées, pâtisseries, biscuits, bonbons.
- Moins de graisses saturées : charcuteries, fritures, plats très transformés.
- Plus d’oméga-3 :
- poissons gras 1 à 2 fois/semaine,
- huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement,
- noix, graines de lin ou de chia.
- Plus de fruits et légumes : objectif 5 portions/jour (par exemple 2 fruits + 3 portions de légumes), pour les antioxydants et les fibres.
Ce type d’alimentation, assez proche du modèle méditerranéen, est associée à un moindre risque d’arthrose symptomatique et à une meilleure mobilité avec l’âge.
Les exercices qui renforcent vraiment os et articulations
Passons au mouvement. Non, il n’est pas trop tard. Et non, il n’est pas obligatoire de se transformer en sportif de haut niveau.
Trois types de mouvements sont particulièrement intéressants pour vos os et articulations :
1. Les activités avec impact modéré pour stimuler l’os
Les os ont besoin de contraintes mécaniques pour se renforcer. Les activités les plus favorables :
- La marche dynamique : 30 minutes par jour, fractionnables en 3 × 10 minutes. Marchez à un rythme qui vous permet de parler, mais pas de chanter.
- Monter les escaliers : 2 à 3 étages par jour ont déjà un impact intéressant sur la masse osseuse des jambes et du bassin.
- La course légère (si pas de contre-indication) : 1 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes, en progressif.
- La danse, la randonnée, certains sports de raquette : ils combinent appuis, changements de direction et impacts modérés.
Si vous avez déjà une ostéoporose avancée ou des antécédents de fracture, ces activités doivent être adaptées et validées avec votre médecin ou un kinésithérapeute.
2. Le renforcement musculaire pour protéger articulations et squelette
Les recommandations de santé publique conseillent au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Pas besoin de salle de sport. Voici un plan type « maison », à adapter selon votre niveau :
- Pour les débutants (2 à 3 fois/semaine, 20 minutes) :
- Squats à poids de corps (assis-debout sur une chaise) : 2 × 10 répétitions.
- Pompes contre un mur ou sur table : 2 × 8 à 10.
- Gainage ventral sur les genoux : 3 × 20 secondes.
- Montée sur marche (step) : 2 × 10 par jambe.
- Pour un niveau intermédiaire :
- Squats sans chaise + fentes avant : 3 × 10.
- Pompes au sol sur les genoux ou classiques selon votre force : 3 × 10.
- Gainage ventral et latéral : 3 × 30 secondes.
- Exercices avec bandes élastiques pour les épaules et le dos (tirage, ouverture de poitrine).
Le principe : progressivité. Si un exercice déclenche une douleur articulaire nette, anormale ou durable, on adapte le mouvement plutôt que de forcer.
3. La souplesse et l’équilibre : les grands oubliés
Des muscles raides tirent sur les articulations, augmentent les contraintes et favorisent les douleurs.
Objectif minimal :
- 5 à 10 minutes d’étirements doux après vos séances de marche ou de renforcement : mollets, cuisses, hanches, dos, épaules.
- Exercices d’équilibre 2 à 3 fois par semaine, par exemple :
- se tenir sur un pied 30 secondes en se tenant au dossier d’une chaise, puis sans tenir si possible,
- marcher « en funambule » : un pied devant l’autre, talon collé à la pointe.
Ces exercices sont simples, mais réduisent nettement le risque de chute, donc de fracture.
Les bons réflexes au quotidien pour ménager vos articulations
Au-delà de l’alimentation et de l’activité physique, votre manière de vous tenir, de porter, de travailler joue beaucoup.
1. Au travail (bureau)
- Hauteur d’écran : le haut de l’écran à hauteur des yeux pour éviter les cervicalgies.
- Dossier de chaise : légèrement incliné vers l’arrière, lombaires soutenues par un petit coussin ou une serviette roulée.
- Pieds à plat sur le sol ou repose-pieds, genoux à 90°.
- Pause active toutes les 45–60 minutes : se lever, marcher 2 minutes, bouger les épaules et le cou.
2. En portant des charges
- Se placer près de la charge, écarter les pieds largeur des épaules.
- Plier les genoux en gardant le dos aussi droit que possible.
- Utiliser les cuisses et les fessiers pour se relever, pas le dos seul.
- Éviter de tourner le buste chargé : pivoter avec les pieds.
3. À la maison
- Bricolage et ménage : mieux vaut plusieurs petites sessions qu’une seule de 4 heures qui « casse » le dos.
- Lit et canapé : si vous avez du mal à vous relever, c’est souvent qu’ils sont trop bas ou trop mous. Parfois, changer de matelas ou surélever légèrement le lit fait une vraie différence.
- Chaussures : privilégier un bon maintien du pied, un léger amorti, éviter les talons hauts au quotidien.
4. Gestion du poids
Perdre 5 à 10 % de son poids en cas de surpoids significatif peut réduire clairement les douleurs de genou et de hanche. Ce n’est pas seulement une question de silhouette, mais de pression mécanique sur les articulations.
Articulations douloureuses : ce qui est normal… et ce qui ne l’est pas
Avoir quelques raideurs le matin qui disparaissent en 5–10 minutes ou des courbatures après un effort inhabituel, c’est courant.
En revanche, certains signaux doivent vous pousser à consulter :
- Douleur articulaire persistante depuis plus de 2–3 semaines, sans traumatisme, qui gêne vos activités quotidiennes.
- Articulation chaude, gonflée, rouge : surtout si vous avez de la fièvre ou un état général altéré.
- Blocage articulaire : genou qui se coince, difficulté à étendre complètement le coude, la hanche…
- Douleurs nocturnes qui vous réveillent systématiquement.
- Perte de taille (vêtements plus longs, miroir plus bas) ou douleurs vertébrales brutales : possible fracture vertébrale ostéoporotique.
Dans ces cas, un avis médical est nécessaire. Votre médecin traitant pourra :
- examiner les articulations et la colonne,
- prescrire si besoin des radiographies ou un bilan sanguin,
- évaluer le risque d’ostéoporose (antécédents, traitements, tabac, ménopause…),
- orienter vers un rhumatologue ou un kinésithérapeute.
Par quoi commencer cette semaine ? Un plan d’action réaliste
Plutôt que de tout changer d’un coup, je vous propose un plan en trois niveaux. Choisissez le vôtre.
Niveau 1 : le minimum protecteur (si vous partez de zéro)
- Ajouter 10 minutes de marche rapide par jour (par exemple après le déjeuner).
- Introduire 1 portion de produit laitier ou équivalent riche en calcium à chaque repas principal.
- Installer un rappel toutes les heures au travail pour vous lever, bouger et étirer le dos et la nuque 1 minute.
Niveau 2 : le cap mobilité
- Atteindre 30 minutes de marche rapide 5 jours/semaine (fractionnable).
- Faire 2 séances de renforcement musculaire de 20 minutes par semaine (exercices simples à la maison).
- Remplacer au moins 3 produits ultra-transformés par semaine (plat préparé, biscuits…) par des équivalents faits maison simples.
- Manger du poisson gras 1 à 2 fois/semaine.
Niveau 3 : l’entretien à long terme
- Intégrer une activité avec impact modéré (danse, course légère, randonnée, sport de raquette) 1 à 2 fois/semaine, si pas de contre-indication.
- Garder vos 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.
- Faire 5 à 10 minutes d’étirements après chaque séance.
- Surveiller votre poids et viser une perte progressive si surpoids (0,5 kg à 1 kg par mois est déjà très bien).
L’idée n’est pas la perfection, mais la régularité. Des changements modestes, maintenus des mois et des années, protègent bien mieux vos os et vos articulations qu’un « coup de motivation » de quinze jours.
Si vous avez des doutes sur vos capacités, des douleurs déjà présentes ou des pathologies connues (arthrose avancée, ostéoporose sévère, maladie inflammatoire), parlez-en avec votre médecin. Un programme adapté et, si besoin, un accompagnement par un kinésithérapeute feront la différence.
Votre mobilité future se prépare aujourd’hui, dans votre assiette, dans vos chaussures… et dans la façon dont vous vivez vos journées. Chaque pas compte, littéralement.