« Dans ma famille, on a tous eu un cancer, alors de toute façon, ça me tombera dessus. »
Cette phrase, je l’entends régulièrement en consultation. Elle traduit une idée très répandue : le cancer serait une fatalité. Pourtant, ce n’est pas ce que nous disent les données scientifiques.
En France, on estime qu’environ 40 % des cancers pourraient être évités en agissant sur nos habitudes de vie : alimentation, activité physique, consommation de tabac et d’alcool, exposition au soleil… Et en ajoutant le dépistage organisé, on peut encore réduire le risque de formes graves.
Dans cet article, on va se concentrer sur trois leviers que vous pouvez réellement actionner, dès cette semaine :
- ce que vous mettez dans votre assiette,
- ce que vous faites (ou pas) bouger votre corps,
- et la façon dont vous utilisez les programmes de dépistage.
Objectif : vous donner un plan simple et hiérarchisé pour réduire concrètement votre risque de cancer, sans régime farfelu ni marathon obligatoire.
Ce que la science nous dit : le cancer n’est pas que génétique
Oui, il existe des cancers liés à des mutations génétiques héréditaires. Mais ils restent minoritaires : selon l’Institut National du Cancer (INCa), seulement 5 à 10 % des cancers sont directement liés à une prédisposition génétique forte.
Le reste ? Il est influencé par une combinaison de facteurs :
- comportements (tabac, alcool, alimentation, activité physique),
- environnement (pollution, expositions professionnelles),
- facteurs hormonaux,
- infections chroniques (certaines liées à des virus comme HPV, hépatites…).
Parmi ces facteurs, trois sont entre vos mains au quotidien :
- manger de façon protectrice,
- bouger suffisamment,
- accepter (et comprendre) les dépistages recommandés.
Est-ce que cela garantit à 100 % que vous n’aurez jamais de cancer ? Non. Mais cela permet de réduire significativement le risque, et aussi d’augmenter les chances que, s’il survient, il soit détecté plus tôt et donc mieux traité.
Alimentation et cancer : démêler idées reçues et vrais leviers
On lit de tout sur les « aliments anti-cancer » : jus miracle, compléments hors de prix, régimes extrêmes… Or, la recherche est beaucoup plus sobre : ce qui protège, ce ne sont pas des super-aliments isolés, mais un ensemble d’habitudes régulières.
Les grands principes issus des recommandations (INCa, WCRF) :
- limiter la viande rouge et les charcuteries,
- réduire les produits ultra-transformés,
- augmenter fibres, fruits et légumes,
- atteindre ou maintenir un poids de forme,
- limiter l’alcool (le plus possible).
Alimentation : 5 priorités concrètes pour réduire le risque de cancer
Voici un plan d’action classé par ordre d’impact et de faisabilité.
1. Réduire la charcuterie au minimum
La charcuterie (jambon, saucisson, bacon, lardons, saucisses, rillettes…) est classée « cancérogène avéré » par l’OMS (groupe 1), en particulier pour le cancer colorectal.
Repère pratique :
- objectif idéal : 0 charcuterie au quotidien,
- si vous en consommez souvent, visez d’abord : max 1 à 2 portions par semaine (1 portion ≈ 50 g, soit 2 tranches fines de jambon blanc).
Astuce : remplacez le jambon dans les sandwichs par :
- œuf dur,
- poulet rôti maison,
- thon en boîte nature,
- fromage + crudités.
2. Modérer la viande rouge
La viande rouge (bœuf, porc, agneau, cheval, chèvre) est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal à partir de certaines quantités.
Repères :
- max 500 g de viande rouge par semaine, soit environ 3 repas avec viande rouge (150–170 g par portion),
- le reste du temps : privilégier poisson, volaille, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…).
3. Faire la chasse aux produits ultra-transformés
De nombreuses études françaises (dont l’étude NutriNet-Santé) suggèrent un lien entre forte consommation de produits ultra-transformés et risque accru de cancers.
Concrètement, il s’agit de :
- plats préparés industriels très transformés,
- céréales du petit-déjeuner très sucrées,
- biscuits, barres chocolatées, snacks salés,
- boissons sucrées, sodas, boissons énergisantes,
- « fausses » viandes ou poissons reconstitués avec listes d’ingrédients interminables.
Objectif réaliste :
- limiter ces produits à 1 ou 2 fois par jour maximum,
- et, pas à pas, remplacer par des versions simples : yaourt nature + fruit plutôt que dessert lacté ultra-sucré, poignée de noix plutôt que biscuits, eau plutôt que soda.
4. Augmenter fibres, fruits et légumes : le trio protecteur
Les fibres (présentes dans légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes) ont un rôle protecteur démontré pour le cancer colorectal, entre autres.
Votre objectif quotidien :
- au moins 400 g de fruits et légumes par jour (soit l’équivalent de 5 portions : 3 de légumes, 2 de fruits si possible),
- inclure des légumineuses 2 à 3 fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…,
- privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées : pain complet, pâtes complètes, riz complet, flocons d’avoine.
Exemple de journée simple :
- Matin : bol de flocons d’avoine + banane + yaourt nature,
- Midi : assiette avec ½ légumes (crudités ou cuits), ¼ féculents complets, ¼ protéines,
- Soir : soupe de légumes + tartine de pain complet + fromage + fruit.
5. Alcool : pas de « petite dose protectrice »
Contrairement à une idée tenace, aucune dose d’alcool n’est bénéfique pour la santé. Même à faible dose, l’alcool augmente le risque de plusieurs cancers (sein, bouche, œsophage, foie, colorectal).
Recommandation officielle en France :
- max 2 verres standard par jour,
- et pas tous les jours,
- avec au moins 2 jours par semaine sans alcool.
Un verre standard = 10 g d’alcool pur (25 cl de bière à 5°, 10 cl de vin à 12°, 3 cl de whisky).
Si vous êtes déjà au-dessus, commencez par :
- compter ce que vous buvez réellement sur une semaine,
- réduire de 20 à 30 % la quantité,
- instaurer 2 jours sans alcool fixes (ex : lundi et mardi).
Poids, activité physique et cancer : pourquoi bouger protège
Le surpoids et l’obésité sont impliqués dans plusieurs cancers : sein (après la ménopause), endomètre, rein, foie, colorectal, pancréas… Mais ce n’est pas uniquement une histoire de « kilos » : l’inactivité en elle-même augmente aussi le risque.
Comment l’activité physique protège-t-elle ?
- elle diminue l’inflammation chronique,
- elle améliore la régulation des hormones (insuline, œstrogènes),
- elle aide à maintenir un poids de forme,
- elle améliore aussi l’immunité.
Bonne nouvelle : il ne s’agit pas de performance sportive, mais surtout de réduire le temps passé assis et bouger régulièrement.
Activité physique : combien de temps faut-il vraiment bouger ?
Les recommandations de l’OMS et de Santé publique France pour les adultes :
- au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo tranquille, natation douce, jardinage actif…)
- OU 75 à 150 minutes d’activité intense (course, sport cardio soutenu…),
- + au moins 2 séances par semaine de renforcement musculaire (charges, exercices au poids du corps, montée d’escaliers, etc.).
Ça semble beaucoup ? Regardons autrement :
- 150 minutes de marche rapide par semaine = 30 minutes, 5 jours sur 7,
- et on peut les fractionner en 3 × 10 minutes dans la journée.
Plan d’action « bouger plus » selon votre point de départ
1. Vous êtes très sédentaire (beaucoup de temps assis, peu d’activité)
Objectif des 2 à 4 prochaines semaines :
- ajouter 10 minutes de marche rapide par jour,
- mettre un réveil pour se lever au moins 5 minutes toutes les heures (seulement pour marcher, s’étirer, monter/descendre des escaliers),
- remplacer 1 trajet court en voiture par la marche ou le vélo, si possible.
Quand ces 10 minutes sont devenues une habitude, passez à 20, puis 30 minutes.
2. Vous bougez occasionnellement
Vous marchez parfois, faites un peu de sport le week-end.
Objectif :
- atteindre 150 minutes de marche rapide par semaine,
- + ajouter 2 séances de renforcement musculaire de 15 minutes (pompes contre le mur, squats, chaise, montée de marche, gainage léger).
3. Vous êtes déjà actif
Vous faites au moins 150 minutes d’activité modérée.
Objectif :
- consolider cette habitude,
- varier les activités (cardio + renforcement + souplesse),
- veiller à limiter malgré tout le temps assis prolongé (lever toutes les heures).
Dans tous les cas, si vous avez une maladie chronique (cardiaque, respiratoire, métabolique) ou des symptômes anormaux à l’effort (douleurs thoraciques, essoufflement inhabituel, malaise), parlez-en à votre médecin avant d’augmenter fortement votre niveau d’activité.
Dépistage des cancers : à quel moment passer des tests, et lesquels ?
Même avec une hygiène de vie exemplaire, le risque zéro n’existe pas. C’est là qu’intervient le dépistage : il ne « prévient » pas le cancer, mais permet de le repérer tôt, avant les symptômes, quand il se soigne beaucoup mieux.
En France, trois programmes de dépistage organisé sont proposés à certaines tranches d’âge :
1. Cancer du sein (femmes de 50 à 74 ans)
- Examen : mammographie tous les 2 ans + examen clinique des seins,
- Coût : pris en charge à 100 % sans avance de frais.
À risque élevé (antécédents familiaux importants, mutation génétique connue…), un suivi spécifique peut être proposé dès 30–35 ans.
2. Cancer colorectal (hommes et femmes de 50 à 74 ans)
- Examen : test immunologique de recherche de sang dans les selles tous les 2 ans,
- En cas de test positif : coloscopie pour vérifier et retirer éventuellement des polypes avant qu’ils n’évoluent.
Le kit est remis par le médecin, le pharmacien ou envoyé à domicile dans le cadre du programme national.
3. Cancer du col de l’utérus (femmes de 25 à 65 ans)
- Examen : frottis cervico-utérin (25–29 ans) puis test HPV (30–65 ans),
- Rythme : tous les 3 ans après 2 premiers examens normaux à un an d’intervalle.
À compléter par la vaccination contre les papillomavirus (HPV) chez les adolescents, recommandée entre 11 et 14 ans, avec rattrapage possible plus tard.
Dépistage : quand faut-il consulter en dehors des programmes organisés ?
Les programmes organisés ne couvrent pas tous les cancers. Il y a donc des signes d’alerte à connaître, qui doivent amener à consulter sans attendre, même si vous avez « tout bien fait ».
Symptômes qui doivent faire consulter rapidement :
- perte de poids involontaire, inexpliquée,
- fatigue persistante, inhabituelle,
- saignements anormaux (toux avec sang, sang dans les selles, pertes vaginales anormales, saignement entre les règles ou après la ménopause),
- toux qui dure plus de 3 semaines chez un fumeur ou ex-fumeur,
- douleurs persistantes sans cause évidente (notamment osseuses),
- modification durable du transit intestinal (diarrhée ou constipation inhabituelle, alternance des deux, selles très fines) sur plusieurs semaines,
- apparition d’une grosseur, d’un ganglion qui ne disparaît pas au bout de quelques semaines,
- modification d’un grain de beauté (taille, forme, couleur, saignement).
Est-ce qu’avoir un de ces signes signifie forcément « cancer » ? Non. Beaucoup d’autres maladies, souvent bénignes, peuvent donner des symptômes similaires. Mais ignorer ces signaux pendant des mois est l’un des facteurs qui entraînent un diagnostic tardif.
Votre réflexe :
- devant un symptôme persistant (plus de quelques semaines) ou inquiétant : prendre rendez-vous avec votre médecin traitant,
- ne pas attendre le prochain « check-up » annuel,
- oser parler clairement de vos inquiétudes : cela aide à orienter les examens nécessaires.
Comment prioriser si tout vous semble « trop » ?
Changer alimentation, bouger plus, penser aux dépistages… on peut vite se sentir submergé. La clé : ne pas vouloir tout transformer en même temps.
Étape 1 : faire le point honnêtement
Sur une semaine, notez :
- vos repas principaux, en repérant :
- fréquence de charcuterie et viande rouge,
- quantité de fruits, légumes, produits ultra-transformés,
- votre consommation d’alcool (verres par jour/semaine),
- votre temps d’activité physique (en minutes par jour),
- vos derniers dépistages (mammographie, test colorectal, frottis…).
Étape 2 : choisir 2 ou 3 actions maximum pour le mois prochain
Par exemple :
- remplacer le jambon du sandwich du midi par une autre source de protéines,
- ajouter 1 portion de légumes à un repas (si vous n’en mangez presque pas),
- marcher 20 minutes 5 jours sur 7,
- prendre rendez-vous pour un dépistage en retard.
Vous pouvez vous demander : « Qu’est-ce qui, dans ma situation, a probablement le plus d’impact ? »
- forte consommation d’alcool,
- tabagisme (même si ce n’est pas l’objet principal de cet article, l’arrêt du tabac reste LE levier n°1),
- obésité importante,
- absence totale de dépistage alors que vous êtes dans les tranches d’âge concernées.
Dans ces situations, c’est souvent le tabac, l’alcool et les dépistages manquants qui passent en tête de liste, avant le gramme de sucre ou le détail du petit-déjeuner « parfait ».
Quand demander l’aide d’un professionnel ?
Vous n’êtes pas obligé de tout gérer seul.
- Médecin généraliste : fait le point global sur vos facteurs de risque, vos antécédents, vous explique les dépistages adaptés à votre âge et votre situation.
- Diététicien ou nutritionniste : vous aide à adapter votre alimentation sans créer de carences ni régime impossible à tenir.
- Kinésithérapeute, éducateur médico-sportif : utile si vous avez des douleurs, des pathologies articulaires ou cardiaques, pour reprendre une activité physique en sécurité.
- Tabacologue, addictologue : pour le sevrage tabagique ou la réduction de l’alcool, avec des outils validés (médicaments, substituts nicotiniques, suivi).
Un message important : il n’est jamais « trop tard ». Même après un diagnostic de cancer, améliorer l’alimentation, bouger plus et suivre les dépistages des autres cancers reste bénéfique, notamment pour la qualité de vie et le risque de récidive.
Pour résumer en une phrase : vous ne contrôlez pas tout, mais vous avez plus de pouvoir que vous ne le pensez. Un pas après l’autre, vos choix quotidiens peuvent réellement peser dans la balance face au cancer.