Vous connaissez sûrement quelqu’un qui “fait un peu attention au sucre” parce que son médecin lui a parlé de prédiabète. Ou peut-être que c’est votre cas. Glycémie un peu trop haute, quelques kilos en trop, fatigue après les repas… et cette petite phrase : “Si vous ne changez rien, ça peut évoluer vers un diabète de type 2.”
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir. Et pas avec des méthodes miracles ou des régimes impossibles à tenir, mais avec des ajustements concrets de l’hygiène de vie, de l’alimentation et de l’activité physique. Les études sont très claires : dans la majorité des cas, le diabète de type 2 n’arrive pas “d’un coup”, il s’installe progressivement… ce qui laisse justement du temps pour le freiner, voire l’éviter.
Comprendre ce qui se passe réellement dans le corps
Avant de parler d’actions, il faut comprendre le mécanisme. Sinon, on applique des conseils sans savoir pourquoi on le fait… et on abandonne vite.
Le diabète de type 2, ce n’est pas “juste trop de sucre”. C’est un problème d’insuline, l’hormone produite par le pancréas qui permet au sucre d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie.
Sur plusieurs années, voici ce qui se passe fréquemment :
- On mange trop souvent sucré ou trop raffiné (pain blanc, biscuits, boissons sucrées, plats ultra-transformés…) → la glycémie grimpe.
- Le pancréas produit de plus en plus d’insuline pour faire baisser la glycémie.
- Les cellules deviennent peu à peu résistantes à l’insuline : il faut encore plus d’insuline pour obtenir le même effet.
- Le pancréas s’épuise → la glycémie reste trop élevée en permanence : c’est le diabète.
Ce processus est favorisé par :
- Le surpoids, surtout au niveau du ventre (tour de taille important).
- La sédentarité (on bouge peu dans la journée).
- Une alimentation riche en sucres rapides et en produits ultra-transformés.
- Le tabac, le manque de sommeil, le stress chronique.
Point essentiel : avant le diabète, il y a une phase silencieuse appelée “prédiabète”. C’est là que l’hygiène de vie a le plus d’impact.
Êtes-vous concerné ? Les signaux à ne pas ignorer
On ne sent pas la glycémie qui monte. C’est pour ça que le dépistage est important, surtout si vous avez des facteurs de risque. Quelques repères.
Les personnes plus à risque sont celles qui :
- Ont un IMC ≥ 25 (surpoids) ou un tour de taille > 94 cm (homme) ou > 80 cm (femme).
- Ont un parent proche diabétique (père, mère, frère, sœur).
- Ont eu un diabète gestationnel ou un bébé de plus de 4 kg à la naissance.
- Souffrent d’hypertension, de cholestérol ou triglycérides élevés.
- Ont plus de 45 ans et sont peu actives physiquement.
Les symptômes, eux, apparaissent souvent tard :
- Soif importante, besoin d’uriner fréquemment.
- Fatigue inhabituelle.
- Petites infections qui traînent (mycoses, plaies qui cicatrisent mal).
- Vision parfois floue.
Quand consulter ?
- Si vous avez plusieurs facteurs de risque : demandez à votre médecin un dosage de glycémie à jeun (voire une HbA1c).
- Si vous avez les symptômes ci-dessus, même sans surpoids : ne tardez pas.
- Si on vous a déjà parlé de “prédiabète” ou de “glycémie limite” : c’est le moment d’agir, pas d’attendre que “ça passe”.
Alimentation : les 4 priorités pour réduire le risque
Inutile de viser la perfection ni de suivre un régime exotique. Les grandes études (comme les programmes de prévention du diabète aux États-Unis et en Europe) montrent que quelques changements ciblés suffisent déjà à réduire fortement le risque.
1. Diminuer les sucres rapides liquides
C’est le geste numéro 1, le plus efficace et souvent le plus sous-estimé.
- Boissons à limiter fortement : sodas, jus de fruits industriels, boissons énergisantes, thés glacés sucrés, sirops, boissons alcoolisées très sucrées.
- Objectif concret : tendre vers 0 boisson sucrée quotidienne. Garder éventuellement 1 verre (20 cl) occasionnel, pas tous les jours.
- Astuce : remplacer par de l’eau (plate ou gazeuse), eau aromatisée maison (tranches de citron, menthe, concombre), thé ou infusion non sucrés.
Le sucre liquide fait grimper la glycémie très vite et ne cale pas. Le combo parfait… pour fatiguer votre pancréas.
2. Réduire les produits ultra-transformés
Biscuits, barres chocolatées, plats préparés, céréales très sucrées, viennoiseries industrielles sont souvent riches en sucres cachés, en graisses de mauvaise qualité et en sel.
- Visez au maximum 1 à 2 produits ultra-transformés par jour, pas plus.
- Regardez les étiquettes : si le sucre (ou sirop de glucose-fructose) est dans les 3 premiers ingrédients, à limiter.
- Préférez : fruits frais, oléagineux (noix, amandes non salées), yaourts nature, pain complet, légumes.
3. Miser sur les fibres et les aliments “lents”
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, améliorent la satiété et aident à stabiliser la glycémie.
- Légumes : au moins 2 portions par jour (par exemple 1 assiette au déjeuner, 1 assiette au dîner).
- Fruits : 2 à 3 par jour, entiers plutôt qu’en jus.
- Féculents complets : remplacer progressivement riz blanc, pâtes blanches, pain blanc par leurs versions complètes ou semi-complètes.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : viser 2 à 3 fois par semaine.
Exemple de repas protecteur :
- Assiette composée de : ½ de légumes, ¼ de féculents complets, ¼ de protéines (poisson, œufs, poulet, tofu…).
- Un fruit en dessert.
- Eau à volonté.
4. Gérer les portions et le grignotage
Pas besoin de peser tout ce que vous mangez, mais quelques repères aident :
- Viande/poisson : portion de la taille de la paume de votre main.
- Féculents cuits : environ la taille d’un poing fermé.
- Fromage : pas plus de 30 g à 40 g (taille d’une petite boîte d’allumettes), pas à tous les repas.
Pour le grignotage :
- Identifier les moments à risque : fin d’après-midi, soirée devant les écrans.
- Préparer des options “OK” : fruit, poignée de noix, yaourt nature, carottes en bâtonnets.
- Éviter de garder à portée de main biscuits, bonbons et chocolat au lait “pour les enfants”… ce sont souvent les adultes qui les finissent.
Poids et tour de taille : viser de petits changements, très payants
Les études montrent qu’une perte de 5 à 7 % du poids initial suffit déjà à réduire nettement le risque de diabète chez les personnes en surpoids.
Concrètement :
- Si vous pesez 90 kg, viser 4,5 à 6,5 kg de moins.
- Si vous pesez 75 kg, viser 3,5 à 5 kg de moins.
Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est réaliste et déjà très bénéfique pour la glycémie, la tension, les articulations.
Le tour de taille est aussi un bon indicateur : l’objectif est de le faire diminuer, même de quelques centimètres. La graisse abdominale est particulièrement liée à la résistance à l’insuline.
Activité physique : votre meilleur “médicament” anti-diabète
Bonne nouvelle : on n’est pas obligé d’aimer courir un marathon pour protéger son pancréas. L’important, c’est de bouger régulièrement et suffisamment.
Les recommandations internationales pour la prévention du diabète :
- Au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo tranquille, natation douce…), soit 30 minutes 5 jours par semaine.
- Et si possible : 2 séances de renforcement musculaire par semaine (poids du corps, élastiques, charges légères).
Si vous partez de très loin (sédentarité ++)
Plan progressif sur 4 semaines :
- Semaine 1 : 10 minutes de marche rapide par jour, 5 jours sur 7.
- Semaine 2 : 15 minutes × 5 jours.
- Semaine 3 : 20 minutes × 5 jours.
- Semaine 4 : 25 à 30 minutes × 5 jours.
Objectif : être légèrement essoufflé mais capable de parler. Si vous pouvez chanter sans problème, ce n’est pas assez intense ; si vous ne pouvez plus parler, c’est trop.
Intégrer le mouvement dans une journée de travail
Quelques idées pratico-pratiques :
- Se lever au moins 5 minutes toutes les heures : marche dans le couloir, petites courses internes.
- Descendre 1 ou 2 arrêts de bus plus tôt, ou se garer un peu plus loin.
- Monter les escaliers plutôt que l’ascenseur dès que possible.
- Appels téléphoniques en marchant plutôt qu’assis.
Pour le renforcement musculaire (important pour la sensibilité à l’insuline) :
- 2 fois par semaine, 15 à 20 minutes : squats contre un mur, pompes contre un plan de travail, chaise, montées sur marche, gainage.
- Pas besoin de matériel sophistiqué, le poids du corps suffit au début.
Sommeil, stress, tabac : les “oubliés” de la prévention
On parle souvent du sucre, rarement du sommeil. Pourtant, quelques nuits trop courtes suffisent à rendre les cellules plus résistantes à l’insuline.
Sommeil
- Visez régulièrement 7 heures de sommeil ou plus, dans un rythme assez stable.
- Évitez les écrans lumineux 30 à 60 minutes avant de dormir.
- Limitez l’alcool le soir, qui fragmente le sommeil.
Si vous ronflez fort, faites des pauses respiratoires observées par votre entourage, ou vous réveillez épuisé : parlez-en à votre médecin. Le syndrome d’apnées du sommeil favorise aussi le diabète.
Stress chronique
Un stress prolongé augmente certaines hormones (comme le cortisol) qui dérèglent la glycémie.
- Repérez vos principales sources de stress : travail, charge mentale, problèmes familiaux.
- Testez des outils simples : respiration profonde (5 minutes, 2 à 3 fois par jour), marche quotidienne sans téléphone, écriture de vos préoccupations le soir.
- Si vous vous sentez dépassé, anxieux, épuisé : une consultation avec un professionnel (médecin, psychologue) est un investissement utile, pas un aveu de faiblesse.
Tabac
Le tabagisme augmente le risque de diabète de type 2, en plus de tous les autres risques cardiovasculaires.
- Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions pour votre santé globale, y compris pour la prévention du diabète.
- Parlez des aides existantes : substituts nicotiniques, accompagnement tabacologique, applications, lignes d’aide.
Plan d’action en 30 jours : par quoi commencer ?
Au lieu de vouloir tout changer en même temps, je vous propose une stratégie simple : 1 priorité par semaine. Mieux vaut 3 changements tenus que 10 abandonnés.
- Semaine 1 – Boissons sucrées
Objectif : remplacer toutes les boissons sucrées quotidiennes par de l’eau, thé ou infusion non sucrés. Garder uniquement une boisson sucrée éventuelle le week-end. - Semaine 2 – Marche quotidienne
Objectif : 15 à 20 minutes de marche rapide par jour, 5 jours sur 7, en l’intégrant à votre routine (trajet, pause déjeuner, soirée). - Semaine 3 – Assiette équilibrée
Objectif : au moins 1 repas par jour avec ½ assiette de légumes, ¼ de féculents complets, ¼ de protéines de bonne qualité. - Semaine 4 – Sommeil et écran
Objectif : heure de coucher régulière + pas d’écran la dernière demi-heure avant de dormir, 5 soirs sur 7.
Si vous êtes fumeur, vous pouvez décider qu’au bout de ces 4 semaines, la prochaine étape sera de vous faire aider pour réduire ou arrêter le tabac.
Quand refaire le point médical ?
La prévention ne remplace pas le suivi médical, elle le complète.
- Si vous êtes en surpoids, avez des antécédents familiaux ou plus de 45 ans : parlez de votre risque de diabète à votre médecin au moins une fois tous les 1 à 3 ans.
- Si on vous a déjà parlé de prédiabète : un suivi plus rapproché est utile, souvent tous les 6 à 12 mois, en fonction des résultats.
- Si vous mettez en place des changements d’hygiène de vie : notez vos efforts, vos difficultés, vos succès. Cela aidera beaucoup lors de la consultation.
Le but n’est pas de vivre dans la peur de “devenir diabétique”, mais d’avoir les informations pour agir avant que les complications n’apparaissent. Votre alimentation, votre façon de bouger, votre sommeil et votre gestion du stress sont des leviers puissants, accessibles, et efficaces.
Commencez petit, mais commencez. Même quelques pas de plus par jour et un verre de soda en moins par semaine, répétés, changent déjà l’histoire que votre glycémie est en train d’écrire.