Vous partez courir après le travail, comme d’habitude. Au bout de 10 minutes, une douleur apparaît sur le devant du genou. Vous ralentissez, ça passe un peu. Le lendemain, même sortie, même douleur… mais plus tôt. Vous commencez à vous demander : « Est-ce que je force trop ? Est-ce que je vais devoir arrêter de courir ? »
La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, mal au genou et course à pied ne signifient pas « fin du sport ». Mais ignorer la douleur et « serrer les dents » est rarement une bonne idée. Il est possible de comprendre d’où vient cette douleur, d’adapter votre pratique et, surtout, de continuer à courir intelligemment.
Les causes fréquentes du mal de genou chez le coureur
Chez les coureurs, plusieurs types de douleurs au genou reviennent très souvent. Les connaître permet déjà de mieux cibler le problème.
1. Le syndrome fémoro-patellaire (douleur à l’avant du genou)
C’est la cause la plus fréquente. La douleur est localisée autour ou derrière la rotule, souvent :
- en descente ou dans les escaliers,
- après une longue période assise genoux pliés (en voiture, au cinéma),
- au démarrage de la course ou après l’effort.
Souvent lié à un déséquilibre musculaire (quadriceps/fessiers) ou à une technique de course qui sur-sollicite la rotule.
2. Le syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)
Douleur située sur le côté externe du genou, qui apparaît généralement :
- après un certain temps de course (ex : à partir du 5e ou 10e km),
- sur terrain en dévers ou en descente,
- et qui oblige parfois à s’arrêter net.
Ici, c’est une structure tendineuse (la bandelette ilio-tibiale) qui frotte de manière répétée sur l’extérieur du genou. Très fréquent chez les coureurs qui augmentent vite leur volume ou enchaînent beaucoup de dénivelé.
3. La tendinite rotulienne (sous la rotule)
Douleur plus localisée, sous la rotule, souvent :
- au début de la séance,
- en sautant, sprintant ou en côte,
- après un changement brutal d’intensité d’entraînement.
Le tendon est sur-sollicité, surtout si la musculature autour du genou n’est pas assez préparée.
4. Le ménisque et l’arthrose du genou
Plus souvent chez les coureurs de plus de 40–45 ans ou avec antécédents de traumatisme :
- douleur profonde dans le genou, parfois associée à des blocages,
- gonflement après effort,
- douleur qui peut aussi être présente à la marche.
L’arthrose n’interdit pas forcément la course, mais elle demande un encadrement plus précis. Les atteintes méniscales, elles, nécessitent un avis médical rapide.
5. Les erreurs d’entraînement, cause n°1
Derrière presque toutes ces douleurs, on retrouve les mêmes erreurs :
- augmentation trop rapide du kilométrage (bien au-delà de 10 % par semaine),
- enchaînement de séances « dures » (fractionné, côtes, longues sorties) sans récupération,
- terrain brutalement changé (beaucoup plus de descente, ou passage du tapis au bitume),
- chaussures usées ou inadaptées.
Autrement dit : ce n’est pas votre genou qui est « fragile », c’est souvent la charge qui n’est pas adaptée.
Douleur normale ou douleur inquiétante : comment faire la différence ?
Avoir des sensations dans les jambes quand on débute ou quand on augmente un peu la charge, c’est courant. Mais certaines douleurs doivent alerter.
Plutôt rassurant :
- douleur légère (0 à 3/10) qui disparaît pendant l’échauffement,
- pas d’augmentation de la douleur après la séance,
- pas de gonflement du genou,
- pas de boiterie.
À surveiller de près :
- douleur modérée (4–6/10) qui apparaît toujours au même moment de la course,
- douleur qui dure plusieurs heures après l’effort,
- gêne pour descendre les escaliers ou se relever d’une chaise.
À consulter rapidement (médecin, médecin du sport, urgences si nécessaire) :
- douleur vive (7–10/10) qui vous oblige à arrêter immédiatement,
- genou gonflé, chaud, rouge, ou blocage (impossibilité de plier ou tendre complètement),
- impossibilité de prendre appui ou boiterie marquée,
- douleur survenant après un traumatisme (chute, torsion, « craquement » ressenti).
Un principe simple : aucune douleur qui vous fait modifier franchement votre façon de courir ou de marcher ne doit être prise à la légère.
Que faire quand la douleur apparaît : plan d’action étape par étape
Objectif : calmer la douleur, identifier la cause, et reprendre la course sans passer par l’arrêt total si ce n’est pas nécessaire.
1. Réduire la charge (immédiatement)
Avant de penser « repos complet », on pense « repos relatif » :
- diminuez votre volume total de course de 30 à 50 % pendant 1 à 2 semaines,
- supprimez temporairement : fractionné, côtes, descentes, changements de rythme,
- privilégiez les sorties plus courtes, à allure confortable, sur terrain souple (chemins, piste, herbe).
Si la douleur est vive ou présente au repos : là oui, arrêt complet de la course pendant quelques jours et consultation.
2. Glace et anti-douleurs, avec discernement
- glace 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, surtout après l’effort,
- jamais directement sur la peau (torchon fin ou poche adaptée),
- antalgiques de palier 1 (paracétamol) possibles si besoin, en respectant les doses maximales et contre-indications.
Évitez l’automédication prolongée avec anti-inflammatoires sans avis médical, surtout si la douleur dure plus de 7–10 jours.
3. Analyse rapide : qu’est-ce qui a changé récemment ?
Posez-vous ces questions :
- Avez-vous augmenté votre kilométrage de plus de 10–15 % par semaine ?
- Avez-vous ajouté du fractionné, des côtes, du dénivelé ?
- Avez-vous changé de chaussures ou de terrain ?
- Avez-vous fait moins de renforcement musculaire ou plus de travail assis au quotidien ?
Dans 8 cas sur 10, la cause se trouve là. L’objectif est de corriger ce changement, pas seulement de « soigner » le genou.
4. Adapter, ne pas tout arrêter (si les signaux sont rassurants)
Si la douleur est légère à modérée, sans gonflement et sans boiterie, vous pouvez en général :
- continuer à courir, mais moins longtemps et moins vite,
- ajouter 1 à 2 séances de renforcement par semaine,
- introduire des jours « off » ou de sport porté (vélo, natation) entre les sorties.
5. Consulter si la douleur persiste au-delà de 2 à 3 semaines malgré ces adaptations
Un avis médical permet de :
- poser un diagnostic précis,
- vérifier qu’il n’y a pas de lésion sérieuse (ménisque, ligament, cartilage),
- proposer une rééducation ciblée avec un kinésithérapeute du sport.
Prévenir la douleur au genou : ce qui marche vraiment
Ici, l’objectif est simple : rendre votre genou capable d’encaisser les contraintes répétées de la course, en jouant sur trois leviers majeurs : la charge, la force, la technique.
1. Gérer la charge d’entraînement
- Règle de base : n’augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10 % en moyenne.
- 1 jour de repos minimum entre deux séances intenses.
- Alternez : une séance difficile (fractionné, côtes) = au moins une séance facile derrière.
- Objectif santé : 2 à 3 sorties par semaine, 30 à 45 minutes, à allure où vous pouvez parler sans être essoufflé.
2. Renforcer les muscles qui protègent vos genoux
Le genou n’est qu’un « relais » entre hanche et cheville. Si fessiers, quadriceps, ischios et mollets ne sont pas assez forts, il prend tout.
Deux séances de 20–25 minutes par semaine peuvent faire une grosse différence. Par exemple :
- Squats (avec ou sans poids) : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Fentes avant : 3 séries de 8 répétitions par jambe.
- Montées sur une marche (step-up) : 3 séries de 10 par jambe.
- Gainage latéral : 3 x 20 à 30 secondes de chaque côté.
- Montées sur la pointe de pied (mollets) : 3 séries de 15 à 20.
Pas besoin de salle de sport, tout peut se faire à la maison, 2 fois par semaine, hors jour de grosse séance de course.
3. Soigner l’échauffement (même pour un « petit footing »)
La majorité des coureurs partent trop vite à froid. Un échauffement minimal peut déjà protéger les genoux :
- 5 minutes de marche rapide ou de trottinement,
- quelques mouvements articulaires : flexions/extension des genoux, rotation de hanches,
- 2 petites accélérations progressives de 20–30 secondes.
Temps total : 7 à 10 minutes. Gain sur les douleurs : souvent important.
4. Technique de course : focus sur quelques points simples
Inutile de tout « désapprendre ». Concentrez-vous sur des repères faciles :
- évitez les foulées très longues avec attaque talon très marquée loin devant le corps,
- pensez à « poser le pied sous les hanches » plutôt que loin devant,
- cadence autour de 160–180 pas/minute pour beaucoup de coureurs (sans obsession, mais comme repère),
- regard loin devant, buste légèrement penché vers l’avant, sans se casser à la taille.
Un coach ou un kiné spécialisé en course peut vous filmer et corriger les défauts les plus marqués si besoin.
5. Chaussures : utiles, mais pas magiques
- Remplacez vos chaussures tous les 600 à 800 km environ (variable selon modèle et gabarit).
- Évitez de changer de modèle juste avant une compétition ou une grosse phase d’entraînement.
- Si vous passez d’une chaussure très amortie à un modèle plus minimaliste, faites-le progressivement sur plusieurs semaines.
- Le « bon » modèle est celui dans lequel vous ne ressentez pas de point de pression et qui ne modifie pas brutalement votre foulée.
6. Poids, alimentation et récupération
- Chaque kilo en plus augmente les contraintes sur le genou à chaque impact.
- Une alimentation équilibrée (suffisamment de protéines, de fruits et légumes, d’eau) participe à la récupération des tissus.
- Le sommeil reste un « médicament » sous-estimé : visez 7 heures ou plus, autant que possible.
Continuer à courir avec des genoux fragiles : stratégie à long terme
Certaines personnes ont des antécédents (entorse, opération, arthrose débutante) ou une morphologie qui rend les genoux plus sensibles. Cela ne signifie pas arrêt définitif de la course, mais gestion adaptée.
1. Adapter les objectifs
- Privilégiez la régularité à la performance : mieux vaut 3 séances de 30 minutes sans douleur qu’une sortie de 2 heures qui vous bloque 5 jours.
- Évitez de multiplier les marathons ou les trails très longs si chaque préparation vous laisse avec des douleurs persistantes.
- Fixez-vous des objectifs « santé » (bien-être, stress, sommeil, énergie) au moins autant que des objectifs chronométriques.
2. Varier les sports
- Ajoutez du vélo, de la natation, du rameur ou de l’elliptique : ce sont des sports « portés » qui soulagent les genoux.
- Gardez la course, mais en volume plus raisonnable, complété par ces autres activités.
3. Travailler avec un kinésithérapeute du sport
Une rééducation bien menée peut :
- corriger des déséquilibres de force entre les deux jambes,
- améliorer votre proprioception (stabilité du genou),
- adapter des programmes de renforcement spécifiques à votre cas.
4. Accepter des phases « off » programmées
Intégrer volontairement des semaines plus légères voire sans course (mais avec sport doux) peut éviter la blessure chronique. Par exemple :
- toutes les 4 à 6 semaines : une semaine à -30 % de volume,
- après un objectif (10 km, semi-marathon) : 7 à 10 jours d’allègement.
Quand consulter, et vers qui se tourner ?
Vous n’avez pas besoin de passer une IRM à la moindre gêne au genou. En revanche, certains cas justifient clairement une consultation.
Consultez un médecin (généraliste ou du sport) si :
- la douleur dure depuis plus de 2 à 3 semaines malgré la diminution de la charge,
- la douleur vous gêne dans la vie quotidienne (marcher, descendre les escaliers),
- le genou gonfle régulièrement après vos sorties,
- vous avez déjà eu des blessures importantes au genou (ligaments, ménisque) et la douleur revient.
Consultez rapidement, voire en urgence, si :
- douleur brutale après un faux mouvement, avec « craquement » ressenti,
- impossibilité de poser le pied ou d’étendre complètement le genou,
- genou très gonflé, chaud, rouge, avec fièvre ou malaise.
Le médecin décidera si des examens (radiographie, échographie, IRM) sont nécessaires, ou si une prise en charge par kinésithérapeute suffit dans un premier temps.
L’objectif n’est pas de vous interdire la course « par principe », mais de trouver le bon équilibre entre plaisir, santé articulaire et progression.
En résumé : écouter vos genoux ne veut pas dire arrêter de courir, mais apprendre à ajuster. Votre corps vous parle à chaque sortie ; votre rôle, c’est d’interpréter les signaux, pas de les faire taire à tout prix.