Pause café au bureau. Vous vous levez de votre chaise, vous vous étirez et vous vous dites : « Il faudrait que je me remette au sport… » Puis vous repensez aux pompes. Vous en faites trois, les bras tremblent, le dos s’effondre… et vous arrêtez là. Fin de la bonne résolution.
Pourtant, les pompes sont l’un des exercices les plus complets, pratiques et efficaces qu’on puisse faire sans matériel. Le problème n’est pas l’exercice en lui-même, mais la façon dont on le choisit et dont on le réalise.
Dans cet article, on va passer en revue les principales variantes de pompes, les niveaux de difficulté, et surtout les muscles réellement travaillés. Objectif : que vous sachiez exactement quelles pompes faire, à quel niveau, et pourquoi.
Pourquoi les pompes sont un excellent exercice santé
Les pompes ne servent pas qu’à « se sculpter les pectoraux » comme dans les pubs de salle de sport. Bien faites, elles permettent :
- de renforcer le haut du corps (poitrine, épaules, bras) ;
- de travailler le gainage (abdos, bas du dos) ;
- d’améliorer la stabilité des épaules, souvent fragilisées par le travail sur ordinateur ;
- de stimuler le système cardio-respiratoire si on enchaîne les répétitions.
En prévention santé, c’est un exercice intéressant car il mobilise plusieurs groupes musculaires en même temps et ne nécessite qu’un sol et un peu de motivation. Il s’intègre très bien dans une routine courte de 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
Les muscles vraiment travaillés par les pompes
Comprendre quels muscles travaillent vous aide à choisir la bonne variante. Voici les principaux acteurs :
- Pectoraux (grand pectoral) : le moteur principal. Plus les mains sont larges et le buste proche du sol, plus ils sont sollicités.
- Triceps (arrière des bras) : très sollicités à la remontée, surtout si les mains sont proches du corps.
- Épaules (deltoïdes antérieurs) : aident à stabiliser et à pousser. Une mauvaise technique surcharge cette zone.
- Abdominaux (grand droit, obliques) : maintiennent le tronc droit. Si vous « cassez » au niveau du bassin, ils lâchent.
- Muscles du dos (grand dorsal, fixateurs des omoplates) : stabilisent les épaules et évitent qu’elles « s’écroulent » vers l’avant.
- Fessiers et quadriceps : participent au gainage global en maintenant les jambes alignées avec le tronc.
Autrement dit : une pompe, ce n’est pas juste « pousser avec les bras ». C’est un exercice de chaîne complète. Si vous avez des douleurs de dos, de cou ou d’épaules, la qualité de votre gainage est au moins aussi importante que la force de vos pectoraux.
La pompe classique : base à maîtriser avant de varier
Avant de parler variantes spectaculaires, posons les bases. La pompe « classique » au sol, sur les pieds, c’est :
- Mains un peu plus larges que les épaules, doigts orientés vers l’avant ou très légèrement vers l’extérieur.
- Épaules au-dessus des poignets (pas trop en avant, pas trop en arrière).
- Corps gainé : tête, épaules, bassin, chevilles alignés comme une planche.
- Descente contrôlée en inspirant, poitrine qui s’approche du sol sans le toucher.
- Remontée en soufflant, sans cambrer le bas du dos, jusqu’à quasi-extension des coudes (sans les verrouiller brutalement).
Signes que la pompe classique est pour l’instant trop difficile :
- le bassin tombe vers le sol ou remonte en « tente » après quelques répétitions ;
- les coudes partent très largement sur les côtés (plus de 45°) ;
- douleurs dans les poignets, épaules ou bas du dos dès les premières répétitions ;
- incapacité à faire au moins 5 répétitions propres.
Dans ce cas, on ne force pas. On adapte. Les pompes ont des niveaux, comme un jeu vidéo. On commence au niveau facile, on monte progressivement.
Variantes de pompes pour débuter (niveau facile)
Objectif : apprendre le bon mouvement, construire le gainage, sans se décourager. Voici les variantes les plus utiles si vous débutez ou reprenez après une longue pause.
1. Pompes contre un mur
C’est la version la plus accessible.
- Pieds à 50–80 cm du mur.
- Mains au niveau des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Corps droit, talons au sol si possible.
- Vous fléchissez les coudes et vous approchez la poitrine du mur, puis vous poussez pour revenir.
Muscles travaillés : les mêmes qu’en pompe classique, mais avec beaucoup moins de charge. Idéal pour réhabituer les épaules et les poignets.
2. Pompes sur table ou plan de travail (incliné haut)
Quand les pompes murales deviennent trop faciles :
- Mains posées sur un support stable : table robuste, plan de travail, rebord de lit.
- Plus le support est haut, plus l’exercice est facile.
- Le reste du mouvement est identique à la pompe classique (gainage, descente contrôlée, remontée).
3. Pompes sur banc bas ou canapé (incliné bas)
On se rapproche encore plus de la pompe au sol.
- Mains sur un banc, un canapé ferme ou une caisse stable.
- Pieds au sol, corps aligné.
- Descente jusqu’à ce que la poitrine s’approche du rebord, puis remontée.
Muscles travaillés : pectoraux, triceps et gainage, avec une intensité déjà proche de la pompe au sol mais encore accessible à beaucoup de débutants.
Progression recommandée pour débuter :
- Commencer par des pompes murales : 3 séries de 10–15 répétitions, 2–3 fois/semaine.
- Quand vous faites 3 × 15 sans difficulté, passer au support plus bas (table), puis au banc/canapé.
- Seulement ensuite tenter la pompe classique au sol.
Variantes intermédiaires : quand la pompe classique devient trop facile
Si vous pouvez faire 12 à 15 pompes classiques propres, vous pouvez progresser en compliquant un peu la tâche. Cela permet de recruter davantage certains muscles et de stimuler le gainage.
1. Pompes sur les genoux
Contrairement à une idée reçue, ces pompes ne sont pas uniquement « pour les débutants » : elles permettent parfois de mieux cibler la technique.
- Genoux au sol, chevilles croisées ou pas.
- Bassin aligné avec le tronc (éviter de s’asseoir sur les talons).
- Mouvement identique : descente contrôlée, remontée en soufflant.
Intéressant si vous travaillez la profondeur du mouvement ou si vous revenez d’une blessure.
2. Pompes « triceps » (mains serrées)
- Mains proches l’une de l’autre, sous la poitrine.
- Coudes plus près du corps à la descente.
- Accent important sur l’arrière des bras (triceps).
À surveiller : cette variante peut être plus exigeante pour les poignets et les coudes. À éviter si vous avez des tendinites en cours.
3. Pompes avec tempo lent
Sans changer de variante, jouez sur la vitesse :
- Descente en 3 à 4 secondes.
- Pause de 1 seconde en bas.
- Remontée en 1 à 2 secondes.
En ralentissant, vous travaillez mieux le contrôle musculaire et le gainage, même avec moins de répétitions.
4. Pompes déclinées (pieds surélevés)
- Pieds posés sur une marche, un banc ou une chaise stable.
- Mains au sol, légèrement plus larges que les épaules.
- Les épaules et le haut des pectoraux travaillent encore plus.
Monter la hauteur progressivement : d’abord un petit step, puis plus haut si tout se passe bien.
Variantes avancées : pour ceux qui aiment le défi
À ce stade, vous avez une bonne force de base et un gainage solide. L’objectif n’est plus seulement la santé, mais aussi le challenge et la variété. Restez néanmoins à l’écoute de vos articulations.
1. Pompes explosives (pliométriques)
- Pompe classique, mais vous poussez fort pour décoller légèrement les mains du sol.
- Atterrissage en douceur, amorti par les bras.
Très sollicitant pour les épaules et les poignets. À réserver aux personnes sans antécédents articulaires marqués.
2. Pompes avec appui instable
- Mains sur un coussin instable, un ballon mou, ou un TRX (sangles en suspension).
- Objectif : augmenter le travail de gainage et de stabilisation des épaules.
Attention : le gainage doit déjà être bien maîtrisé, sinon vous compensez avec le dos et les cervicales.
3. Pompes unilatérales (progression vers la pompe à un bras)
- D’abord, écarter une main plus loin sur le côté, l’autre restant proche du corps.
- Ensuite, augmenter la part du poids sur un seul bras.
- La pompe à un bras complète est un exercice très avancé, peu utile en prévention mais intéressant pour les passionnés.
4. Pompes « spiderman » (avec montée de genou)
- À la descente, amener un genou vers le coude du même côté.
- Alterner les côtés à chaque répétition.
Très bon combo gainage + haut du corps, avec une sollicitation accrue des obliques.
Comment choisir la bonne variante selon votre niveau
Pour vous repérer, posez-vous ces questions :
- Vous ne faites aucune pompe au sol sans perdre la posture ? Restez sur mur / table / banc.
- Vous faites 5 à 10 pompes classiques avec une bonne technique ? Consolidez ce niveau, améliorez la qualité du mouvement.
- Vous faites 12 à 20 pompes classiques propres ? Introduisez des variantes (déclinées, tempo lent, triceps).
- Vous faites plus de 20 pompes sans difficulté et sans détériorer la forme ? Vous pouvez intégrer 1 à 2 variantes avancées, en restant à l’écoute de vos articulations.
Rappelez-vous : faire 10 pompes bien faites est plus utile pour votre santé que 30 pompes en s’effondrant sur le dos et les épaules.
Plan d’action simple sur une semaine type
Voici un exemple de progression pour quelqu’un qui veut intégrer les pompes à sa routine, sans être accro à la musculation.
Objectif : 2 à 3 séances par semaine, 10 à 15 minutes, sans matériel.
Semaine 1 à 4 (débutant complet)
- Échauffement 3 minutes : rotation des épaules, cercles de poignets, quelques flexions de jambes.
- Pompes murales : 3 séries de 10–15 répétitions.
- Gainage planche (sur les coudes) : 3 × 20–30 secondes.
Semaine 4 à 8 (quand 3 × 15 au mur sont faciles)
- Pompes sur table ou plan de travail : 3 × 8–12 répétitions.
- Pompes murales en fin de séance si vous avez encore du jus : 2 × 15.
- Gainage planche : 3 × 30–40 secondes.
Au-delà de 8 semaines
- Passage aux pompes sur banc, puis pompes classiques.
- Alterner :
- une séance avec pompes classiques (3 × 8–12) ;
- une séance avec variante (triceps, tempo lent, légère déclinaison).
L’idée n’est pas de devenir champion de pompes, mais d’installer une habitude durable, protectrice pour vos muscles et vos articulations.
Erreurs fréquentes et comment les corriger
Quelques détails techniques font une grande différence pour votre sécurité et votre progression.
- Bassin qui s’effondre : vos abdos lâchent. Solution : resserrer légèrement les fessiers, rentrer le nombril, réduire la difficulté (support plus haut).
- Coudes trop écartés (en « T ») : sursollicite les épaules. Solution : amener les coudes à environ 30–45° du corps.
- Tête qui part en avant : signe de fatigue ou de manque de gainage cervical. Imaginez que vous tenez une pomme entre votre menton et votre gorge, sans l’écraser.
- Amplitudes trop courtes (petits mouvements en haut) : vous trichez sans renforcer vraiment. Descendez au moins jusqu’à ce que vos coudes soient à 90°.
- Respiration bloquée : augmente la pression artérielle inutilement. Inspirez en descendant, soufflez en poussant.
Quand faut-il être prudent ou demander un avis médical ?
Les pompes restent un effort musculaire relativement intense. Certaines situations nécessitent des précautions :
- Douleurs thoraciques inhabituelles à l’effort (oppression, irradiant dans la mâchoire ou le bras gauche, avec essoufflement ou sueurs froides) : arrêtez immédiatement l’exercice et consultez en urgence.
- Antécédent de problème cardiaque connu : discutez avec votre médecin des types d’effort adaptés, et progressez très graduellement.
- Douleurs d’épaule persistantes, blocage, craquements douloureux : ne forcez pas, privilégiez les versions contre le mur et parlez-en à un professionnel (médecin, kinésithérapeute).
- Douleurs de poignets importantes : vous pouvez tester des poignées de pompe ou faire les pompes sur les poings (si la peau le permet), ou rester sur des versions plus faciles. Si la douleur persiste, avis médical.
- Hypertension artérielle non contrôlée : éviter les efforts intenses en apnée, respirer régulièrement, et adapter l’intensité avec votre médecin.
Questions fréquentes sur les pompes
Combien de pompes faut-il faire pour que ce soit “utile” ?
En prévention santé, c’est la régularité qui compte plus que le chiffre. Faire 2 à 3 fois par semaine 3 séries de 8 à 12 pompes adaptées à votre niveau est déjà très bénéfique.
Les pompes remplacent-elles le travail des abdos ?
Elles sollicitent bien les abdominaux, surtout en gainage, mais ne remplacent pas totalement un travail ciblé. En revanche, elles sont très efficaces pour renforcer la « ceinture » globale (abdos + dos + fessiers).
Faut-il les faire tous les jours ?
Ce n’est pas indispensable. L’organisme progresse aussi pendant le repos. Pour la plupart des gens, 2 à 4 séances par semaine suffisent largement. Si vous en faites tous les jours, variez l’intensité et écoutez vos articulations.
Les pompes font-elles mal au dos ?
Bien exécutées, elles peuvent au contraire aider à stabiliser le dos en renforçant le gainage. Si elles provoquent des douleurs lombaires, c’est souvent un problème de technique (bassin qui s’effondre) ou de variante trop difficile pour l’instant.
En résumé : les pompes sont un excellent outil de santé, à condition d’être choisies et réalisées en fonction de votre niveau actuel, et non de votre ego. Commencez haut (mur, table), progressez vers le sol, respectez votre corps. Vos épaules, votre dos et votre cœur vous diront merci… sans que vous ayez à mettre un pied dans une salle de sport.