8h30. Vous ouvrez votre ordinateur au travail. Entre deux réunions en visio, vous jetez un œil à votre téléphone. Pause déjeuner devant une série. Retour au bureau, mails, tableaux Excel. Le soir, vous scrollez sur les réseaux « pour décompresser »… et il est déjà minuit. Vos yeux piquent, vous vous endormez mal, vous avez du mal à vous concentrer le lendemain. Situation familière ? Vous n’êtes pas seul.
Depuis le télétravail massif et l’explosion des smartphones, notre temps d’écran a littéralement explosé. En France, les adultes passent en moyenne plus de 5 à 6 heures par jour devant des écrans, parfois bien plus selon les métiers. La bonne nouvelle : ce ne sont pas les écrans en eux-mêmes qui sont « toxiques », mais la façon dont nous les utilisons. Et ça, on peut le modifier.
Écrans et vision : ce qui se passe vraiment dans vos yeux
Première croyance fréquente : « Les écrans abîment la vue ». En réalité, ils ne rendent pas myope ou presbyte par magie. Mais ils peuvent provoquer une vraie gêne visuelle, parfois très invalidante.
Les symptômes les plus fréquents :
- Yeux qui piquent, brûlent, sensation de sable dans les yeux
- Vision floue en fin de journée
- Maux de tête, surtout frontaux
- Difficulté à faire la mise au point de loin après une longue période devant l’écran
On parle de « fatigue visuelle liée aux écrans » (ou asthénopie). Ce n’est pas une maladie grave, mais c’est un vrai signal de surcharge.
Trois mécanismes principaux sont en cause :
- La baisse du clignement des yeux : devant un écran, on cligne 2 à 3 fois moins. Résultat : le film de larmes sur l’œil s’évapore plus vite, ce qui assèche la surface de l’œil et provoque brûlures et gêne.
- La sollicitation permanente de l’accommodation : pour voir net de près, le cristallin fait la mise au point en continu. Des heures durant, sans pause, cela entraîne une fatigue des muscles oculaires.
- La distance et la posture : écran trop près, trop haut ou trop bas, luminosité mal réglée… et le corps doit compenser. Cou, épaules, dos, mais aussi yeux en pâtissent.
Ce que disent les études : à ce jour, il n’y a pas de preuve solide que la lumière bleue des écrans, aux doses habituelles, « détruit » la rétine chez l’humain. Les filtres « anti-lumière bleue » vendus comme protection miracle sont donc à relativiser. En revanche, la lumière bleue le soir perturbe clairement le sommeil (on y revient plus loin).
Quand faut-il consulter ?
- Si vous avez une baisse de vision brutale ou progressive
- Si un œil voit nettement moins bien que l’autre
- Si les maux de tête sont fréquents et ne passent pas avec le repos
- Si vous voyez des flashs, des taches noires, des déformations des lignes
Dans ces cas-là, ne mettez pas tout sur le compte des écrans : consultez un ophtalmologue ou votre médecin traitant.
Écrans et sommeil : pourquoi votre cerveau reste « en mode jour »
Vous avez déjà vécu ceci : vous tombez de fatigue, mais vous restez sur votre téléphone « juste pour 5 minutes ». Quarante-cinq minutes plus tard, vous êtes toujours là, et votre cerveau est encore plus éveillé. Ce n’est pas seulement une question de « manque de volonté », c’est un mécanisme biologique.
Deux facteurs principaux expliquent l’impact des écrans sur le sommeil :
- La lumière bleue et la mélatonine
Les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) émettent une lumière riche en bleu, surtout lorsqu’ils sont réglés en mode lumineux et froid. Or, la lumière bleue le soir freine la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare votre corps au sommeil. Résultat : endormissement plus tardif, sommeil plus léger, réveils nocturnes plus fréquents. - La stimulation cognitive et émotionnelle
Série à suspense, réseaux sociaux, mails professionnels tardifs… Tout cela maintient le cerveau en état d’alerte. Même si vous éteignez l’écran, le cerveau continue de « mouliner ».
Plusieurs études ont montré que :
- L’utilisation d’écrans dans l’heure qui précède le coucher est associée à un endormissement plus tardif et une durée de sommeil plus courte.
- Chez les adolescents, plus de 2 heures d’écran le soir augmentent nettement le risque de troubles du sommeil, de fatigue diurne et de baisse de l’humeur.
Autrement dit, ce ne sont pas forcément les écrans de la journée qui abîment votre nuit, mais surtout ceux du soir.
Écrans et concentration : le faux multitâche qui épuise
Vous travaillez sur un rapport, une notification email apparaît, puis un message WhatsApp, puis une alerte d’actualité. Vous avez l’impression de tout gérer en parallèle. En réalité, votre cerveau fait des allers-retours permanents entre les tâches, ce qu’on appelle le « switch attentionnel ». C’est énergivore et peu efficace.
Conséquences documentées dans la littérature scientifique :
- Diminution de la concentration soutenue
- Augmentation des erreurs
- Sensation de fatigue mentale plus rapide
- Impression de « cerveau saturé » ou dispersé
Les écrans ne sont pas les seuls responsables, mais ils multiplient les occasions d’interruption : notifications, multitâche, onglets multiples, sollicitation permanente. À la longue, cela entretient une difficulté à se poser sur une seule tâche, y compris en dehors du numérique (lecture d’un livre, conversation, etc.).
Chez les enfants et les adolescents, l’excès d’écrans, surtout combiné à un manque de sommeil et d’activité physique, est associé à :
- Plus de difficultés attentionnelles à l’école
- Une baisse des performances scolaires
- Plus d’agitation ou d’irritabilité
Là encore, tout est question de dose, de moment et de type de contenu. Un visiocours bien structuré n’a pas le même impact qu’une succession de vidéos très rapides sur les réseaux.
Combien de temps d’écran est « acceptable » ? Repères réalistes
Dans un monde idéal, on passerait peu de temps devant les écrans. Dans la réalité, beaucoup de métiers, études et loisirs en dépendent. Le but n’est pas de revenir à l’ardoise et à la plume, mais de mettre des limites raisonnables.
Quelques repères issus des recommandations de santé publique, adaptés au quotidien :
- Avant 3 ans : éviter les écrans autant que possible (hors visio avec la famille de temps en temps), car le cerveau se construit surtout par les interactions réelles et le jeu.
- Entre 3 et 6 ans : pas plus de 1 heure par jour, en privilégiant les contenus calmes, avec un adulte à côté pour expliquer.
- Entre 6 et 12 ans : idéalement moins de 2 heures de loisirs par jour hors devoirs. Pas d’écran dans la chambre, surtout le soir.
- Adolescents : viser un maximum de 2 à 3 heures d’écrans de loisirs par jour, en veillant au sommeil (8 à 10 heures) et à l’activité physique (au moins 1 heure par jour de mouvements). Éviter les écrans dans l’heure avant le coucher.
- Adultes : le temps professionnel est souvent incompressible. L’enjeu est surtout de :
- Limiter les écrans de loisirs si vous travaillez déjà toute la journée sur ordinateur
- Protéger au maximum la soirée et l’heure avant le coucher
- Fractionner le temps d’écran par des pauses régulières
Plus que le temps brut, ce qui compte est l’équilibre : sommeil suffisant, activité physique, temps social réel, temps sans stimulation numérique.
Plan d’action : comment limiter les effets des écrans, étape par étape
Voici un plan classé par ordre de priorité. Commencez par le niveau 1. Quand il est bien en place, ajoutez un ou deux points des niveaux suivants.
Niveau 1 : protéger votre sommeil
- Instaurer une « heure sans écran » avant le coucher
Objectif : 60 minutes. Si cela vous semble impossible, commencez par 20 à 30 minutes. Pendant ce temps, privilégiez : lecture papier, discussion, étirements, musique douce, préparation du lendemain. - Sortir les écrans de la chambre
Si possible, pas de TV ni d’ordinateur dans la chambre. Le téléphone peut être laissé dans une autre pièce ou en mode avion. Si vous utilisez le réveil du téléphone, investissez dans un réveil simple. - Activer les modes « nuit » ou « confort visuel » le soir
À partir de 19–20h, activez le filtre de lumière bleue sur vos appareils. Ce n’est pas magique, mais cela réduit l’impact lumineux sur la mélatonine. - Stopper les mails pro à une heure fixe
Fixez une heure limite (par exemple 20h) au-delà de laquelle vous ne regardez plus vos mails professionnels, sauf vraie urgence.
Niveau 2 : soulager vos yeux au quotidien
- Appliquer la règle du 20–20–20
Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à au moins 2–3 mètres, pendant 20 secondes. Cela relâche les muscles de l’accommodation. - Cligner volontairement des yeux
Quand vous sentez que vos yeux piquent, faites 10 clignements exagérés, lentement. Cela reconstitue le film lacrymal. - Ajuster la position de l’écran
Idéalement, le haut de l’écran doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous, à une distance d’environ une longueur de bras (50–70 cm). - Réduire les reflets et adapter la luminosité
Évitez d’avoir une fenêtre juste derrière l’écran. Ajustez la luminosité pour qu’elle ne soit ni trop vive, ni trop faible par rapport à la pièce. - Porter vos lunettes si elles sont prescrites
Ne forcez pas sans correction si vous êtes myope, astigmate, hypermétrope ou presbyte. En cas de doute, faites vérifier votre vue.
Niveau 3 : retrouver de la concentration
- Créer des « plages sans notifications »
Coupez les notifications non essentielles pendant 30 à 60 minutes pour vous concentrer sur une tâche (écriture, lecture, réunion). Vous pouvez garder les appels en cas d’urgence. - Limiter le multitâche numérique
Au lieu d’avoir 15 onglets et 3 applications ouvertes, décidez de ce sur quoi vous travaillez maintenant, et fermez le reste. Revenez-y plus tard. - Fractionner vos temps de travail
Travail concentré 25 minutes, pause 5 minutes (sans écran si possible) : marche dans le couloir, eau, étirements. Ce type de rythme (inspiré de la méthode Pomodoro) aide à maintenir l’attention. - Planifier les moments « réseaux sociaux »
Plutôt que de les ouvrir en continu, fixez-vous 2 ou 3 moments précis dans la journée (par exemple après le déjeuner et en fin d’après-midi), avec une durée limitée.
Niveau 4 : adapter les écrans dans la vie de famille
- Des zones sans écran à la maison
Définissez des espaces « screen free » : table à manger, chambres des enfants, par exemple. Cela facilite les repas et les échanges. - Des moments sans écran pour tout le monde
Par exemple : pas d’écran pendant le petit-déjeuner et le dîner. Si les adultes respectent la règle, les enfants la suivront plus facilement. - Accompagner plutôt qu’interdire
Pour les plus jeunes, regardez avec eux, commentez, expliquez. Pour les ados, discutez des risques (sommeil, attention, harcèlement en ligne) sans dramatiser, mais sans banaliser non plus. - Proposer des alternatives
Jeux de société, sport, cuisine, bricolage… L’objectif n’est pas de remplir chaque minute, mais d’offrir d’autres options que l’écran par défaut.
Et les filtres anti-lumière bleue, lunettes spéciales, applications miracles ?
Vous avez peut-être vu passer des lunettes « anti-lumière bleue » ou des applications censées « protéger » complètement des effets des écrans. Où en est la science sur le sujet ?
- Lunettes anti-lumière bleue
Les données actuelles ne montrent pas de bénéfice majeur sur la fatigue visuelle ou la prévention de maladies oculaires chez les personnes utilisant des écrans de façon classique. En revanche, certaines personnes rapportent un meilleur confort subjectif. Si cela vous aide et que le coût reste raisonnable, pourquoi pas, mais ce n’est pas indispensable. - Filtres et modes « nuit »
Ils réduisent la composante bleue de la lumière, ce qui est utile le soir pour le sommeil. Mais si vous regardez des vidéos excitantes jusqu’à 1h du matin, le problème ne sera pas résolu pour autant. C’est un outil complémentaire, pas une solution en soi. - Applications de limitation du temps d’écran
Elles peuvent être très utiles pour prendre conscience de son usage et se fixer des limites. Intéressantes surtout pour :
- Visualiser votre temps d’écran réel (souvent très sous-estimé)
- Bloquer certaines applications à partir d’une heure donnée
- Fixer des objectifs personnels (par exemple : moins de 1h de réseaux sociaux par jour)
Quand parler à un professionnel de santé ?
L’usage excessif des écrans n’est pas seulement une question de confort. Dans certains cas, il peut révéler ou aggraver d’autres problèmes :
- Insomnie persistante malgré la mise en place de règles simples d’hygiène du sommeil
- Somnolence importante la journée (endormissements au travail, en voiture, en cours)
- Douleurs oculaires ou maux de tête fréquents qui ne passent pas avec le repos
- Repli social : vous ou votre enfant passez quasiment tout le temps libre sur écran, en délaissant les relations réelles et les activités habituelles
- Perte de contrôle : impossibilité de réduire le temps d’écran malgré les efforts, impact sur le travail, les études ou la vie de famille
Dans ces situations, parlez-en avec votre médecin traitant. Il pourra :
- Vérifier qu’il n’y a pas d’autre cause médicale (trouble du sommeil, dépression, trouble visuel…)
- Vous orienter si besoin vers un ophtalmologue, un psychologue, un spécialiste du sommeil
- Vous aider à mettre en place un plan de réduction réaliste et progressif
Les écrans sont là pour rester. L’enjeu n’est donc pas de les diaboliser, mais d’apprendre à les apprivoiser. En appliquant déjà quelques règles simples – préserver votre soirée, faire des pauses visuelles, limiter les notifications – vous pouvez réduire significativement leur impact sur votre vue, votre sommeil et votre concentration.
Commencez petit, choisissez une ou deux actions dès aujourd’hui, testez-les une semaine… et ajustez. Votre cerveau, vos yeux et vos nuits vous diront merci.