Une fuite urinaire en rigolant un peu trop fort. Une sensation de « pesanteur » en fin de journée. Un jet d’urine difficile à contrôler, surtout après une grossesse, une opération de la prostate ou avec l’âge. Beaucoup de patients m’en parlent… mais souvent très tard, par gêne ou parce qu’ils pensent que « c’est normal ».
Ces situations ont un point commun : un plancher pelvien qui manque de tonus. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe un outil simple, discret, faisable presque partout : les exercices de Kegel.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- ce qu’est réellement le plancher pelvien (et à quoi il sert au quotidien)
- comment identifier les bons muscles (sans se tromper de cible)
- une méthode pratique, étape par étape, pour faire vos Kegels
- comment les intégrer dans une journée classique, sans y passer des heures
- dans quels cas demander l’avis d’un professionnel de santé
Le plancher pelvien : ce hamac musculaire souvent oublié
Imaginez un hamac tendu entre l’avant et l’arrière de votre bassin. Ce hamac, ce sont vos muscles du plancher pelvien. Ils soutiennent :
- la vessie
- le rectum
- l’utérus chez la femme
- la prostate chez l’homme
Ils servent à :
- garder les urines et les selles quand il faut
- se détendre au bon moment pour aller aux toilettes
- stabiliser le bassin et la colonne lombaire
- participer à la fonction sexuelle (érection, plaisir, orgasmes plus faciles)
Problème : ce hamac peut se relâcher, se fatiguer ou au contraire être trop contracté en permanence. Dans tous les cas, ça fonctionne moins bien.
Les principaux facteurs qui fragilisent le plancher pelvien :
- grossesse et accouchement (surtout par voie basse)
- ménopause (baisse des œstrogènes)
- toux chronique (tabac, asthme mal contrôlé, BPCO)
- surpoids, port de charges lourdes, constipation chronique
- opération de la prostate chez l’homme
- sports à impact répétés (course intense, crossfit mal encadré, trampoline…)
Résultat possible : fuites urinaires à l’effort, envies pressantes, difficultés sexuelles, sensation de boule dans le vagin ou l’anus, douleurs pelviennes, voire prolapsus (descente d’organe).
Dans beaucoup de cas légers à modérés, renforcer ce plancher pelvien avec des exercices adaptés améliore nettement les symptômes, parfois au point de les faire disparaître.
Exercices de Kegel : de quoi parle-t-on vraiment ?
Les exercices de Kegel, ce sont des contractions volontaires et répétées des muscles du plancher pelvien. Rien à voir avec les abdos, les fessiers ou les cuisses.
Objectifs :
- reprendre le contrôle de ces muscles (les sentir, les bouger volontairement)
- améliorer leur force (tenir plus fort)
- améliorer leur endurance (tenir plus longtemps)
- les rendre plus réactifs (se contracter rapidement en cas de besoin, par exemple en toussant)
Ces exercices sont aussi bien utiles :
- chez les femmes (grossesse, post-partum, ménopause, sportives…)
- chez les hommes (après chirurgie de la prostate, fuites urinaires, problèmes d’érection)
Mais avant de les faire, une étape est essentielle : être sûr de contracter les bons muscles.
Comment repérer les bons muscles (et éviter les erreurs classiques)
La première difficulté que je vois en consultation : beaucoup de gens contractent… tout sauf le plancher pelvien. Ils serrent les fesses, rentrent le ventre, bloquent leur respiration. C’est contre-productif.
Voici plusieurs manières simples d’identifier les bons muscles.
Repère n°1 : comme si vous vouliez retenir un gaz
Imaginez que vous êtes en public, une envie de gaz arrive, et vous voulez absolument éviter le bruit. Le muscle que vous serrez autour de l’anus, c’est une partie du plancher pelvien.
Repère n°2 : comme si vous vouliez retenir un jet d’urine
Aux toilettes, une fois de temps en temps (pas à chaque miction), essayez de stopper le jet d’urine pendant 1 seconde, puis relâchez et laissez finir normalement. Si le jet ralentit ou s’arrête, vous êtes sur les bons muscles.
Attention : ce test ne doit pas devenir un exercice quotidien, sinon vous risquez de perturber le réflexe normal de vidange de la vessie. Gardez-le uniquement pour repérer la sensation.
Repère n°3 (femmes) : sensation « de fermeture et de remontée »
Allongée, jambes fléchies, imaginez que vous remontez doucement un tampon à l’intérieur du vagin. Vous devez ressentir une fermeture vers l’intérieur, puis une légère remontée.
Signes que vous faites fausse route
- vos fesses se contractent fortement
- vos cuisses tremblent ou se durcissent
- vous rentrez fortement le ventre
- vous bloquez votre respiration
- vos épaules se crispent
Dans un bon Kegel :
- le mouvement est discret, presque invisible de l’extérieur
- vous respirez tranquillement
- seule la zone périnéale travaille (autour du vagin / du pénis / de l’anus)
Une fois cette sensation identifiée, vous pouvez passer au renforcement.
La méthode simple pour débuter les Kegels (sans se décourager)
Comme pour tout muscle, le plancher pelvien se renforce progressivement. Inutile de viser 200 contractions par jour dès demain : mieux vaut une petite routine régulière, bien faite.
Je vous propose une progression en trois paliers. À adapter selon votre niveau et vos sensations.
Position de départ
Pour débuter, installez-vous :
- allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
- ou semi-assis dans un fauteuil, dos bien calé, bassin neutre
L’idée : limiter les tensions parasites et vous concentrer sur le ressenti.
Palier 1 : apprendre le mouvement
- Inspirez par le nez en relâchant le ventre et le périnée.
- En expirant doucement par la bouche, contractez le plancher pelvien comme si vous reteniez urines et gaz.
- Tenez la contraction 2 secondes, puis relâchez complètement 4 à 5 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois.
Objectif : 1 à 2 séries par jour pendant 1 semaine.
Palier 2 : renforcer la force et l’endurance
- Contractez progressivement jusqu’à 70–80 % de votre maximum.
- Tenez la contraction 5 secondes.
- Relâchez 5 à 10 secondes (le relâchement doit durer au moins autant que la contraction).
- Répétez 10 fois.
Objectif : 2 séries de 10 contractions, 1 à 2 fois par jour, pendant 4 à 6 semaines.
Palier 3 : travailler la réactivité (les « contractions éclair »)
Dans la vie réelle, votre périnée doit parfois réagir très vite : quand vous toussez, éternuez, sautez.
- Contractez le plancher pelvien le plus rapidement possible.
- Relâchez immédiatement.
- Répétez 10 contractions rapides d’affilée.
À faire à la suite des exercices d’endurance, 1 fois par jour.
Repère pratique : si au bout de quelques répétitions, vous sentez que la contraction devient floue, moins forte, ou que vous contractez les fesses à la place, arrêtez-vous. La qualité prime sur la quantité.
Comment intégrer les Kegels dans votre quotidien (sans que ça devienne une corvée)
Le meilleur programme d’exercices est celui que vous tenez plus d’une semaine. Pour ça, le plus efficace est d’associer vos Kegels à des habitudes déjà en place.
Exemples de moments dans la journée :
- le matin, encore au lit, avant de vous lever
- dans les transports, assis(e) dans le métro ou le bus
- au bureau, pendant une réunion en visio (caméra coupée…)
- le soir, devant une série ou en lisant
Idée simple : choisissez deux moments fixes. Par exemple :
- 1 série en fin de matinée au travail
- 1 série après le dîner, sur le canapé
Quelques astuces pour tenir dans le temps :
- Rappel visuel : un post-it discret près de votre écran, une alarme quotidienne sur votre téléphone.
- Objectif minimal : dites-vous « Je fais au moins 5 contractions ». Souvent, vous en ferez plus, mais ça baisse la barrière mentale.
- Journal de bord : notez dans votre agenda « OK » les jours où vous avez fait au moins une série. Voir la régularité motive.
Une fois que le geste est bien intégré, vous pouvez l’utiliser dans les situations à risque de fuite :
- serrez le périnée juste avant de tousser ou d’éternuer
- contractez légèrement avant de soulever une charge
- en sport, pensez à un léger engagement périnéal avant un saut ou un impact
Erreurs fréquentes à éviter
En consultation, je retrouve souvent les mêmes erreurs, qui ralentissent les progrès ou entretiennent les symptômes.
- Faire les exercices uniquement à la toilette.
Les Kegels ne doivent pas être réalisés systématiquement en retenant ou coupant le jet. Cela perturbe la vidange vésicale et peut favoriser des infections urinaires. - Contracter trop fort en permanence.
Un périnée doit aussi savoir se relâcher. Une contraction maximale et continue peut provoquer douleurs, difficultés à uriner ou constipation. On alterne toujours contraction et relâchement. - Bloquer sa respiration.
Si vous bloquez l’air, vous augmentez la pression dans le ventre… qui pousse sur le plancher pelvien. Faites vos exercices en respirant normalement. - Travailler sans soutien adapté.
Si vous avez des fuites importantes et que vous continuez le sport à fort impact, sans avis médical ni adaptation, vous risquez d’aggraver le problème. Dans ce cas, bilan périnéal indispensable. - Vouloir aller trop vite.
Comme pour les muscles des cuisses ou des bras, les progrès sont progressifs. On compte plutôt en semaines qu’en jours.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Les données scientifiques et l’expérience clinique convergent :
- les premières améliorations apparaissent souvent après 4 à 6 semaines de pratique régulière
- les effets significatifs se jugent plutôt après 3 mois
- pour maintenir les bénéfices, il faut garder une routine d’entretien (quelques séries par semaine)
Les études montrent que les exercices de renforcement du plancher pelvien, réalisés correctement et régulièrement, diminuent nettement :
- les fuites urinaires à l’effort chez la femme
- les fuites après chirurgie de la prostate chez l’homme
- la sensation de pesanteur pelvienne
Mais la clé, c’est vraiment la régularité. Mieux vaut 5 minutes par jour pendant 3 mois que 30 minutes une fois par semaine.
Et le sport dans tout ça : amis ou ennemis du périnée ?
Le sport n’est pas l’ennemi du plancher pelvien, loin de là. Un corps en mouvement, avec un poids stabilisé, c’est souvent un périnée qui se porte mieux. Mais certains sports augmentent beaucoup la pression sur le hamac musculaire.
Sports à impact élevé ou pressions répétées :
- course à pied intensive
- trampoline
- sports de saut (basket, volley…)
- haltérophilie, crossfit mal encadré, powerlifting
Ça ne veut pas dire qu’il faut les arrêter systématiquement. Mais :
- en cas de fuites ou de pesanteur, il est préférable de réduire l’intensité ou la fréquence au début
- on renforce d’abord le plancher pelvien (Kegels, rééducation), puis on réaugmente progressivement la charge
- on apprend à respirer correctement et à engager le périnée avant les efforts intenses
En parallèle, certains sports sont plus « périnée friendly » :
- marche, marche nordique
- vélo (avec bonne position)
- natation (hors plongeons répétés)
- yoga adapté, pilates doux, renforcement musculaire sans charges extrêmes
Quand consulter un professionnel plutôt que de faire seul(e) ?
Les exercices de Kegel sont une excellente base, mais ils ne remplacent pas un avis médical dans certaines situations.
Consultez votre médecin, sage-femme ou kiné spécialisé(e) si :
- vous avez des fuites urinaires quotidiennes ou importantes
- vous avez des douleurs pelviennes, vaginales, rectales ou pendant les rapports
- vous ressentez une boule, une pesanteur marquée dans le vagin ou le rectum
- vous avez du mal à démarrer le jet d’urine ou à vider complètement la vessie
- vous avez été opéré(e) récemment au niveau pelvien (prostate, utérus, rectum, vessie)
- vous êtes en post-partum et vous ne savez pas par où commencer
Dans ces cas, une rééducation périnéale guidée est souvent indiquée. Elle permet :
- d’évaluer précisément la force, l’endurance, la capacité de relâchement
- d’adapter les exercices (et corriger les mauvaises habitudes)
- d’utiliser si besoin du biofeedback ou de l’électrostimulation
Autre point important : chez certaines personnes, le plancher pelvien n’est pas « trop faible » mais trop contracté. Dans ce cas, faire uniquement des Kegels peut aggraver les douleurs. D’où l’intérêt d’un bilan si vous avez des doutes.
Plan d’action simple pour les 4 prochaines semaines
Pour vous aider à passer du « je devrais » au « je fais », voici un plan concret.
- Semaine 1 : découverte et apprentissage du mouvement
- 1 à 2 séries de 8–10 contractions courtes (2 s contraction / 4–5 s relâchement)
- position allongée ou assise, au calme
- objectif : repérer clairement la sensation, sans contracter fesses, cuisses ou abdos
- Semaine 2 : montée en puissance douce
- 2 séries de 10 contractions (5 s contraction / 5–10 s relâchement)
- au moins 1 série réalisée dans une position du quotidien (assis au bureau, par exemple)
- Semaine 3 : ajout des contractions rapides
- 2 séries de 10 contractions longues (5 s)
- 1 série de 10 contractions rapides à la suite
- intégration dans la journée (transport, TV, pause café)
- Semaine 4 : automatisation et lien avec les gestes de la vie quotidienne
- même programme que semaine 3
- + contraction réflexe du périnée avant de tousser, éternuer, soulever une charge
Au bout d’un mois, faites le point :
- vos fuites ont-elles diminué ?
- la sensation de pesanteur est-elle moins fréquente ?
- le geste est-il plus simple, plus automatique ?
En cas d’amélioration partielle, poursuivez encore 2 mois. En cas d’absence de progrès ou de gêne importante, parlez-en à votre médecin pour orienter vers une rééducation périnéale adaptée.
Prendre soin de son plancher pelvien, ce n’est pas du « luxe » ou un sujet réservé au post-partum. C’est un vrai investissement pour votre confort au quotidien, votre autonomie plus tard, et même votre vie sexuelle. Les exercices de Kegel demandent peu de temps, ne se voient pas, ne coûtent rien… mais peuvent vraiment changer la donne si vous les pratiquez régulièrement et correctement.