Vous passez vos journées assis devant un écran, avec le dos un peu rond, les épaules rentrées, le cou tendu vers l’avant… et le soir, vous sentez des tensions dans la nuque, entre les omoplates ou dans le bas du dos ? Vous n’êtes pas seul. Et non, ce n’est pas « normal » ni une fatalité liée à l’âge ou au travail de bureau.
Dans cet article, on va voir comment ajuster concrètement votre poste de travail pour limiter les douleurs et les troubles musculo-squelettiques (TMS). Objectif : un bureau qui travaille pour vous, pas contre vous.
Pourquoi votre bureau peut abîmer votre dos (sans que vous vous en rendiez compte)
Les troubles musculo-squelettiques regroupent les douleurs et atteintes des muscles, tendons, articulations. Au bureau, les zones les plus concernées sont :
- la région lombaire (bas du dos) ;
- le cou et les épaules ;
- les poignets et les mains.
Le problème, ce n’est pas seulement « rester assis ». C’est surtout :
- rester assis longtemps dans une mauvaise posture ;
- répéter les mêmes gestes (souris, clavier) sans pause ;
- un poste mal réglé qui oblige à compenser avec le corps.
Quelques exemples très fréquents en consultation :
- Écran trop bas : vous baissez la tête, le cou est en flexion toute la journée. Résultat : tensions cervicales, maux de tête en fin de journée.
- Chaise trop basse : vous vous courbez, vos épaules montent pour atteindre le bureau. Résultat : douleurs épaules/nuque, trapèzes durs comme du bois.
- Souris trop loin : le bras est tendu en avant en permanence. Résultat : douleurs d’épaule, voire tendinite.
Bonne nouvelle : beaucoup de ces problèmes se corrigent avec des ajustements simples. Mais il faut une méthode.
Avant de tout changer : évaluer votre poste actuel
Avant d’acheter un siège ergonomique à 800€, commencez par regarder ce que vous pouvez optimiser avec ce que vous avez déjà.
Installez-vous comme d’habitude à votre bureau, puis posez-vous ces questions :
- Vos pieds sont-ils bien à plat au sol, sans pendre dans le vide ?
- Vos genoux sont-ils à peu près à angle droit (90–100°) ?
- Vos avant-bras peuvent-ils reposer sur le bureau ou les accoudoirs, épaules détendues ?
- Votre regard tombe-t-il à peu près au niveau du haut de l’écran, sans baisser ni lever franchement la tête ?
- Pouvez-vous atteindre clavier et souris sans tendre le bras et sans vous pencher en avant ?
Si vous avez répondu « non » à plusieurs questions, votre poste de travail vous met probablement en difficulté. On va reprendre, point par point, en partant de la base : vous.
La base de tout : la position assise neutre
La « bonne » posture n’est pas une position figée, raide, parfaite. C’est une position neutre, confortable, que vous pouvez tenir sans effort musculaire excessif, et dans laquelle vous pouvez bouger.
Vos repères simples :
- Pieds : posés à plat au sol ou sur un repose-pieds stable. Pas de pieds qui pendent, pas de jambes croisées en permanence.
- Genoux : à hauteur égale ou légèrement inférieure à celle des hanches. Pas de bord de siège qui coupe derrière le genou.
- Bassin : légèrement basculé vers l’avant, avec les fesses bien au fond du siège. Cela aide à garder une courbure naturelle du bas du dos.
- Dos : en appui sur le dossier, pas suspendu dans le vide. On n’est pas obligé d’être « droit comme un piquet ».
- Épaules : basses, détendues. Si vos épaules montent vers les oreilles pour taper au clavier, quelque chose n’est pas au bon niveau.
À partir de là, on règle le reste.
Bien régler sa chaise : ce qui compte vraiment
Une chaise simple mais bien réglée vaut mieux qu’un fauteuil sophistiqué mal utilisé. Voici l’ordre dans lequel ajuster votre siège.
1. La hauteur
- Asseyez-vous et réglez la hauteur pour que vos pieds touchent le sol à plat.
- Vérifiez que vos genoux sont à peu près à angle droit.
- Si vous devez monter la chaise pour être à la bonne hauteur par rapport au bureau, utilisez un repose-pieds (ou un support stable : carton épais, marchepied).
2. La profondeur d’assise
- Reculez les fesses au fond du siège.
- Il doit rester environ 2–3 doigts entre l’arrière de vos genoux et le bord du siège.
- Si le siège est trop profond et que vous êtes « avalé », ajoutez un petit coussin lombaire ou glissez une serviette roulée pour soutenir votre bas du dos.
3. Le dossier et le support lombaire
- Le dossier doit suivre la courbure naturelle de votre dos, sans vous pousser exagérément vers l’avant.
- Le bas du dossier ou le renfort lombaire doit venir se loger dans le creux des reins.
- Gardez un léger contact permanent entre votre dos et le dossier : c’est le dossier qui vous porte, pas vos muscles en permanence.
4. Les accoudoirs
- Réglez-les pour que vos coudes reposent avec un angle d’environ 90–100°, sans hausser les épaules.
- Les accoudoirs doivent permettre d’approcher suffisamment du bureau : s’ils vous bloquent loin, mieux vaut parfois les baisser ou les retirer.
Une fois votre chaise réglée, ne la touchez plus pendant quelques jours. Laissez votre corps s’habituer à cette nouvelle configuration.
Écran, clavier, souris : les bons repères de distance et de hauteur
Votre haut du corps va s’adapter automatiquement à la position de l’écran et des périphériques. D’où l’importance de les placer correctement.
Position de l’écran
- Distance : environ la longueur de votre bras tendu (50–70 cm en général).
- Hauteur : le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos yeux ou légèrement en dessous. Votre regard doit se poser dans le tiers supérieur de l’écran, sans baisser ni lever la tête.
- Alignement : l’écran doit être bien en face de vous, pas sur le côté. Sinon, votre cou va tourner des heures dans le même sens.
Si vous travaillez sur ordinateur portable toute la journée, c’est problématique : l’écran est trop bas. Deux solutions simples :
- rehausser le portable (livres, support dédié) et ajouter un clavier + une souris externes ;
- ou le brancher sur un écran externe à la bonne hauteur.
Position du clavier
- Placez-le en face de vous, bord du clavier à 5–10 cm du bord de la table.
- Vos coudes restent proches du corps, avant-bras soutenus par la table ou les accoudoirs.
- Les poignets doivent rester dans le prolongement de l’avant-bras, pas cassés vers le haut ou vers le bas.
Position de la souris
- Placez-la juste à côté du clavier, à la même hauteur.
- Vous devez pouvoir l’attraper en gardant le coude près du corps, sans tendre le bras.
- Évitez les petits mouvements rapides du poignet uniquement : faites travailler tout le bras de l’épaule au poignet.
Si vous avez des douleurs de poignet ou de coude, limitez les clics répétitifs (raccourcis clavier, clic droit pour tout sélectionner, etc.) et pensez aux souris verticales, parfois intéressantes en cas de gêne persistante.
Posture dynamique : bouger sans perdre en productivité
Votre corps n’est pas fait pour rester immobile des heures, même dans une posture « parfaite ». Ce qui protège vos articulations et vos muscles, c’est le mouvement.
Quelques repères efficaces :
- Toutes les 20–30 minutes : changez légèrement de position (reculer dans le siège, avancer, croiser/décroiser les jambes, modifier l’inclinaison du dossier).
- Toutes les 45–60 minutes : levez-vous au moins 1–2 minutes. Allez remplir votre gourde, imprimer un document, vous étirer.
- Sur la demi-journée : alternez tâches qui demandent beaucoup de clavier/souris et tâches plus « lectures », réunions, appels téléphoniques.
Si vous utilisez un bureau assis-debout, la règle n’est pas « debout = mieux, tout le temps ». Alternez :
- 20–30 minutes assis ;
- 15–20 minutes debout ;
- et ainsi de suite.
Debout, gardez les mêmes repères : écran à hauteur des yeux, clavier et souris à hauteur des coudes, poids réparti sur les deux jambes, genoux légèrement fléchis.
Micro-exercices simples à faire au bureau
Pas besoin d’une séance de sport complète entre deux visios. Quelques mouvements réguliers peuvent déjà diminuer les tensions.
Pour le cou (cervicales)
- Assis, dos droit, regard horizontal.
- Inclinez doucement la tête à droite (comme pour rapprocher l’oreille de l’épaule) sans lever l’épaule.
- Maintenez 10 secondes, respirez, changez de côté.
- Répétez 3 fois de chaque côté, plusieurs fois par jour.
Pour les épaules
- Haussez les épaules vers les oreilles en inspirant profondément.
- Maintenez 3 secondes, puis relâchez brusquement en expirant.
- Répétez 10 fois.
Pour le dos
- Assis au bord de la chaise, pieds à plat.
- Posez les mains sur les cuisses.
- En expirant, arrondissez doucement le dos (regard vers le nombril).
- En inspirant, creusez légèrement le dos, ouvrez la poitrine, regardez devant vous.
- Répétez 10 fois.
Ces exercices ne remplacent pas une activité physique régulière, mais ils limitent l’accumulation de tensions au fil de la journée.
Les signaux d’alerte à ne pas ignorer
Tout inconfort n’est pas dramatique, mais certains signes doivent vous faire réagir.
À surveiller de près :
- Douleur du cou, des épaules ou du bas du dos qui revient quasi tous les jours au travail.
- Sensation de brûlure, de lourdeur ou de raideur qui s’installe au fil de la semaine.
- Douleurs nocturnes ou réveils à cause d’une gêne dans le dos ou les épaules.
- Picotements, engourdissements dans les doigts ou la main (surtout si ça descend le long du bras).
Quand consulter sans tarder :
- Douleur brutale, intense, qui ne cède pas au repos.
- Faiblesse musculaire (difficulté à lever le bras, lâcher des objets…).
- Perte de sensibilité, fourmillements persistants, surtout si d’un seul côté.
- Douleur associée à fièvre, amaigrissement, ou un traumatisme récent (chute, accident).
Dans ces cas, parlez-en à votre médecin traitant. Plus un TMS est pris tôt, plus la prise en charge est simple et efficace.
Plan d’action priorisé pour améliorer votre ergonomie
Pour éviter de tout changer en même temps (et d’abandonner au bout de deux jours), voici un plan en 4 étapes, du plus urgent au plus « confort ».
Étape 1 : corriger ce qui fait le plus mal
- Vous avez surtout mal au cou ? Vérifiez d’abord la hauteur et la position de l’écran.
- Plutôt mal au bas du dos ? Reprenez le réglage de la chaise (profondeur, support lombaire, appui du dos).
- Douleurs d’épaule ou de bras ? Rapprochez la souris, vérifiez la hauteur de bureau et des accoudoirs.
Étape 2 : fixer les repères de base
- Pieds à plat au sol ou sur repose-pieds.
- Genoux à angle droit, hanches légèrement au-dessus des genoux.
- Écran à la bonne hauteur et à une longueur de bras.
- Avant-bras soutenus, épaules relâchées.
Étape 3 : intégrer le mouvement
- Programmez un rappel discret toutes les 45–60 minutes pour vous lever.
- Ajoutez 2–3 sessions de micro-exercices par jour (matin, milieu d’après-midi, fin de journée).
- Si vous avez un bureau assis-debout, organisez l’alternance assis/debout sur la journée.
Étape 4 : optimiser l’environnement
- Réduisez les reflets et l’éblouissement sur l’écran (position par rapport aux fenêtres).
- Rangez le bureau pour avoir à portée de main ce que vous utilisez le plus souvent.
- Si besoin, investissez dans un ou deux accessoires ciblés : support d’écran, clavier/souris externes, repose-pieds simple.
Et si vous travaillez en télétravail ou en espace partagé ?
Les TMS ne font pas de différence entre open-space, télétravail ou coworking. Mais certaines situations compliquent l’ergonomie.
En télétravail sur la table de la cuisine
- Évitez de travailler des heures sur le canapé ou le lit : c’est confortable au début, très mauvais à la longue.
- Transformez une table classique en bureau : rehaussez l’écran, utilisez un clavier/souris externes, adaptez la chaise avec un coussin lombaire et éventuellement un repose-pieds improvisé.
- Même règles de pause et de mouvement qu’au bureau.
En flex office / poste non attribué
- Prévoyez 2–3 minutes en début de journée pour régler la chaise à votre taille.
- Reprenez vos repères (pieds, genoux, hauteur écran) systématiquement, même si vous changez de place tous les jours.
- Si l’entreprise le permet, gardez un petit kit personnel : souris, casque, éventuellement un support d’ordinateur portable pliable.
Ce qu’il faut retenir pour protéger votre dos sur le long terme
Votre posture au bureau n’est pas un détail esthétique. C’est un facteur majeur de confort, de santé et même d’efficacité au travail.
Les idées clés à garder en tête :
- Une mauvaise ergonomie ne fait pas mal tout de suite… mais accumule les tensions jour après jour.
- Le but n’est pas d’être « parfaitement droit », mais bien soutenu, avec la possibilité de bouger.
- On commence toujours par régler la chaise, puis l’écran, puis clavier et souris.
- Le mouvement régulier est aussi important que le réglage du matériel.
- En cas de douleur persistante, on ne s’acharne pas : on ajuste le poste, on consulte si besoin.
Vous n’êtes pas obligé de tout appliquer dès demain. Choisissez un ou deux ajustements prioritaires (par exemple : hauteur de l’écran + pauses toutes les 45 minutes) et testez-les pendant une semaine. Puis ajoutez progressivement le reste.
Votre dos, lui, sentira la différence.