Pourquoi courir ne fait pas toujours maigrir
Vous avez repris la course à pied avec une bonne résolution en tête : perdre du poids. Vous courez 2 à 3 fois par semaine, vous êtes trempé de sueur, votre montre affiche des centaines de calories brûlées… et la balance ne bouge pas. Voire pire : elle monte un peu. Frustrant ?
Ce scénario, je le vois toutes les semaines en consultation. Non, ce n’est pas parce que « votre métabolisme est cassé » ou que « vous n’êtes pas fait pour maigrir ». La vraie raison est plus simple : la plupart des gens ne s’entraînent pas dans les bonnes zones d’effort, pas avec la bonne régularité, et surtout… ajustent mal leur alimentation autour de la course.
Objectif de cet article : vous donner un mode d’emploi clair pour utiliser la course à pied comme un vrai levier de perte de graisse, sans vous épuiser, sans vous blesser, et sans passer votre vie en baskets.
Comprendre comment votre corps brûle les graisses
Pour optimiser la combustion des graisses, il faut d’abord comprendre à quel moment votre corps puise dans ses réserves.
Deux carburants principaux pendant l’effort :
- Les sucres (glucides) : énergie rapide, utilisée surtout lors des efforts intenses (vitesse, côtes, fractionné).
- Les graisses (lipides) : énergie plus lente, mobilisée surtout lors des efforts d’intensité modérée mais suffisamment longs.
Idée reçue n°1 : « Il faut courir lentement pour brûler des graisses »
Oui… et non. À intensité modérée, la proportion de graisses utilisées est plus élevée. Mais à intensité plus soutenue, vous brûlez plus de calories au total, et l’organisme continue d’augmenter sa consommation d’oxygène après l’effort (ce qu’on appelle l’« afterburn effect »), ce qui participe aussi à la dépense énergétique totale.
Pour la perte de poids, ce qui compte au final ce n’est pas une « zone magique », mais la combinaison :
- du volume total d’activité (minutes par semaine),
- du niveau d’intensité,
- et de votre équilibre global entre apports et dépenses.
Idée reçue n°2 : « Courir à jeun = graisses qui fondent »
Courir à jeun augmente effectivement un peu l’utilisation des graisses pendant l’effort. Mais :
- l’effet sur la perte de poids à long terme reste modeste,
- le risque d’hypoglycémie, de malaise ou de fringale massive après la séance est réel, surtout si vous débutez,
- et vous risquez de réduire l’intensité ou la durée de la séance parce que vous êtes « à plat ».
En pratique : la priorité n’est pas de courir à jeun, mais de courir assez souvent et assez longtemps, avec un niveau d’intensité adapté à votre forme.
Comment savoir si vous êtes dans la bonne intensité ?
Vous n’avez pas besoin de laboratoire d’effort ni de formule compliquée. Votre corps vous donne déjà de bons indicateurs.
3 repères simples :
- Le test de la conversation :
- Vous pouvez parler en phrases complètes sans être essoufflé : vous êtes en zone d’endurance, idéale pour les séances longues et la combustion des graisses.
- Vous pouvez dire quelques mots mais pas une phrase entière : vous êtes en intensité modérée à élevée.
- Vous ne pouvez sortir que des mots isolés : vous êtes en haute intensité (fractionné, sprints).
- La perception de l’effort (échelle de 1 à 10) :
- 3–4/10 : footing très facile, parfait pour débuter.
- 5–6/10 : endurance active, bon compromis calories / confort.
- 7–8/10 : effort soutenu, à utiliser par petites touches (fractionné, côtes).
- La fréquence cardiaque (si vous avez une montre) :
- Endurance fondamentale : environ 60–70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Travail plus soutenu : 75–85 % de la fréquence maximale.
Si vous débutez, focalisez-vous surtout sur le test de la conversation. C’est suffisant pour construire un entraînement efficace.
Combien de fois courir par semaine pour perdre de la graisse ?
Pour que la course ait un vrai impact sur la perte de masse grasse, il faut passer un seuil de régularité. Une séance isolée, même très intense, ne compensera pas 6 jours très sédentaires.
Recommandations minimales pour la santé (OMS) :
- Au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou
- 75 à 150 minutes d’activité d’intensité élevée.
Pour la perte de poids, en pratique :
- Niveau débutant : 2 à 3 séances de 30 à 45 minutes (marche + course).
- Niveau intermédiaire : 3 séances de 40 à 60 minutes.
- Niveau avancé : 3 à 5 séances par semaine, en mixant endurance et fractionné.
L’objectif n’est pas d’atteindre « le plus vite possible » 5 séances par semaine, mais de créer une habitude stable. Autrement dit : mieux vaut 2 séances par semaine tenues sur 6 mois que 5 séances pendant 3 semaines… puis plus rien.
Plan d’entraînement type pour optimiser la combustion des graisses
Voici trois plans progressifs. À adapter selon votre niveau, votre temps disponible et vos éventuelles douleurs articulaires.
Si vous débutez (ou reprenez après une longue pause)
Objectif : habituer votre corps à l’effort, sans vous essouffler, ni vous blesser. La marche rapide est votre meilleure alliée.
Séance type (3 fois par semaine) :
- Échauffement : 10 minutes de marche tranquille, puis quelques mouvements de chevilles, de genoux et de hanches.
- Bloc principal (30 minutes environ) :
- Semaine 1–2 : 1 minute de course très lente / 2 minutes de marche, à répéter 8 à 10 fois.
- Semaine 3–4 : 2 minutes de course / 2 minutes de marche, 8 fois.
- Semaine 5–6 : 3 minutes de course / 2 minutes de marche, 6 à 8 fois.
- Retour au calme : 5 à 10 minutes de marche lente + quelques étirements légers (mollets, cuisses, fessiers).
Vous êtes dans la bonne zone si :
- vous pouvez encore parler quelques phrases en courant,
- vous terminez la séance fatigué mais pas vidé.
Si vous êtes intermédiaire
Vous tenez déjà 30 minutes de course continue. On va structurer vos séances pour maximiser la combustion des graisses tout en stimulant le métabolisme.
Base hebdomadaire (3 séances) :
- 1 séance d’endurance « longue » :
- Durée : 45 à 60 minutes.
- Intensité : facile, vous pouvez discuter.
- Intérêt : augmente l’utilisation des graisses, renforce le cœur, développe votre « fond ».
- 1 séance d’endurance active :
- Durée : 35 à 45 minutes.
- Contenu : 10 minutes faciles + 20–25 minutes à effort 6/10 + 5–10 minutes faciles.
- Intérêt : vous brûlez plus de calories par minute, sans basculer dans l’épuisement.
- 1 séance de fractionné simple (pour booster le métabolisme) :
- Échauffement : 10–15 minutes faciles.
- Bloc : 8 à 10 fois 30 secondes un peu rapides / 1 minute 30 très lente.
- Retour au calme : 10 minutes faciles.
Cette combinaison (1 long + 1 soutenu + 1 fractionné court) est très efficace pour la perte de masse grasse, à condition que l’alimentation suive.
Si vous êtes avancé
Vous courez depuis longtemps, vous pouvez déjà faire 1 heure sans problème. On va jouer davantage sur les intensités.
Exemple de semaine (4 séances) :
- Séance 1 : endurance fondamentale (45 à 60 minutes faciles).
- Séance 2 : fractionné court
- 10–15 minutes d’échauffement.
- 10 à 15 fois 30″/30″ ou 45″/45″.
- 10 minutes de retour au calme.
- Séance 3 : sortie longue (60 à 90 minutes, très facile, si aucune douleur articulaire).
- Séance 4 : tempo / allure soutenue
- 10 minutes faciles.
- 2 x 10–15 minutes à allure 7/10, avec 5 minutes faciles entre les deux blocs.
- 10 minutes faciles.
L’idée n’est pas de « bourriner » chaque séance, mais d’alterner des jours intenses et des jours faciles. C’est cette alternance qui permet au corps de s’adapter, de construire du muscle, et de mieux mobiliser les graisses.
Alimentation : ne ruinez pas votre séance en 5 minutes
Un des pièges classiques : considérer qu’une séance de 45 minutes vous donne un « crédit de calories » illimité. Mauvaise nouvelle : une part de pizza rattrape très vite votre footing.
Ordre de grandeur :
- Course à pied modérée : environ 8 à 10 kcal par minute pour une personne de 70–75 kg.
- 45 minutes = 350 à 450 kcal, soit :
- un gros croissant + un jus industriel, ou
- un soda + une barre chocolatée, ou
- 2 verres de vin + quelques cacahuètes.
3 règles simples autour de vos séances :
- Avant (1 à 2 heures avant) :
- évitez les repas très gras ou très lourds (fritures, plats en sauce) ;
- privilégiez un repas léger : féculents complets + légumes + petite portion de protéines (œufs, poulet, tofu) ;
- buvez un verre d’eau.
- Après :
- buvez de l’eau (200 à 500 ml selon la séance) ;
- dans les 2 heures, faites un repas équilibré : légumes + protéines + féculents en quantité raisonnable ;
- évitez de « vous récompenser » systématiquement par du sucré ou de l’alcool après chaque sortie.
- Sur la journée :
- visez une alimentation globalement peu transformée : légumes à tous les repas, fruits entiers (2 par jour), légumineuses 2–3 fois/semaine ;
- limitez les boissons sucrées, même « sport » si vous faites moins d’1 heure d’effort.
Pour la perte de poids, la course à pied est un amplificateur : elle accélère les effets d’une alimentation adaptée, mais ne peut pas tout compenser si les apports restent largement supérieurs aux dépenses.
Muscle, balance et graisse : ne vous fiez pas qu’au kilo
Autre source de démotivation fréquente : vous courez régulièrement, vos vêtements vous serrent moins, mais l’aiguille de la balance ne descend pas autant que prévu.
3 points à garder en tête :
- Vous gagnez du muscle : la course, surtout en montée ou en fractionné, stimule la musculature des jambes et du tronc. Le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais il consomme aussi plus d’énergie au repos.
- Vous stockez transitoirement de l’eau : après des séances plus intenses, les muscles retiennent un peu plus d’eau pour réparer les fibres. La balance peut monter de 0,5 à 1 kg sans que cela soit du gras.
- La graisse fond lentement mais sûrement : vise plutôt une perte de 0,5 à 1 kg par mois, stable, plutôt que 3 kg en deux semaines repris aussitôt.
Suivez aussi d’autres indicateurs : tour de taille, ceinture, sensation à l’effort, qualité du sommeil, énergie dans la journée. La perte de masse grasse est un effet d’un mode de vie plus actif, pas l’unique objectif.
Éviter les blessures : votre plan d’action sécurité
Courir est un excellent outil pour la santé cardio-métabolique… à condition de respecter quelques règles de base. Sinon, bienvenue au club des tendinites et des douleurs de genou.
Les 3 erreurs les plus fréquentes :
- Augmenter trop vite le volume (passer de 0 à 4 séances/semaine d’un coup).
- Courir trop vite à chaque sortie (vous êtes essoufflé dès le départ).
- Ignorer des douleurs récurrentes (« ça passera bien tout seul »).
Les repères de progression raisonnables :
- Augmentez le volume hebdomadaire de course de max 10 % par semaine.
- Gardez au moins 48 heures entre deux séances intenses.
- Intégrez 1 jour de repos complet par semaine.
Quand consulter un professionnel de santé ?
- Douleur articulaire (genou, hanche, cheville) qui :
- empêche de courir, ou
- persiste plus de 7 à 10 jours malgré le repos.
- Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, malaise à l’effort.
- Antécédent cardiaque, diabète, obésité importante : un bilan médical avant de démarrer un programme intensif est vivement recommandé.
Votre objectif est de tenir sur la durée. Une semaine de repos forcé pour soigner une douleur naissante vaut mieux que trois mois d’arrêt pour blessure installée.
Et si je n’aime pas vraiment courir ?
La course à pied est un excellent outil, mais ce n’est pas le seul. Si vous détestez courir, vous n’allez pas tenir 6 mois, encore moins 1 an.
Alternatives efficaces pour la combustion des graisses :
- Marche rapide en extérieur ou sur tapis (45 à 60 minutes).
- Vélo ou vélo d’appartement (30 à 60 minutes, résistance modérée).
- Natation en continu, à allure confortable.
- Cours collectifs de cardio (step, danse cardio, HIIT adapté…).
Vous pouvez aussi combiner : 2 séances de course + 1 séance de vélo, par exemple. Ce qui compte, c’est la cohérence globale : bouger régulièrement, limiter la sédentarité, ajuster votre alimentation.
Priorités à garder en tête
Pour transformer la course à pied en alliée de votre perte de graisse, retenez ces étapes dans l’ordre :
- D’abord la régularité : 2 à 3 séances réalistes par semaine, pendant plusieurs mois.
- Ensuite la durée : viser des séances de 40–60 minutes (marche + course si besoin).
- Puis l’intensité : ajouter progressivement un peu de fractionné ou d’allure soutenue.
- Et en parallèle l’alimentation : légère réduction calorique, aliments peu transformés, pas de compensation systématique après l’effort.
- Enfin le suivi : écouter vos sensations, noter vos séances, ajuster selon votre fatigue et vos douleurs.
La course à pied n’est pas une punition pour « rattraper » vos repas, mais un investissement : dans votre santé cardiovasculaire, votre énergie au quotidien, votre sommeil… et, oui, dans la diminution progressive de votre masse grasse. L’important n’est pas de courir plus que les autres, mais de courir encore dans six mois, dans un an, avec un corps plus fort et un métabolisme plus efficace.