Vous avez arrêté le sport depuis des mois, voire des années. Entre le travail, les enfants, la fatigue, vous avez “fait une pause”. Et maintenant, vous sentez que ça ne va plus : souffle court en montant les escaliers, mal de dos en fin de journée, sommeil agité… Vous vous dites : “Il faut que je m’y remette”.
Problème : dès que vous reprenez trop fort, c’est la même histoire. Courbatures pendant 4 jours, douleur au genou, blocage du dos… et la motivation retombe. Résultat : vous repartez pour plusieurs semaines sans bouger.
Bonne nouvelle : ce n’est pas une question de “volonté” ou de “niveau sportif”, mais surtout une question de méthode. Reprendre une activité physique en douceur, sans se blesser, ça se prépare. C’est ce qu’on va voir ensemble.
Pourquoi le corps n’aime pas les reprises “brutales”
Après une longue période d’arrêt (plus de 3 à 6 mois), plusieurs choses se passent dans votre corps :
- Les muscles perdent en force et en volume : on parle de déconditionnement musculaire. Vous avez moins de réserve pour encaisser l’effort.
- Les tendons et ligaments deviennent moins tolérants aux contraintes : ils n’aiment pas les changements brusques. C’est là que les tendinites et entorses apparaissent.
- Le cœur et les poumons ne sont plus habitués à monter en régime : d’où l’essoufflement rapide, les palpitations désagréables.
- L’équilibre et la coordination se dégradent : on trébuche plus facilement, on “se tient mal”, ce qui augmente le risque de faux mouvement.
Et surtout, il y a un décalage dangereux :
- Votre mémoire sportive vous dit : “Avant je courais 10 km, je peux recommencer”.
- Votre corps, lui, n’est plus prêt à encaisser ça du jour au lendemain.
C’est ce décalage qui crée la blessure. L’objectif n’est pas d’éteindre votre motivation, mais de la canaliser. Reprendre “doucement” ne veut pas dire “ne rien faire”. Ça veut dire : augmenter la charge progressivement et intelligemment.
Les signaux qui doivent faire lever le pied (ou consulter)
Avant d’entrer dans le plan de reprise, il faut savoir quand il est raisonnable de consulter un médecin avant de se remettre au sport :
- Douleurs thoraciques à l’effort (poitrine qui serre, brûle ou comprime)
- Essoufflement anormal pour de petits efforts
- Palpitations fréquentes ou irrégulières
- Antécédent de maladie cardiaque, infarctus, AVC
- Diabète mal équilibré, hypertension non traitée
- Douleurs articulaires importantes (genou, hanche, dos) au quotidien
- Surpoids important associé à d’autres maladies (apnée du sommeil, problèmes cardiaques…)
Dans ces cas, une visite médicale préalable est souhaitable pour adapter l’intensité et le type d’activité.
Ensuite, pendant la reprise, certains signaux doivent vous alerter :
- Douleur vive, brutale, qui oblige à s’arrêter net
- Douleur qui augmente à chaque séance au lieu de diminuer
- Gonflement important d’une articulation
- Essoufflement inhabituel, gêne thoracique, malaise
Dans ces situations : on arrête l’effort, on glace si c’est local (entorse, douleur musculaire aiguë) et on consulte si ça ne s’améliore pas rapidement.
Objectif des 4 premières semaines : réveiller le corps, pas le casser
Le piège classique : vouloir “rattraper le temps perdu”. Pendant les 4 premières semaines, votre objectif principal n’est pas de perdre du poids ou de “se refaire un cardio”. L’objectif est plus simple :
Recréer l’habitude de bouger, sans douleur persistante ni fatigue excessive.
Concrètement, en début de reprise :
- Vous devez pouvoir discuter pendant l’effort (test de la conversation).
- Les courbatures sont possibles, mais elles doivent rester modérées et disparaître en 48 h.
- Vous devez vous sentir un peu fatigué après, mais plus en forme le lendemain, pas détruit pour la semaine.
Si ce n’est pas le cas, c’est que le curseur est trop haut.
Plan de reprise “en douceur” sur 4 semaines
Voici un exemple de plan pour quelqu’un qui n’a pas fait de sport structuré depuis longtemps mais qui marche un peu au quotidien. À adapter selon votre niveau de départ et vos douleurs éventuelles.
Semaine 1 : remettre le corps en mouvement, tous les jours
Objectif : 10 à 20 minutes d’activité douce par jour, sans chercher la performance.
Options possibles :
- Marche tranquille (en extérieur ou sur tapis)
- Vélo d’appartement à faible résistance
- Gym douce / mobilité (exercices lents, articulaires, étirements légers)
Repères :
- Intensité : vous respirez un peu plus vite, mais vous pouvez parler sans être à bout de souffle.
- Fréquence : 5 à 7 jours sur 7 (oui, tous les jours, mais à très faible intensité).
- Douleurs : si une douleur articulaire apparaît et ne diminue pas en marchant, on réduit la durée.
Astuce simple : utilisez les moments “incompressibles” de la journée :
- 10 minutes de marche après le repas du midi
- 5 à 10 minutes d’exercices de mobilité le soir devant une série
Semaine 2 : augmenter légèrement le temps, pas l’intensité
Objectif : 20 à 30 minutes d’activité la plupart des jours, avec encore une intensité modérée.
Vous pouvez :
- Allonger vos marches de 5 à 10 minutes
- Introduire des “temps un peu plus rapides” : par exemple 1 minute de marche soutenue suivie de 2 minutes tranquilles, à répéter 5 fois
- Ajouter 2 petites séances de renforcement musculaire (10 à 15 minutes)
Exemple de mini-séance de renforcement (sans matériel) :
- 3 séries de 8 à 10 squats à votre rythme, en s’aidant d’une chaise si besoin
- 3 séries de 8 à 10 pompes contre un mur ou un plan de travail
- 3 séries de 20 à 30 secondes de gainage (sur les genoux si nécessaire)
Repère : si vous êtes encore courbaturé 3 jours après, c’est que vous avez fait trop ou trop intensément. Diminuez les répétitions ou le nombre de séries.
Semaine 3 : structurer les séances
Ici, on commence à parler de “vraies séances”, mais toujours progressives.
Objectif : 3 séances structurées par semaine + de la marche au quotidien.
Exemple de semaine type :
- Lundi : 25 à 30 minutes de marche active (vous sentez le cœur travailler, mais vous pouvez encore parler)
- Mercredi : 15 à 20 minutes de renforcement (même modèle que semaine 2, éventuellement une série en plus)
- Vendredi : 25 à 30 minutes de vélo doux ou de marche
Les autres jours : 10 à 15 minutes de marche tranquille (trajets, escaliers, promenade).
Ce n’est pas “beaucoup de sport”, mais c’est souvent déjà bien plus que ce que vous faisiez avant. Et surtout : votre corps s’habitue.
Semaine 4 : tester un peu l’intensité, sans se griller
Si tout s’est bien passé (pas de douleur persistante, fatigue acceptable), vous pouvez introduire un peu d’intensité :
Par exemple sur la marche :
- 5 minutes de marche tranquille pour s’échauffer
- 1 minute de marche rapide / 2 minutes de marche normale, répété 6 à 8 fois
- 5 minutes de retour au calme
Ou sur le vélo :
- 5 minutes très faciles
- 1 minute un peu plus dure / 2 minutes faciles, répété 6 fois
- 5 minutes très faciles
Ce type de séance permet de “réveiller le cardio” sans faire une heure d’effort intense. Et il est souvent mieux toléré qu’un footing continu pour une reprise.
Comment éviter les trois grandes erreurs qui mènent à la blessure
Erreurs classiques que je vois tous les jours en consultation :
- Erreur n°1 : tout miser sur un seul sport (souvent la course à pied)
La course est très traumatisante pour les articulations, surtout si vous avez du surpoids ou des antécédents de genou/dos. Pour une reprise :
- Privilégiez la marche rapide, le vélo, la natation, l’elliptique dans un premier temps.
- Réservez la course à pied pour plus tard, une fois que la base est construite.
- Erreur n°2 : ignorer les signaux du corps
“C’est rien, ça passera” est une des phrases qui m’envoient le plus de patients avec des tendinites chroniques. Une douleur :
- Qui apparaît pendant l’effort et persiste les jours suivants
- Qui revient à chaque séance sur la même zone
n’est pas un simple “petit bobo”. Elle vous signale que la charge est trop importante ou trop rapide. Il faut alors :
- Diminuer le volume (moins longtemps)
- Diminuer l’intensité
- Remplacer temporairement par une activité moins traumatisante
- Erreur n°3 : aucun renforcement musculaire
C’est pourtant votre meilleur “assurance anti-blessure”. Des muscles plus forts protègent vos articulations. Pas besoin de salle de sport ni de matériel complexe :
- Squats, fentes, pompes contre un mur, gainage, pont fessier…
- 2 séances de 15 à 20 minutes par semaine, c’est déjà très efficace.
Et si je veux reprendre un sport précis (course, tennis, foot, danse) ?
Le principe reste le même : d’abord retrouver une base générale (endurance douce + renforcement), ensuite intégrer les contraintes spécifiques du sport choisi.
Par exemple :
- Course à pied : commencer par 2 à 3 semaines de marche rapide, puis des alternances marche/course (ex : 1 minute de course, 2 minutes de marche, sur 20 minutes).
- Sports avec changements de direction (tennis, foot) : renforcer particulièrement les jambes (squats, fentes) et travailler la mobilité de cheville et hanche.
- Danse : reprendre d’abord la mobilité, l’équilibre, le gainage, avant de chercher l’amplitude maximale des mouvements.
Dans tous les cas, la règle est la même : augmenter un seul paramètre à la fois :
- Soit la durée
- Soit l’intensité
- Soit la fréquence
Mais pas les trois en même temps.
Gérer la motivation sans se faire piéger par le “tout ou rien”
“Cette semaine j’ai raté 2 séances, c’est foutu.” Non. Le corps ne fonctionne pas avec un bulletin de notes, mais avec l’accumulation dans le temps.
Quelques repères utiles :
- Une séance ratée n’annule pas les 5 précédentes.
- 3 séances moyennes font plus de bien qu’une “grosse séance” qui vous casse.
- 10 minutes d’activité valent toujours mieux que 0.
Pour tenir dans la durée :
- Choisissez des activités qui vous plaisent au minimum un peu (ou au moins que vous ne détestez pas).
- Planifiez vos séances dans l’agenda comme un rendez-vous important.
- Acceptez l’idée que certaines semaines seront “moyennes”. L’important est de ne pas arrêter complètement.
Quand peut-on dire qu’on est “vraiment” reparti ?
On me pose souvent cette question : “À partir de quand on considère que la reprise est faite ?”
Quelques indicateurs simples :
- Vous faites au moins 2 à 3 séances d’activité physique par semaine depuis plus de 6 semaines.
- Vous n’avez plus de douleurs persistantes, seulement des courbatures occasionnelles.
- Vous récupérez correctement entre les séances (fatigue le jour même, mais pas d’épuisement les jours suivants).
- Votre corps vous “réclame” presque l’activité quand vous sautez plusieurs jours d’affilée.
À ce stade, on n’est plus dans une simple reprise, mais dans une nouvelle habitude. C’est là que vous pouvez, si vous le souhaitez, commencer à viser des objectifs plus ambitieux (temps de course, randonnée plus longue, etc.), toujours avec la même logique de progression.
Le message à retenir
Reprendre une activité physique après une longue période d’arrêt n’a rien d’exceptionnel. Des milliers de personnes le font chaque année, à tout âge.
Ce qui fait la différence, ce n’est pas la volonté de “se donner à fond” pendant 15 jours, mais la capacité à :
- Démarrer doucement
- Augmenter progressivement
- Écouter les signaux de son corps
- Accepter que la régularité vaut plus que la performance
Si vous avez un doute sur votre état de santé, des douleurs inhabituelles ou des antécédents médicaux lourds, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer. Sinon, commencez simple : une paire de chaussures confortables, 10 minutes de marche, et vous venez déjà de faire le premier pas utile pour votre santé.
Le plus difficile n’est pas la première séance. C’est de comprendre qu’il ne s’agit pas d’un “projet de 3 semaines”, mais d’un investissement pour les 10, 20 ou 30 années à venir.