7h30. Vous attaquez une nouvelle journée de jeûne intermittent. Pas de petit-déjeuner, vous êtes motivé, fier de vous… mais il y a un problème : votre café. Noir, serré, chaud. Vous le regardez comme un ancien amour compliqué : « Est-ce que tu casses mon jeûne, toi ? »
Sur les réseaux, les avis s’affrontent : certains jurent que le café est autorisé sans limite pendant le jeûne, d’autres affirment qu’une seule gorgée ruine tous les bénéfices. Entre les deux, difficile d’y voir clair.
On va remettre de l’ordre là-dedans. Nous allons voir :
- ce que le café fait vraiment à votre organisme pendant le jeûne ;
- ce qui est compatible… et ce qui ne l’est pas ;
- comment organiser café et jeûne pour garder les bénéfices santé sans devenir intégriste de la tasse.
Jeûne intermittent : de quoi parle-t-on exactement ?
Avant de parler café, il faut clarifier le cadre. Le jeûne intermittent le plus pratiqué est le schéma 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire. Exemple classique :
- dernier repas à 20h ;
- rien de calorique jusqu’à 12h le lendemain ;
- alimentation « normale » entre 12h et 20h.
Les objectifs les plus courants :
- perdre un peu de poids ou stabiliser son poids ;
- réduire le grignotage et reprendre un rythme alimentaire plus structuré ;
- améliorer certains paramètres métaboliques (glycémie, triglycérides…) selon les études.
Ce qui compte, pour les effets du jeûne, ce n’est pas la perfection absolue, mais :
- la baisse globale des apports caloriques ;
- le temps passé avec une insuline basse (sans apports de glucides ni de protéines significatifs) ;
- la régularité sur plusieurs semaines.
La question clé devient donc : le café fait-il « sortir » du jeûne sur ces plans-là ?
Café pendant le jeûne : ce qui est clairement compatible
Un café noir, sans sucre, sans lait, sans sirop, contient extrêmement peu de calories (généralement moins de 5 kcal par tasse). À cette dose, les données actuelles suggèrent qu’on ne casse pas les mécanismes principaux du jeûne intermittent, en particulier :
- pas de pic d’insuline significatif ;
- pas de « réveil » massif du pancréas ;
- pas d’apport énergétique qui annule le déficit calorique global.
En pratique, la plupart des protocoles de jeûne intermittent « réalistes » autorisent donc pendant la phase de jeûne :
- eau (plate, gazeuse, nature) ;
- café noir (filtre, expresso, allongé) ;
- thé nature, infusion sans sucre ;
- éventuellement édulcorants non caloriques en petite quantité, même si le débat reste ouvert.
Autrement dit, si vous buvez 1 à 3 cafés noirs pendant votre période de jeûne, vous conservez l’essentiel des bénéfices métaboliques attendus. Là où ça se complique, c’est dès qu’on ajoute des choses dedans… ou qu’on augmente les doses.
Ce qui fait vraiment « sauter » votre jeûne… ce n’est pas le café en soi
Ce qui casse le jeûne, ce n’est pas la boisson en tant que telle, c’est ce que vous ajoutez :
- Sucre : un sucre de 5 g dans le café, c’est environ 20 kcal. Trois cafés sucrés le matin, vous êtes déjà à 60 kcal, avec un petit pic d’insuline à chaque fois. Est-ce catastrophique ? Non. Est-ce encore un jeûne strict ? Non plus.
- Lait : 50 ml de lait demi-écrémé, c’est autour de 25 kcal, avec des protéines et du lactose (sucre du lait) qui stimulent davantage l’insuline qu’un café noir.
- Lait végétal : variable. Un lait d’amande « non sucré » contient peu de glucides, mais certains laits d’avoine ou de riz sont très riches en sucres. Il faut lire les étiquettes : plus de 5 g de glucides/100 ml, ça commence à compter.
- Crème, cappuccino, latte, spécialités gourmandes : là, on bascule clairement dans le « mini-dessert liquide », avec souvent 80 à 200 kcal par boisson.
De façon pragmatique :
- si votre objectif est perte de poids, ces ajouts peuvent suffire à réduire fortement l’intérêt du jeûne ;
- si votre objectif est surtout structurer vos horaires de repas, un peu de lait ou un sucrette ne vont pas tout ruiner, mais ce n’est plus un jeûne au sens strict.
Le plus important est d’être cohérent avec votre objectif, pas avec une définition dogmatique du jeûne.
Le café aide-t-il ou gêne-t-il le jeûne ? Ce que disent les données
La caféine a plusieurs effets utiles… et quelques pièges, surtout à jeun.
Ce qui peut aider :
- Réduction de la sensation de faim : la caféine a un effet coupe-faim modéré chez certaines personnes, au moins transitoirement. Pratique pour tenir jusqu’à midi.
- Légère augmentation de la dépense énergétique : certaines études montrent une hausse modérée du métabolisme basal après consommation de caféine, surtout chez les personnes qui n’en consomment pas en excès.
- Amélioration de la vigilance : utile le matin si vous avez décalé votre premier repas.
Ce qui peut gêner :
- Augmentation du cortisol (hormone du stress) : à jeun, surtout très tôt le matin, un café très serré peut accentuer la réponse de stress de l’organisme. Chez certains, cela se traduit par palpitations, nervosité, irritabilité.
- Acidité gastrique : café + estomac vide = cocktail parfois explosif pour un reflux ou une gastrite. Brûlures, remontées acides, nausées.
- Effet diurétique modéré : surtout au-delà de 3 cafés, avec risque de maux de tête si l’hydratation en eau n’est pas suffisante.
Autrement dit, le café peut être un allié du jeûne intermittent, mais il doit rester un outil, pas une béquille en surdose.
Comment organiser café et jeûne dans une journée type
Voici un exemple concret pour un schéma 16/8 avec repas entre 12h et 20h.
Entre 7h et 10h : phase de démarrage
- Commencez par un grand verre d’eau au lever (250–300 ml).
- Si vous voulez un café, privilégiez :
- un café noir, plutôt allongé qu’ultra-serré ;
- sans sucre, sans lait, sans crème.
- Limitez-vous à 1 tasse dans la première heure après le réveil si vous êtes sensible à l’anxiété, aux palpitations ou au reflux.
Entre 10h et 12h : tenir jusqu’au premier repas
- Hydratation en priorité : eau, thé, infusion.
- Si la faim est forte et que cela vous aide réellement, un deuxième café noir est possible.
- Si vous sentez que le café vous rend irritable, tremblant ou vous donne mal à l’estomac : stop, basculez vers infusion ou eau gazeuse.
Entre 12h et 20h : fenêtre alimentaire
- Vous pouvez prendre un café après le repas (noir ou avec un peu de lait, cette fois, puisque le jeûne est interrompu).
- Évitez les cafés cafés très caféinés après 16–17h si vous avez un sommeil fragile.
Après 20h : retour en jeûne
- En théorie, café noir toujours possible.
- En pratique, la caféine tardive est une des causes fréquentes de troubles du sommeil. Donc à réserver aux vrais couche-tard… et plutôt à éviter chez la plupart des gens.
En résumé : 1 à 3 cafés noirs par jour, bien répartis, plutôt avant 15–16h, est compatible avec la plupart des protocoles de jeûne intermittent et avec une bonne hygiène de vie.
Idées reçues fréquentes sur café et jeûne
« Une seule gorgée de café et mon jeûne est fichu. »
Non, pas si le café est noir et sans sucre. Les études sur le métabolisme montrent que ce type de boisson a un impact calorique et insulinique négligeable, surtout comparé à un vrai repas.
« Le café accélère forcément la perte de poids. »
Pas si simple. L’effet sur la dépense énergétique est réel mais modeste. Si, en parallèle, le café vous donne faim en rebond, vous fait grignoter ou dormir moins bien (et donc dérégler vos hormones de la faim), le bilan peut devenir négatif.
« Je peux boire autant de café que je veux pendant le jeûne puisque ce n’est pas calorique. »
La surconsommation de caféine est associée à :
- troubles du sommeil ;
- augmentation de l’anxiété ;
- palpitations, parfois hausse de la tension artérielle ;
- dépendance et maux de tête de sevrage.
La plupart des recommandations limitent la caféine à environ 3 à 4 tasses de café filtre par jour chez l’adulte sain. Au-delà, les effets indésirables augmentent.
Cas particuliers : quand le café à jeun pose vraiment problème
Le jeûne intermittent avec café noir ne convient pas à tout le monde. Quelques situations où la prudence est de mise.
Reflux gastro-œsophagien, gastrite, ulcère
- Le café, même décaféiné, peut stimuler la sécrétion d’acide gastrique.
- À jeun, sans tampon alimentaire, cela peut majorer les brûlures, douleurs, remontées acides.
Dans ce cas :
- limiter le café, surtout sur estomac vide ;
- privilégier les infusions non acides (verveine, camomille…) le matin ;
- en parler à votre médecin si les symptômes sont fréquents.
Troubles anxieux, palpitations, hypertension non équilibrée
- La caféine stimule le système nerveux ;
- à jeun, ses effets peuvent être ressentis de façon plus brutale (main qui tremble, cœur qui s’emballe, sensation d’oppression).
Dans ces cas :
- limiter le café à 1 ou 2 tasses maximum ;
- éviter le café très fort à jeun ;
- tester le décaféiné, qui garde une partie du goût avec beaucoup moins d’effets cardiovasculaires.
Grossesse
Les autorités de santé recommandent généralement de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse, soit environ :
- 2 petits cafés expresso, ou
- 3 tasses de café filtre léger.
Jeûne intermittent + caféine ne sont pas contre-indiqués dans toutes les grossesses, mais cela doit être discuté avec votre médecin. En cas de nausées, de malaise, de tension basse ou de retard de croissance du fœtus, ce n’est clairement pas la priorité.
Diabète
Chez les personnes diabétiques, le jeûne intermittent peut modifier les besoins en médicaments ou en insuline. Le café seul ne fait pas tout, mais :
- la caféine peut modifier la sensibilité à l’insuline chez certains ;
- le risque principal vient surtout des hypoglycémies si les traitements ne sont pas adaptés au nouveau rythme.
Dans ce contexte, on ne se lance pas dans un jeûne intermittent « maison » avec 3 cafés à jeun sans avoir ajusté ses traitements avec un professionnel.
Les meilleures alternatives au café pendant le jeûne
Si vous aimez le rituel de la boisson chaude le matin mais que le café ne vous réussit pas à jeun, voici des options :
- Thé vert ou noir nature : moins de caféine (théine) par tasse, effet plus progressif, possible intérêt métabolique (polyphénols). À consommer sans sucre.
- Rooibos ou infusions : zéro caféine, goût agréable, bonne option pour s’hydrater.
- Eau gazeuse riche en bicarbonates : peut atténuer l’acidité gastrique pour certains, aide à la sensation de satiété.
- Café décaféiné : garde le rituel et le goût, avec moins d’impact sur la fréquence cardiaque et le sommeil.
L’essentiel : garder le geste, le moment pour soi, sans forcément dépendre d’une dose élevée de caféine.
Plan d’action simple pour concilier jeûne et café
Si vous devez retenir une chose : le problème n’est pas le café noir, c’est la dose, le contexte et ce que vous mettez dedans. Voici un plan en 4 étapes, par ordre de priorité.
1. Nettoyer le café du matin
- Passer progressivement du café sucré au café sans sucre (réduire la quantité chaque semaine).
- Limiter ou supprimer le lait/crème pendant la phase de jeûne.
- Garder les cafés « gourmands » (lait, sirop, mousse…) pour la fenêtre alimentaire, idéalement après un repas.
2. Fixer un plafond de tasses par jour
- Objectif raisonnable : 2 à 3 cafés noirs maximum par jour chez l’adulte en bonne santé.
- Si vous êtes déjà au-delà, diminuez d’1 tasse par semaine pour limiter les maux de tête de sevrage.
3. Avancer la caféine dans la journée
- Dernier café caféiné vers 15–16h si vous avez un sommeil moyen ou fragile.
- Après cette heure : décaféiné, infusion ou eau.
4. Tester et ajuster
- Sur 2 semaines, observez :
- la qualité de votre sommeil ;
- votre niveau de faim le matin ;
- vos symptômes éventuels (brûlures gastriques, palpitations, irritabilité).
- Ajustez ensuite : moins de cafés à jeun si vous êtes très nerveux, plus d’eau si vous avez des maux de tête, etc.
Quand faut-il en parler à un professionnel de santé ?
Le jeûne intermittent + café peut sembler anodin, mais dans certaines situations, mieux vaut demander un avis :
- si vous prenez des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture ;
- si vous avez des antécédents de troubles du rythme cardiaque ou d’hypertension non contrôlée ;
- si vous êtes en situation de fatigue importante, baisse de poids rapide, troubles du cycle menstruel ;
- si vous êtes diabétique (type 1 ou type 2) et que vous modifiez vos horaires de repas ;
- si vous avez des troubles du comportement alimentaire (hypercontrôle, culpabilité autour de la nourriture, crises de compulsion).
Dans ces cas, l’objectif n’est pas de vous interdire le jeûne ou le café, mais de vérifier que votre organisation reste sécurisée et adaptée à votre situation.
En résumé, vous pouvez tout à fait garder votre café et profiter des bénéfices du jeûne intermittent, à condition de jouer sur trois leviers : noir plutôt que sucré, modéré plutôt que compulsif, et bien placé dans la journée plutôt qu’avalé en rafale sur estomac vide. Votre jeûne ne se joue pas à une gorgée près, mais à vos habitudes sur la durée.