Vous avez fait une prise de sang « de routine » et, quelques jours plus tard, le verdict tombe : « Vous avez un peu trop de cholestérol, il faudrait faire attention. »
Votre médecin vous a peut-être parlé de « LDL », de « HDL », voire de « statines ». Vous êtes reparti avec plus de questions que de réponses… et quelques peurs en prime.
Et là, vous tapez « cholestérol » sur internet. Entre les régimes miracles, les aliments « anti-cholestérol » et les témoignages de personnes ayant « tout guéri » grâce au jus de citron, difficile de démêler le vrai du faux.
Cet article a un objectif simple : vous aider à comprendre, calmement et concrètement, ce qu’est vraiment le cholestérol, ce qui augmente réellement le risque cardiovasculaire, et quels réflexes nutritionnels adopter dès maintenant… sans tomber dans les excès ni dans la culpabilité.
Cholestérol : ennemi public numéro 1… ou faux coupable ?
Le cholestérol a mauvaise réputation. Pourtant, il est indispensable à votre corps.
Votre organisme en a besoin pour :
- Fabriquer certaines hormones (comme les hormones sexuelles)
- Produire la vitamine D
- Constituer les membranes de vos cellules
Donc non, le cholestérol en soi n’est pas un poison. Le problème, ce n’est pas qu’il existe, c’est quand il circule en excès sous certaines formes dans le sang.
On distingue principalement :
- Le LDL-cholestérol : souvent appelé « mauvais cholestérol » car, en excès, il se dépose dans les artères et favorise les plaques d’athérome (les fameux « dépôts » qui peuvent boucher une artère).
- Le HDL-cholestérol : le « bon cholestérol », qui aide à ramener le cholestérol en excès vers le foie pour être éliminé.
Ce qu’on cherche à éviter, ce n’est donc pas « le cholestérol » en bloc, mais surtout :
- Un LDL trop élevé
- Un HDL trop bas
- Le tout associé à d’autres facteurs de risque (tabac, hypertension, diabète, surpoids, sédentarité, antécédents familiaux, etc.).
Autrement dit : c’est le contexte global qui compte. Un LDL modérément élevé n’a pas la même signification chez un jeune sportif non-fumeur que chez une personne diabétique et fumeuse avec hypertension.
Idées reçues sur le cholestérol : ce qui est faux… et ce qui est vrai
Passons en revue quelques phrases que j’entends souvent en consultation.
« J’ai trop de cholestérol, donc je dois supprimer tous les gras. »
Faux, et même contre-productif.
Il existe des graisses très différentes :
- Des graisses qui augmentent le LDL (graisses saturées et surtout graisses trans industrielles)
- Des graisses neutres ou protectrices (acides gras mono-insaturés et oméga-3)
Si vous supprimez toutes les graisses, vous risquez de :
- Rendre vos repas moins rassasiants (donc grignotages ensuite)
- Remplacer les graisses par plus de sucres raffinés… qui ne sont pas meilleurs pour votre coeur
« Le cholestérol vient surtout de ce que je mange. »
Pas exactement.
Environ 70 à 80 % du cholestérol circulant est fabriqué par votre foie. Le reste vient de l’alimentation. Votre génétique influence beaucoup la façon dont votre foie gère ce cholestérol. C’est pour cela que :
- Certains peuvent manger gras sans faire exploser leur cholestérol
- D’autres ont un cholestérol élevé malgré des efforts réels sur l’alimentation
L’alimentation reste importante, mais elle n’explique pas tout.
« Les œufs sont interdits si on a du cholestérol. »
C’est une idée reçue persistante, mais les données récentes sont plus nuancées.
Les œufs contiennent du cholestérol, oui, mais ils sont aussi riches en protéines de qualité, en vitamines et en bons acides gras. Chez la majorité des personnes, une consommation modérée (par exemple 4 à 6 œufs par semaine) ne pose pas de problème majeur, surtout si le reste de l’alimentation est équilibré.
Les recommandations actuelles se concentrent davantage sur le type de graisses consommées que sur le cholestérol alimentaire pur.
« J’ai un bon HDL, donc je suis protégé. »
Pas suffisant.
Un HDL élevé peut être un facteur protecteur, mais il ne compense pas tout si :
- Votre LDL est très élevé
- Vous fumez
- Vous êtes diabétique ou hypertendu
- Vous avez déjà fait un infarctus ou un AVC
On regarde toujours le bilan lipidique dans sa globalité, et non une seule valeur isolée.
Pourquoi un excès de LDL est réellement dangereux
Quand votre LDL est trop élevé pendant des années, il a tendance à s’infiltrer dans la paroi de vos artères. Cela crée progressivement :
- Des plaques d’athérome
- Un rétrécissement du diamètre des artères
- Un risque de rupture de ces plaques, avec formation d’un caillot
Ce caillot peut :
- Boucher une artère du cœur → infarctus
- Boucher une artère du cerveau → AVC
- Réduire fortement la circulation dans les jambes → artérite des membres inférieurs
Problème : ce processus est silencieux. Vous pouvez vous sentir en forme, sans douleur particulière, et pourtant avoir des artères déjà bien abîmées.
C’est pour cela que le cholestérol est un ennemi discret : il ne fait pas mal, mais il augmente le risque d’événements graves à moyen et long terme.
Quels sont vos objectifs de cholestérol ? Tout le monde n’a pas les mêmes
En pratique, les sociétés savantes (comme la Société Européenne de Cardiologie) recommandent des objectifs différents selon votre niveau de risque cardiovasculaire.
Sans entrer dans des tableaux complexes, l’idée générale est la suivante :
- Plus vous cumulez de facteurs de risque (tabac, diabète, hypertension, antécédent d’infarctus/AVC, insuffisance rénale, etc.), plus on vise un LDL bas.
- À l’inverse, si vous êtes jeune, sans autre facteur de risque, l’objectif sera moins strict.
C’est pour cela que vous trouverez sur internet des « valeurs normales » très variables. Ce qui compte, c’est de parler avec votre médecin de votre cible de LDL, en fonction de :
- Votre âge
- Vos antécédents personnels et familiaux
- Votre tension artérielle
- Votre poids, votre tour de taille
- Votre mode de vie (activité physique, tabac, alimentation…)
Alimentation et cholestérol : par quoi commencer concrètement ?
Passons au mode d’emploi. Voici un plan d’action nutritionnel, par ordre de priorité. L’idée n’est pas d’être parfait, mais de choisir 2 ou 3 leviers à mettre en place dès cette semaine.
Priorité 1 : réduire les graisses qui font vraiment monter le LDL
Ce sont surtout :
- Les graisses saturées en excès
- Les graisses trans industrielles (quand il y en a encore)
Concrètement, limitez :
- Charcuteries grasses : saucisson, rillettes, pâtés, bacon, lard, merguez… Objectif : pas plus de 1 fois par semaine, en petite portion (30–40 g).
- Fromages gras : préférez 20–30 g/jour (environ une petite portion) plutôt que plusieurs gros morceaux à chaque repas. Alternez avec des fromages moins gras ou des laitages nature.
- Viandes grasses : côtes de porc, entrecôte très persillée, agneau gras. Gardez-les pour 1 repas occasionnel, pas plusieurs fois par semaine.
- Produits industriels riches en graisses et sucres : viennoiseries, pâtisseries, biscuits fourrés, plats préparés très gras. Réservez-les pour des occasions, pas pour le quotidien.
Repère simple sur la semaine :
- Viandes rouges grasses : maximum 1–2 fois/semaine
- Charcuterie : maximum 1 fois/semaine
- Pâtisseries industrielles : pas tous les jours, plutôt 1–2 fois/semaine
Priorité 2 : augmenter les bonnes graisses
L’objectif est de remplacer les mauvaises graisses par des graisses bénéfiques, pas de tout supprimer.
À mettre plus souvent au menu :
- Huiles végétales de qualité :
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de noix (en assaisonnement)
- Poissons gras (riches en oméga-3) :
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- Hareng
Objectif : 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 poisson gras (une portion = environ 120–150 g).
- Oléagineux :
- Noix
- Amandes
- Noisettes
Environ une petite poignée par jour (20–30 g), non salés, en collation ou ajoutés aux salades.
Astuce : remplacez le beurre sur le pain du matin par un filet d’huile d’olive ou une purée d’amandes/noisettes. Vous améliorez votre profil lipidique sans réduire le plaisir.
Priorité 3 : miser sur les fibres, les grandes alliées anti-LDL
Les fibres, surtout solubles, aident à diminuer le LDL en se liant à une partie du cholestérol dans l’intestin, qui sera ensuite éliminée.
Où les trouver ?
- Légumes : au moins 2 portions par jour (une portion = environ 150 g, soit une assiette de crudités ou de légumes cuits).
- Fruits : 2 portions par jour (un fruit de taille moyenne = 80–100 g).
- Légumineuses :
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges ou blancs
Objectif : 2 à 3 fois par semaine, en remplacement d’une partie de la viande.
- Céréales complètes :
- Pain complet ou semi-complet
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Flocons d’avoine
Repère global : viser 25 à 30 g de fibres par jour. Si vous partez de très bas, augmentez progressivement pour éviter les ballonnements.
Priorité 4 : surveiller les sucres… même si on parle de cholestérol
On parle souvent des graisses, mais les sucres rapides en excès (boissons sucrées, pâtisseries, biscuits, céréales très sucrées) favorisent :
- La prise de poids, surtout abdominale
- L’augmentation des triglycérides
- Le risque de diabète
Or, le trio cholestérol élevé + surpoids abdominal + glycémie élevée est particulièrement délétère pour les artères.
Quelques leviers simples :
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau, des infusions, éventuellement des eaux aromatisées maison (eau + rondelles de citron/orange + feuilles de menthe).
- Garder les desserts très sucrés pour les occasions, pas pour tous les midis.
- Choisir des petits-déjeuners moins sucrés : pain complet + fromage blanc nature + fruit, plutôt que céréales ultra-sucrées + jus de fruits + brioche.
Priorité 5 : l’alcool, l’oublié du cholestérol
L’alcool est souvent oublié lorsqu’on parle de cholestérol et de triglycérides. Pourtant, il peut :
- Augmenter les triglycérides
- Favoriser la prise de poids
- Aggraver d’autres facteurs de risque (tension, troubles du rythme cardiaque…)
Repères de consommation raisonnable (selon les recommandations de santé publique françaises) :
- Maximum 10 verres standard par semaine
- Maximum 2 verres standard par jour
- Au moins 2 jours sans alcool par semaine
Et si vous avez déjà un bilan lipidique très perturbé ou d’autres pathologies (foie, pancréas, coeur), il est souvent recommandé d’aller en dessous de ces seuils, voire d’éviter l’alcool.
Et l’activité physique dans tout ça ?
Ce n’est pas un article sur le sport, mais impossible de parler cholestérol sans en dire un mot.
L’activité physique régulière permet de :
- Augmenter le HDL (le « bon » cholestérol)
- Améliorer la sensibilité à l’insuline
- Réduire la graisse abdominale
- Faire baisser la tension artérielle
Objectif minimal (valable pour la plupart des adultes) :
- 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille, natation douce…) soit environ 30 minutes, 5 jours par semaine
Si vous partez de zéro :
- Commencez par 10 minutes de marche rapide par jour
- Ajoutez 5 minutes toutes les semaines jusqu’à atteindre 30 minutes
Pas besoin de vous inscrire à un marathon : la régularité compte bien plus que la performance.
Faut-il des compléments alimentaires « anti-cholestérol » ?
On trouve en pharmacie et sur internet de nombreux produits à base de plantes, de levure de riz rouge, de phytostérols… qui promettent de « faire baisser naturellement le cholestérol ».
Quelques points de vigilance :
- La levure de riz rouge contient une substance proche des statines. Elle peut donc entraîner les mêmes effets secondaires, sans le même encadrement médical. Elle n’est pas anodine.
- Les phytostérols (présents dans certains produits laitiers « spécial cholestérol ») peuvent aider à faire baisser modestement le LDL, mais ne remplacent pas un traitement lorsqu’il est nécessaire.
- La plupart des compléments alimentaires n’ont pas démontré d’effet significatif sur les événements cardiovasculaires (infarctus, AVC) dans les grandes études.
Avant de prendre quoi que ce soit, parlez-en avec votre médecin. L’objectif n’est pas d’empiler des produits, mais d’avoir une stratégie cohérente.
Quand l’alimentation ne suffit pas : place aux médicaments
Dans certains cas, même avec une alimentation optimisée et une activité physique régulière, le LDL reste trop élevé par rapport à votre niveau de risque. C’est souvent le cas :
- En cas d’hypercholestérolémie familiale (d’origine génétique)
- Chez les personnes ayant déjà fait un infarctus ou un AVC
- En présence de plusieurs facteurs de risque importants associés
Les statines et autres médicaments hypolipémiants ont fait l’objet de nombreuses études. Utilisés à bon escient, ils permettent réellement de réduire le risque de complications cardiovasculaires.
Le but n’est pas de « médicaliser » à tout prix, mais de :
- Faire le maximum sur le mode de vie (alimentation + activité physique + arrêt du tabac)
- Compléter si besoin par un traitement quand le risque reste trop élevé
Ce n’est pas un échec personnel d’avoir besoin d’un médicament. C’est parfois simplement la combinaison de votre génétique et de votre histoire de vie.
Quand consulter et refaire un bilan ?
Il est utile de consulter votre médecin :
- Si votre bilan lipidique est anormal (LDL élevé, HDL bas, triglycérides élevés)
- Si vous avez des antécédents familiaux d’infarctus ou d’AVC précoces (avant 55 ans chez l’homme, avant 65 ans chez la femme)
- Si vous présentez d’autres facteurs de risque : tabac, surpoids abdominal, hypertension, diabète
Après des changements d’hygiène de vie (alimentation, activité physique), on refait généralement un bilan sanguin :
- Au bout de 3 à 6 mois pour évaluer l’impact
En cas de traitement médicamenteux, le calendrier de surveillance sera adapté par votre médecin.
Par où commencer cette semaine ?
Plutôt que de tout révolutionner, choisissez 3 actions concrètes à mettre en place dès maintenant :
- Remplacer 3 consommations de charcuterie dans la semaine par :
- Du poulet, dinde ou jambon blanc découenné et dégraissé
- Des œufs
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Ajouter chaque jour :
- 1 portion de légumes en plus (par exemple une salade au déjeuner)
- 1 fruit entier au goûter
- Programmer :
- 2 marches rapides de 30 minutes dans la semaine (mardi et jeudi soir par exemple)
Notez ce que vous changez, observez comment vous vous sentez, et faites le point avec votre médecin lors de votre prochain bilan.
Le cholestérol n’est pas une fatalité, ni une punition. C’est surtout un signal : celui de prendre un peu plus soin de vos artères, un repas après l’autre, une journée après l’autre, sans régime extrême ni promesse miracle.