Vous avez mangé « comme d’habitude » et pourtant, rebelote : ballonnements, diarrhée, plaques rouges, démangeaisons, fatigue… À chaque fois, vous suspectez un aliment différent. On vous a parlé d’allergie, d’intolérance, de sensibilité… et vous ne savez plus quoi mettre dans votre assiette sans vous rendre malade ni déséquilibrer votre alimentation.
C’est un motif de consultation très fréquent en médecine générale. Et la première erreur que je vois souvent, c’est l’auto-diagnostic : on supprime le lait, puis le gluten, puis les œufs… et on finit carencé, frustré et toujours gêné.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- La différence claire entre allergie et intolérance alimentaire
- Les signes qui doivent faire penser à l’une ou l’autre
- Les examens utiles (et ceux qui ne servent à rien)
- Comment adapter votre assiette sans déséquilibrer votre nutrition
- À quel moment consulter et auprès de qui
Allergie ou intolérance alimentaire : ce n’est pas la même histoire
On confond souvent tout ce qui « ne passe pas » au niveau digestif. Pourtant, allergie et intolérance n’ont ni la même cause, ni les mêmes risques, ni le même traitement.
Allergie alimentaire : c’est une réaction du système immunitaire. Votre corps identifie un aliment (ou une protéine de cet aliment) comme un ennemi et déclenche une réaction de défense exagérée.
Caractéristiques principales :
- Survient souvent rapidement après l’ingestion (de quelques minutes à 2 heures)
- Peut toucher plusieurs organes : peau, respiration, digestion, système cardiovasculaire
- Peut être potentiellement grave (choc anaphylactique)
- Peut nécessiter de l’adrénaline en urgence
Les allergènes alimentaires les plus fréquents chez l’adulte :
- Fruits à coque (noisettes, noix, amandes, pistaches…)
- Arachide
- Fruits de mer, crustacés
- Poissons
- Œufs
- Lait de vache
- Blé (protéines du blé, à ne pas confondre avec le gluten pour la maladie cœliaque)
- Soja, sésame, moutarde, lupin…
Intolérance alimentaire : ici, ce n’est pas le système immunitaire qui s’emballe, c’est plutôt un problème d’enzyme ou de capacité de digestion. Votre tube digestif n’arrive pas à dégrader correctement une substance, qui fermente, irrite ou attire de l’eau dans l’intestin.
Caractéristiques principales :
- Symptômes essentiellement digestifs (ballonnements, gaz, diarrhée, douleurs abdominales)
- Souvent dose-dépendant : un peu est toléré, beaucoup passe mal
- Le risque vital est exceptionnel (sauf cas très particuliers)
- Plutôt gênant qu’immédiatement dangereux
Exemples d’intolérances fréquentes :
- Intolérance au lactose (sucre du lait) : déficit d’une enzyme, la lactase
- Intolérance au fructose (forme simple ou héréditaire, plus rare)
- Sensibilité aux FODMAPs : certains sucres fermentescibles présents dans blé, oignon, ail, choux, légumineuses, certains fruits…
À côté de ça, il existe aussi :
- La maladie cœliaque : maladie auto-immune déclenchée par le gluten (blé, seigle, orge), qui abîme l’intestin grêle
- La sensibilité au gluten non cœliaque : diagnostic encore discuté, avec symptômes digestifs et extra-digestifs améliorés par la réduction du gluten, sans marqueurs de maladie cœliaque ni allergie au blé
Les signes qui doivent vous alerter : apprendre à repérer le bon coupable
Pas besoin de devenir détective alimentaire obsessionnel, mais certains signaux sont parlants quand on les observe avec méthode.
Signes en faveur d’une allergie alimentaire :
- Rougeurs, plaques, démangeaisons, urticaire peu de temps après un repas
- Œdème des lèvres, paupières, langue, gorge (impression de gorge qui se serre)
- Picotements dans la bouche après un aliment spécifique (pomme, noisette…)
- Crises d’asthme, difficulté à respirer après ingestion
- Vomissements rapides, parfois diarrhée aiguë, associés à d’autres symptômes
- Malaise, chute de tension, vertiges importants après un repas
Signes en faveur d’une intolérance ou sensibilité digestive :
- Ballonnements importants après certains repas
- Gaz abondants, parfois très odorants
- Douleurs abdominales type « crampes »
- Diarrhée (parfois alternance avec constipation)
- Impression de « ventre de femme enceinte » après les pâtes, les légumineuses ou les produits laitiers par exemple
Quelques indices utiles :
- Allergie : réaction assez systématique à un aliment précis, même en petite quantité, parfois même à la trace.
- Intolérance : symptômes plus ou moins forts selon la quantité, parfois améliorés si l’aliment est consommé dans un repas complet et non isolé.
- Maladie cœliaque : troubles digestifs chroniques + fatigue, perte de poids, anémie, carences (fer, B9, B12) possibles.
Attention : un même aliment peut donner des réactions différentes selon les personnes. Le lait, par exemple, peut être responsable :
- D’une allergie aux protéines de lait chez certains
- D’une intolérance au lactose chez d’autres
- Ou ne poser aucun problème chez la majorité
Examens utiles… et fausses bonnes idées à éviter
Avant de vider vos placards, il est essentiel d’avoir un diagnostic un minimum solide.
En cas de suspicion d’allergie :
- Consultation chez un allergologue (adressée par votre médecin traitant)
- Tests cutanés (prick-tests) : petites gouttes d’allergènes sur la peau, puis légère piqûre
- Dosage sanguin des IgE spécifiques pour certains allergènes
- Parfois test de provocation orale en milieu spécialisé (on réintroduit l’aliment sous surveillance)
En cas de suspicion de maladie cœliaque :
- Prise de sang : dosage des anticorps anti-transglutaminase et anti-endomysium
- Éventuellement gastroscopie avec biopsies de l’intestin grêle
- Important : ne pas arrêter le gluten avant les examens, sinon les résultats peuvent être faussement normaux
En cas de suspicion d’intolérance au lactose :
- Test respiratoire à l’hydrogène expiré
- Ou test de retrait / réintroduction encadré par un professionnel
Méfiez-vous de certains « tests » vendus sur Internet ou en laboratoire privé :
- Dosage des IgG alimentaires
- Tests capillaires « d’intolérances »
- Tests par électrodermographie ou autres méthodes non validées
Ces tests n’ont pas de base scientifique solide pour diagnostiquer des allergies ou intolérances. Ils mènent souvent à des régimes d’exclusion très larges, inutiles et potentiellement nocifs (carences, troubles du comportement alimentaire, anxiété autour de la nourriture).
En résumé : avant de supprimer durablement un groupe d’aliments, on vérifie.
Adapter son assiette : éviter les symptômes sans sacrifier l’équilibre nutritionnel
Une fois le diagnostic posé (ou au minimum fortement suspecté), la question devient : comment manger « sans »… mais pas « n’importe comment » ?
Cas n°1 : allergie alimentaire avérée
Ici, la règle est stricte : éviction complète de l’allergène identifié, car même une faible quantité peut déclencher une réaction sérieuse.
Quelques principes concrets :
- Lire systématiquement les étiquettes : les allergènes majeurs sont indiqués en gras ou soulignés (lait, œuf, gluten, arachide, fruits à coque, soja, sésame, moutarde, mollusques, crustacés, poissons, lupin, sulfites…)
- Se méfier des « traces de » si votre allergie est sévère, sur avis de votre allergologue
- Anticiper à l’extérieur : restaurant, cantine, invitations – poser des questions sans hésiter
- Avoir un plan d’urgence si prescrit : stylo d’adrénaline, antihistaminiques, consignes écrites
Pour éviter les carences, on remplace intelligemment :
- Allergie au lait de vache :
- Apports en calcium : eaux riches en calcium (plus de 150 mg/L), légumes verts (chou kale, brocoli), amandes, graines de sésame, certaines eaux minérales
- Boissons végétales enrichies en calcium (vérifiez la mention « calcium » et visez ~120 mg/100 ml)
- 400 à 1000 mg de calcium/j à adapter selon l’âge : un diététicien peut vous aider à faire le point
- Allergie à l’œuf :
- Sources alternatives de protéines : poissons, viandes maigres, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu
- En pâtisserie : compote de pomme, graines de chia ou de lin moulues hydratées, yaourt végétal peuvent parfois remplacer l’œuf selon les recettes
- Allergie au poisson ou fruits de mer :
- Oméga-3 : privilégier huiles de colza, noix, lin, certaines margarines enrichies ; noix, graines de chia et de lin
Dans tous les cas d’allergie avec risque de réaction sévère, une consultation avec un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) en allergie est très utile pour sécuriser votre assiette.
Cas n°2 : intolérance au lactose
Contrairement à l’allergie au lait, l’intolérance au lactose n’impose pas toujours un « zéro lactose ». C’est souvent une question de dose tolérée.
Quelques repères :
- Beaucoup de personnes intolérantes supportent jusqu’à 5 à 12 g de lactose par prise (soit environ 100 à 250 ml de lait), surtout pris au cours d’un repas.
- Les yaourts et fromages affinés (comté, emmental, parmesan) contiennent peu de lactose et sont souvent mieux tolérés.
- Le lait sans lactose (lactose prédigéré) est une bonne option pour garder un apport en calcium.
Objectif : garder une alimentation riche en calcium sans déclencher les symptômes digestifs.
Stratégie simple :
- Tester progressivement la tolérance : 1/2 yaourt, puis 1 yaourt, puis 1 fromage blanc… en notant les réactions
- Fractionner les prises de produits laitiers dans la journée plutôt que consommer de grosses quantités en une seule fois
- Compléter avec des aliments riches en calcium non laitiers (eaux enrichies, légumes verts, graines, amandes)
Cas n°3 : maladie cœliaque ou régime strict sans gluten
La maladie cœliaque impose un régime sans gluten strict et à vie. Sans cela, l’intestin reste inflammatoire, les carences s’installent et le risque de complications augmente.
Gluten = protéines du :
- Blé (y compris épeautre, kamut)
- Seigle
- Orge
Les objectifs :
- Éliminer totalement ces céréales et leurs dérivés
- Les remplacer par des céréales et féculents sans gluten : riz, maïs, sarrasin, quinoa, millet, pomme de terre, patate douce, légumineuses
- Éviter la contamination croisée (même grille-pain, planche à découper, farine qui vole dans la cuisine…)
Pour maintenir un bon équilibre :
- Visez à chaque repas :
- 1 portion de féculent sans gluten (environ 1/4 à 1/3 de l’assiette cuite)
- 1 portion généreuse de légumes (1/2 assiette)
- 1 source de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses)
- Ne pas tomber dans le piège des produits industriels « sans gluten » ultra-transformés (riches en sucres, graisses, additifs). Le « sans gluten » ne veut pas dire « sain ».
- Privilégier les produits bruts ou peu transformés : riz complet, quinoa, lentilles, pois chiches, légumes frais ou surgelés nature…
Cas n°4 : sensibilité digestive (FODMAPs, repas « qui ne passent pas »)
Vous n’avez pas d’allergie, pas de maladie cœliaque, pas d’intolérance spécifique repérée, mais certains aliments déclenchent systématiquement des troubles (ballonnements, gaz, diarrhée, douleurs).
Dans ce cas, une approche possible, surtout en cas de syndrome de l’intestin irritable, est le régime pauvre en FODMAPs, mené avec un professionnel.
Le principe :
- Phase 1 (4 à 6 semaines) : réduction importante des principaux FODMAPs (certains fruits, légumes, produits laitiers, blé, etc.).
- Phase 2 : réintroduction progressive, aliment par aliment, pour identifier VOS tolérances et VOS limites.
- Phase 3 : alimentation personnalisée, avec uniquement les restrictions nécessaires.
L’objectif n’est pas de manger pauvre en FODMAPs à vie, mais de trouver votre zone de confort digestive tout en gardant une alimentation variée et couvrant vos besoins.
Comment limiter les restrictions excessives (et la peur de manger)
Face à des symptômes récurrents, la tentation est grande : « si j’enlève ça, ça ira mieux ». Et on finit parfois avec une liste de 20 aliments interdits, sans base médicale solide.
Pour éviter ça :
- Notez vos symptômes sur 2 à 3 semaines : quoi, quand, après quel repas, intensité des douleurs, ballonnements, diarrhée, etc.
- Repérez les récurrences (toujours après un même aliment ou un même type de repas ? copieux ? gras ? pris trop vite ?)
- Testez une modification à la fois pendant 2 à 3 semaines (par exemple : réduire le lait, mais garder les yaourts et fromages) plutôt que de tout bannir en bloc.
- Gardez à l’esprit que la façon de manger compte aussi : manger vite, stressé, en parlant beaucoup, favorise les troubles digestifs.
Côté équilibre nutritionnel, l’objectif est simple :
- Garder :
- Des féculents à chaque repas (avec ou sans gluten selon votre cas)
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (en jouant sur ceux que vous tolérez le mieux)
- 1 à 2 portions de protéines par jour (d’origine animale ou végétale)
- Des matières grasses de qualité (huile de colza, d’olive, de noix)
- Adapter en :
- Remplaçant, plutôt qu’en supprimant sans alternative
- Combinant les sources (par exemple mélanger céréales et légumineuses pour de bonnes protéines végétales)
Quand consulter et auprès de qui ?
Certaines situations nécessitent une consultation sans tarder :
- Réaction généralisée (urticaire, malaise, difficulté à respirer) après un repas
- Œdème du visage, de la langue ou de la gorge
- Vomissements répétés, diarrhée violente avec signes de déshydratation
- Perte de poids non expliquée, fatigue intense, anémie
- Symptômes digestifs fréquents (plusieurs fois par semaine) qui altèrent votre qualité de vie
Les interlocuteurs utiles :
- Médecin généraliste : première évaluation, tri des causes possibles, prescription des premiers examens, orientation.
- Allergologue : suspicion d’allergie alimentaire, maladie cœliaque, réactions aiguës.
- Gastro-entérologue : troubles digestifs chroniques, suspicion de maladie inflammatoire, cœliaque, intolérances complexes.
- Diététicien(ne) – nutritionniste : adaptation fine de l’alimentation, éviction ciblée, prévention des carences.
L’idée n’est pas de médicaliser chaque ballonnement, mais de ne pas rester seul avec des symptômes qui durent, vous inquiètent ou vous limitent.
En pratique : par où commencer dès cette semaine ?
Pour rendre tout cela concret, voici un plan d’action simple, en trois temps.
Étape 1 : observer sans juger (1 à 2 semaines)
- Tenir un carnet alimentaire : ce que vous mangez, vos symptômes (type, intensité, délai après le repas).
- Noter aussi : contexte (stress, repas pris vite, alcool, manque de sommeil).
Étape 2 : cibler une hypothèse principale (avec votre médecin si possible)
- Symptômes rapides, cutanés, respiratoires ou malaise après certains aliments : suspicion d’allergie → consultation médicale avant toute éviction radicale.
- Ballonnements et diarrhée après produits laitiers : suspicion d’intolérance au lactose → test progressif de réduction, voire examens.
- Troubles digestifs chroniques + fatigue, anémie, antécédents familiaux : penser maladie cœliaque → ne pas arrêter le gluten avant la prise de sang.
Étape 3 : ajuster votre assiette progressivement
- Ne supprimer qu’un groupe d’aliments à la fois, sur une période limitée (2 à 4 semaines), en veillant à toujours proposer une alternative nutritionnelle.
- Surveiller l’évolution des symptômes : améliorés, inchangés, aggravés ?
- Si l’amélioration est nette, discuter avec un professionnel de la réintroduction ciblée (pour trouver le seuil de tolérance) ou de la nécessité d’une éviction stricte.
Allergies et intolérances alimentaires n’obligent pas à vivre dans la peur de votre assiette. Avec un diagnostic rigoureux, des choix adaptés et un minimum de méthode, il est possible de limiter les symptômes, de rester gourmand et de préserver un bon équilibre nutritionnel.