Alimentation qui fait grossir : habitudes sournoises qui sabotent vos efforts

« Je mange normalement, alors pourquoi je grossis ? »

Scène classique au cabinet : vous montez sur la balance, le chiffre grimpe de 3 à 5 kg par rapport à l’an dernier… et vous me dites : « Pourtant je ne mange pas tant que ça, docteur. »

Quand on discute ensemble, on retrouve souvent les mêmes choses :

• un café latte bien sucré le matin « pour tenir » ;
• un petit biscuit ou deux devant l’ordinateur : « c’est rien, ça » ;
• un apéro le vendredi… puis le samedi… puis parfois le jeudi ;
• un dessert systématique à la cantine « parce qu’il est inclus » ;
• des plats « healthy » bien arrosés d’huile d’olive ou de sauce.

Le problème, ce n’est pas un aliment en particulier. Ce sont ces habitudes sournoises, répétées chaque jour, qui sabotent vos efforts sans que vous vous en rendiez compte.

Dans cet article, on va passer en revue les pièges les plus fréquents, voir ce que disent les études, puis surtout mettre en place un plan d’action réaliste, classé par ordre de priorité.

Les habitudes qui font grossir sans qu’on s’en rende compte

Oubliez l’idée du « mauvais aliment magique » qui ferait grossir à lui seul. Dans 90 % des cas, la prise de poids vient d’un excès calorique régulier, parfois très modéré, mais répété.

Quelques dizaines de calories en trop par jour suffisent à faire prendre plusieurs kilos en quelques années. Où se cachent-elles ?

Les boissons qui pèsent lourd… sans vous caler

Les calories liquides sont parmi les plus trompeuses : elles ne calent pas, mais elles comptent.

• Sodas et boissons sucrées (cola, thé glacé, boissons énergétiques) : un verre (250 ml) apporte souvent 100 à 120 kcal. Une canette de 330 ml, c’est environ 140 kcal.
• Jus de fruits, même « 100 % pur jus » : un verre (200 ml) = l’équivalent de 2 à 3 fruits… bus en 10 secondes, sans les fibres qui rassasient.
• Cafés et thés améliorés : latte, cappuccino sucré, mocha… On peut facilement atteindre 150 à 250 kcal par boisson avec le sucre + le lait + la crème.
• Alcool : 1 verre de vin (10 cl) = ~80 kcal, 1 bière (25 cl) = 100–120 kcal, 1 cocktail sucré = 200 kcal ou plus.

Individuellement, cela ne paraît pas énorme. Mais répétez ça tous les jours : un soda + un café latte sucré, c’est déjà 250 à 300 kcal, soit l’équivalent d’un petit repas… en plus.

Repère pratique : pour la plupart des adultes, viser 0 boisson sucrée au quotidien et garder l’alcool pour des occasions ponctuelles (1 à 2 verres max par occasion, pas tous les jours) est déjà un énorme pas en avant.

Le grignotage « invisible » qui s’additionne

Quand je demande « Vous grignotez ? », beaucoup répondent « Non, pas vraiment ». Puis en détaillant la journée :

• 2 biscuits « parce que le collègue a apporté une boîte » ;
• une poignée de cacahuètes avant le dîner ;
• un morceau de fromage en rangeant le frigo ;
• un carré de chocolat qui devient la moitié de la tablette devant la série.

Le cerveau enregistre « presque rien ». La balance, elle, enregistre tout.

Pour vous donner un ordre d’idée :

• 2 petits biscuits secs = 80 à 100 kcal ;
• 1 poignée de cacahuètes (30 g) = environ 180 kcal ;
• 30 g de fromage = ~100 kcal ;
• 4 carrés de chocolat (20 g) = 100 à 120 kcal.

Ajoutez 2 ou 3 de ces « petites choses » dans la journée, et vous avez sans vous en rendre compte 300–400 kcal en plus.

Les portions qui grossissent… sans qu’on grossisse l’assiette

Vous avez peut-être l’impression de manger « comme avant ». En réalité, les portions standard ont augmenté, à la maison comme au restaurant.

Deux exemples classiques :

• Les féculents (pâtes, riz, semoule) : la portion recommandée pour un adulte est d’environ 150 g cuits par repas (soit 50 g crus), ce qui correspond habituellement à un poing fermé. Beaucoup remplissent la moitié de l’assiette, soit le double.
• Le pain : un quart de baguette = ~100 kcal. Si le repas s’éternise et que vous finissez par manger une demi ou une baguette entière sur la journée, vous avez ajouté 200 à 400 kcal.

Repères simples avec vos mains :

• Féculents cuits (pâtes, riz) : 1 poing fermé par repas ;
• Viande/poisson : la taille de la paume de votre main (sans les doigts) ;
• Fromage : la taille de 2 pouces ;
• Matière grasse (huile, beurre) : 1 cuillère à soupe max par repas pour la cuisson + éventuellement 1 cuillère à soupe pour l’assaisonnement.

Les aliments « sains »… très caloriques

Il y a les aliments clairement considérés comme « gourmands », et puis ceux qui ont une bonne image santé… mais qui font vite exploser le compteur de calories si on ne fait pas attention aux quantités.

Parmi les plus fréquents :

• Fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes) : excellents pour la santé en petite quantité, mais 30 g = ~180 kcal. Le problème, c’est la « poignée » qui se transforme en demi-bol.
• Beurre de cacahuète, purées d’oléagineux : 1 cuillère à soupe = 90–100 kcal. Deux tartines bien tartinées peuvent dépasser 300 kcal.
• Huile d’olive : très intéressante sur le plan cardiovasculaire, mais 1 cuillère à soupe = 90 kcal. Trois « petits filets » dans la poêle et sur la salade, on arrive vite à 200–300 kcal.
• Avocat : un demi-avocat = environ 120–150 kcal. Très bon… mais pas à volonté si l’objectif est de perdre du poids.

Le piège, c’est de se dire « c’est sain, donc je peux en manger sans compter ». Sain ne veut pas dire sans impact sur le poids.

L’apéro qui annule la semaine « raisonnable »

Allez, on se détend, semaine difficile, petit apéro. Individuellement, rien de dramatique. Le problème, c’est la répétition et l’addition :

• 1 verre de vin + 1 poignée de chips + 1 poignée de cacahuètes = facilement 300–400 kcal ;
• si apéro dinatoire, on dépasse parfois sans s’en rendre compte les 800–1000 kcal avant même le « vrai » repas.

Faites le calcul : si vous avez 2 à 3 apéros copieux par semaine, c’est comme ajouter un jour de repas complet en plus sur la semaine.

Manger distrait : quand le cerveau ne compte plus

Manger devant un écran (télé, série, téléphone, ordinateur) est un ennemi discret de la régulation du poids. Plusieurs études montrent qu’on peut manger 20 à 30 % de plus lorsqu’on est distrait.

Pourquoi ? Parce que vous ne faites pas attention :

• au goût ;
• à la vitesse à laquelle vous mangez ;
• au signal de satiété (vous arrêtez quand l’assiette est vide, pas quand vous n’avez plus faim).

Résultat : vous terminez votre plat, parfois vous vous resservez, et une heure plus tard vous avez l’impression de ne pas avoir tant mangé que ça.

Ce que disent les études sur ces « petites » calories

Les recherches en nutrition montrent plusieurs points clés :

• Les boissons sucrées sont clairement associées à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2. Elles n’apportent pas de satiété proportionnelle à leur apport calorique.
• La consommation régulière d’alcool, même modérée, est liée à une prise de poids progressive, surtout lorsqu’elle s’accompagne de grignotage salé.
• Manger en étant distrait augmente systématiquement la quantité ingérée, et même la quantité consommée au repas suivant (car le repas précédent n’a pas été bien mémorisé par le cerveau).
• Les « petits écarts » chroniques (100–200 kcal par jour) suffisent à expliquer une prise de 2 à 5 kg par an chez certaines personnes.

Bonne nouvelle : corriger ces éléments permet souvent de stabiliser ou de reperdre du poids, sans régime extrême.

Plan d’action : par quoi commencer pour stopper la prise de poids ?

Plutôt que de tout changer d’un coup (et d’abandonner au bout de 10 jours), l’objectif est de cibler ce qui a le plus d’impact. Voici un plan d’action progressif.

Priorité 1 : ce qui rapporte le plus de résultats

Commencez par là pendant 2 à 4 semaines.

• Supprimer les boissons sucrées du quotidien : sodas, boissons énergétiques, thés glacés, jus industriels. Garder éventuellement un verre de jus de fruits maximum par jour si c’est important pour vous, idéalement au petit déjeuner.
• Limiter l’alcool à 1 soir par semaine au départ : fixer un nombre de verres (1 à 2) et ne pas grignoter automatiquement avec.
• Réduire de moitié les féculents du dîner : si vous remplissez la moitié de l’assiette de pâtes ou riz, passez à un quart + ajoutez des légumes (frais, surgelés, en salade, peu importe).
• Passer au « vrai repas » plutôt qu’au grignotage : si vous avez tendance à grignoter dès que vous avez faim, mettez en place un vrai goûter structuré (par exemple : 1 fruit + 1 yaourt nature ou 1 poignée de 10 amandes).

Déjà avec ces 4 gestes, beaucoup de patients arrêtent de prendre du poids, voire commencent à en perdre, sans changer tout le reste.

Priorité 2 : ajuster les portions sans se sentir privé

Quand la priorité 1 est en place, on passe à l’affinage.

• Mesurer les féculents crus pendant 1 semaine : utilisez une balance pour visualiser ce que représentent 50 g de pâtes ou de riz crus par personne. Après une semaine, vous saurez le faire à l’œil.
• Compter les cuillères d’huile : ne versez plus “au jugé”. 1 cuillère à soupe pour la cuisson, 1 pour l’assaisonnement : c’est généralement suffisant.
• Remplacer systématiquement la moitié du pain par des légumes : si vous prenez 2 morceaux de pain habituellement, passez à 1 et ajoutez une portion de crudités (tomates, carottes râpées, concombre…).
• Encadrer les aliments très caloriques mais sains : 1 petite poignée (20–30 g) de noix/amandes par jour suffit ; 1 demi-avocat au lieu d’un entier, etc.

L’idée n’est pas de tout peser à vie, mais de recalibrer votre œil pendant quelques jours.

Priorité 3 : modifier le contexte des repas

Enfin, on s’attaque à la façon de manger, pas seulement à ce qu’on mange.

• Manger sans écran au moins 1 repas par jour au début, puis idéalement tous : pas de téléphone, pas de télé, pas d’ordinateur.
• Poser les couverts entre les bouchées : ça paraît ridicule, mais ça ralentit réellement la vitesse du repas.
• Commencer par les légumes : attaquez votre assiette par les légumes, cela augmente la satiété pour le même nombre de calories totales.
• Identifier le « faux » et le « vrai » faim : posez-vous la question « Est-ce que je mangerais une pomme ou des carottes crues ? » Si la réponse est non, il s’agit souvent d’une envie (stress, ennui) plus que d’une faim réelle.

Et les régimes miracles dans tout ça ?

Vous verrez passer des régimes qui promettent -5 kg en 2 semaines en supprimant les féculents, les produits laitiers, le gluten, ou je ne sais quoi encore.

Le point commun de la plupart de ces régimes : ils créent un déficit calorique brutal, donc oui, vous perdez du poids rapidement… souvent de l’eau et du muscle au passage, avec un risque élevé de reprise ensuite.

À l’inverse, corriger les habitudes sournoises :

• est moins spectaculaire à court terme ;
• mais beaucoup plus durable ;
• ne nécessite pas de bannir des catégories entières d’aliments ;
• s’intègre dans une vie sociale normale.

La perte de poids raisonnable se situe autour de 0,5 kg par semaine en moyenne. Si vous perdez un peu moins mais que vous tenez sur la durée, c’est souvent préférable.

Quand faut-il en parler à votre médecin ?

Modifier son alimentation est utile, mais il ne faut pas passer à côté d’un problème médical sous-jacent. Consultez si :

• vous prenez plus de 5 kg en moins de 6 mois sans changement majeur de mode de vie ;
• vous êtes très fatigué, essoufflé, ou vous avez d’autres symptômes (soif intense, urines fréquentes, douleurs, règles très irrégulières, etc.) ;
• vous avez un IMC supérieur à 30 (obésité) ou supérieur à 27 avec d’autres facteurs de risque (hypertension, diabète, cholestérol, antécédent cardiovasculaire) ;
• vous avez déjà fait plusieurs régimes avec effet yo-yo important ;
• vous prenez des médicaments qui peuvent favoriser la prise de poids (certains antidépresseurs, traitements hormonaux, corticoïdes…).

Votre médecin pourra :

• vérifier qu’il n’y a pas de cause médicale à la prise de poids (thyroïde, diabète, médicaments…) ;
• évaluer vos facteurs de risque globaux ;
• vous orienter si besoin vers une diététicienne ou une équipe spécialisée.

En résumé : traquer les habitudes, pas se battre avec chaque bouchée

Dans la très grande majorité des cas, ce qui « fait grossir » au quotidien, ce ne sont pas :

• un dessert au restaurant de temps en temps ;
• une part de gâteau d’anniversaire ;
• un repas de famille du dimanche.

Ce qui compte, ce sont les automatismes quotidiens :

• les boissons sucrées ou alcoolisées répétées ;
• le grignotage automatique ;
• les portions plus grosses qu’on ne le croit ;
• les aliments très caloriques « sains » mais consommés sans limite ;
• les repas pris en vitesse, devant un écran, sans écoute de la satiété.

Si vous souhaitez agir dès maintenant, choisissez un point dans les priorités 1 et 2, et tenez-vous-y pendant 2 semaines, sans chercher la perfection ailleurs. Puis ajustez progressivement.

L’objectif n’est pas de vous rendre obsédé par chaque bouchée, mais de reprendre le contrôle sur ces habitudes qui, elles, ne vous font aucun cadeau si vous les laissez faire.